Denne håndvægtstræning tager kun 10 minutter, men målretter hele din underkrop
Kathryn Wirsing
Kropsvægt øvelser er gode, men hvis du virkelig vil presse dig selv, blive stærkere, og se disse muskler springe, at tilføje vægt til dit styrketræningsspil vil hurtigt følge dine fremskridt.
Uanset om du træner i et fitnesscenter eller i din stue, håndvægte vil skrue op for varmen og øge belastningen eller belastningen på din krop. For så vidt angår vægte, de er også meget lettere at komme til (og ofte lettere at bruge) end modstandsmaskiner, så du kan svede og bygge muskler hvor som helst - uden noget fancy udstyr.
Plus, at tilføre belastning til dine standard kropsvægt lunges og squats er en sikker måde at tage dine ben træninger til det næste niveau. De vil ikke kun starte dine resultater, men de vil også gøre dine underkropstræninger mere funktionelle, hvilket betyder, at de bedre vil forberede dig på hverdagen. Med regelmæssige håndvægt ben træning i din rutine, du slæber tunge poser ud af supermarkedet uden problemer og skalerer trapper uden at tænke to gange.
En god underkropstræning sesh mål alle af dine muskler, fra dine gluter til dine quads til dine hamstrings til dine kalve. Det indeholder også håndvægtsbenøvelser, der træner et ben ad gangen, som split squats eller laterale lunges, så du kan opbygge afbalanceret styrke og stabilitet.
Når I tvivl, træk fra denne liste over øvelser, jeg inkorporerer i mine egne håndvægtsben, og du vil ryste - og stærkere - på ingen tid
Tid: 10 minutter
Udstyr: måtte, håndvægte
Godt for: ben, gluter
Instruktioner: Vælg seks øvelser fra listen herunder, inklusive en blanding af bevægelser med dobbelt og enkelt ben. Udfør hver i 30 sekunder, hvile i 15 sekunder, før du fortsætter til det næste. Når du er færdig med alle seks træk, hvile i et minut, gentag derefter endnu en gang i alt to runder.
1 håndvægt Sumo Squat
Hvordan: Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæer påpeget ved 45 grader, torso lidt fremad, holder en håndvægt med begge hænder foran dig. Inhalere, bøj knæ og synk hofter ned, indtil lår er parallelle med gulvet. Ånd ud og kør gennem hæle for at vende tilbage til din startposition. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder, hvil derefter i 15, før du fortsætter til dit næste træk. Når du er færdig med alle seks af dine valgte øvelser, hvile i et minut, gentag derefter igen.
2 Dumbbell Kuffert dødløft
Hvordan: Hold en håndvægt med venstre hånd, fødder skulderbredde fra hinanden og højre hånd knyttet i knytnæve, armen forlænget ud til siden. Dette er din startposition. Aktiver abs og hold knæene bløde, Sæt derefter hofterne tilbage for langsomt at sænke vægten, indtil den når midten af venstre skinneben. Ryggen skal være flad og parallel med gulvet. Tryk gennem hæle og kontraktkerne for hurtigt at vende tilbage til start. Klem glutes en gang helt oprejst. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder på hver side, hvil derefter i 15, før du fortsætter til dit næste træk. Når du er færdig med alle seks af dine valgte øvelser, hvile i et minut, gentag derefter igen.
Pro tip: Hold begge skuldre firkantet til gulv under hele rep.
3 Dumbbell Swing
Hvordan: Start med at stå med fødderne lidt bredere end hofterne, holder den ene håndvægt ved sin ende. Hængslet fra hofterne og bøj knæene, mens du når håndvægten tilbage og mellem benene, holde tilbage flad og kerne engageret. Skub hofterne fremad for at svinge håndvægten til cirka skulderhøjde og derefter ned igen for at starte. Det er en rep. Gentag i 30 sekunder på hver side, hvil derefter i 15, før du fortsætter til dit næste træk. Når du er færdig med alle seks af dine valgte øvelser, hvile i et minut, gentag derefter igen.
