De 10 bedste lårøvelser, der skal føjes til dine bendagstræninger
Kathryn Wirsing
Jeg siger altid "spring aldrig over benets dag", fordi træning af de store muskelgrupper i underkroppen hjælper dig med at opbygge et solidt fundament, så du kan knuse træning og dagligdag som en dronning. Jo da, gør masser af numse og ben øvelser hjælper dig med at forme din bytte, men det får dig også til at føle dig som en sand atlet, gør din stabilitet solid, og styrker din kerne.
Når du vælger øvelser til at styrke og tone dine lår, selvom, der er faktisk tre forskellige muskelgrupper, du vil fokusere på:din quads (som løber over forsiden af dit overben og består af fire individuelle muskler), din hamstrings (som dækker bagsiden af dit overben og involverer tre muskler), og din adduktorer (a.k.a. indre lår).
Det sagt, der er en håndfuld klassiske træk, der gør et fantastisk stykke arbejde med at udfordre alle disse muskler. Jeg ved, Jeg ved:Der er en million forskellige skøre træk, der bliver udråbt som must-do's overalt på Instagram, men undervurder ikke kraften i dine grundlæggende squats, hoftehængsler, og bevægelser med et ben.
Hvis du virkelig vil se resultater, du skal gradvist overbelaste dine muskler ved at belaste disse lårøvelser med mere vægt fra træning til træning. Det er så enkelt. Jeg lover at du ikke ~ skal ~ prøve pistol squats for at konstruere dig selv nogle stærke, sexede lår.
Jeg elsker at lave træninger i underkroppen ved hjælp af følgende 10 lårøvelser. De aktiverer alle de rigtige muskler, udfordre din styrke, og få hjertet til at pumpe. Du bliver varmet op med to båndede bevægelser, opbygge styrke med fire vægtede bevægelser, og sved gennem fire hjertepumpende benbrændere.
Tid: 30 minutter
Udstyr: modstandsbånd, sæt håndvægte eller kettlebells, kasse eller trin (eller en anden robust forhøjet overflade)
Godt for: hele kroppen
Instruktioner: Udfør hver bevægelse nedenfor for det angivne antal sæt og reps. Når du har gennemført alle sæt af hvert træk, hvile i to minutter, fortsæt derefter til den næste. Når du er færdig med alle dine øvelser, du er færdig!
1 Bandet glute bridge med bortførelse
Musklerne arbejdede: gluter, hamstrings
Hvorfor det rokker: Denne understøttede hængselbevægelse er en fænomenal måde at aktivere dine hamstrings på, gluter, og kerne uden at lægge ekstra stress på din lænd.
Hvordan: Vikl et modstandsbånd om lårene og læg dig ned med bøjede knæ, fødder på gulvet 12 til 16 tommer fra numsen, og armene ved siden presset ind i måtten. Dette er din startposition. Engager kernen, tryk derefter ind i hæle og klem gluter for at løfte hofter mod loftet. Pause i denne position og tryk knæene udad for at strække båndet. Tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør to sæt med 10 reps, hviler efter behov mellem sætene.
2 Banded Lateral Step-Out Squat
Musklerne arbejdede: gluter, quads
Hvorfor det rokker: Denne båndede bevægelse affyrer dine glute medius muskler (alias sidebud) og ydersiden af dine quads.
Hvordan: Start med at stå med et modstandsbånd indpakket lige under knæene, fødder under hofterne, og hænder lukket foran brystet. Tag et stort skridt til højre, bøj derefter knæene, læne sig tilbage, og sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet. Aktiver gluter og tryk igen op gennem hælene til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er en rep. Gennemfør to sæt med 10 reps, hviler efter behov mellem sætene.
