11 Triceps -øvelser, der får musklerne på bagsiden af dine arme til at poppe
Kathryn Wirsing
Når det kommer til armtræninger, biceps får ofte al kærligheden. Men hvis du vil forme alle 360 grader af dine overarme (eller til sidst sømme den chaturanga i din næste yogaklasse), det er tid til at give din triceps en velfortjent opmærksomhed.
Dine triceps, som løber langs ryggen af dine overarme, faktisk består af tre muskler kendt som det lange hoved, medialt hoved, og lateralt hoved - derfor "tri". Sammen, disse muskler hjælper dig med at forlænge albuerne og rette dine arme-og hjælpe med brystdominerende øvelser, som de berygtede yogi pushups.
Da forskellige øvelser understreger forskellige dele af dine triceps, Det er vigtigt at inkorporere en række forskellige triceps-øvelser i din træningsrutine for at opbygge en afrundet styrke.
Nøglen til at sømme populære træk, som gulvpresser, push-ups med tæt greb, og overhead triceps extensions er at holde dine overarme så stabile som muligt, så dine reps arbejder med de rigtige muskler. Det betyder, at du skal holde disse albuer på linje med dine skuldre, så dine overarme er parallelle med hinanden.
Klar til at mærke ryggen på disse arme burnnnn? De bevægelser, der er angivet her, giver mulighed for en killer triceps -træning.
Tid: 15 minutter
Udstyr: m på, håndvægte
Godt for: triceps
Instruktioner: Vælg en triceps -øvelse fra hver gruppe herunder:
Gennemfør tre sæt af det angivne antal reps for hvert træk. Når du har gennemført alle sæt af et træk, fortsæt til det næste, i ABC rækkefølge, hviler efter behov. Alternativt kan indarbejde disse triceps øvelser i en øvre krops træningsrutine.
1 håndvægs gulvpresser
Hvorfor det rokker: Din superstabile position i dette træk giver dig mulighed for at udfordre dine triceps med tungere vægte end i mange andre.
Hvordan: Begynd at lyve på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med albuerne omkring 45 grader fra siderne. Hold lænden presset ned i gulvet, tryk vægte lige op over brystet, og forlæng armene. Pause et øjeblik, bøj derefter langsomt albuerne for at sænke vægten ned igen, indtil ryggen af overarme vender tilbage til gulvet. Det er en rep. Gennemfør 8 til 10 reps.
2 Enkeltarmet håndvægts gulvpresse
Hvorfor det rokker: Udover at isolere hver arm ad gangen (et must for at undgå styrke eller muskelubalancer!), denne variant med enkeltarms gulvpresser udfordrer også din kerne for at holde dig stabil.
Hvordan: Begynd at lyve på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i venstre hånd med venstre albue ud omkring 45 grader fra siden. Hvil højre arm fladt på gulvet. Hold lænden presset ned i gulvet, tryk vægten lige op over brystet, og forlæng venstre arm. Pause et øjeblik, bøj derefter langsomt albuen for at sænke vægten ned igen, indtil bagsiden af øverste venstre arm vender tilbage til gulvet. Det er en rep. Udfør 8 til 10 reps på din venstre side, gentag derefter til højre for et komplet sæt.
