Andre end burpees, boksespring er sandsynligvis ~ det ~ mest kendte (og mest skræmmende!) plyometriske øvelse du kan lave. Hvis de giver dig mareridt om skrabede skinneben, Jeg hører dig - men jeg garanterer også, at du ikke vil fortryde at tilføje boksespring til din træning, da fordelene ved boksespring er mange.
Ligesom andre plyo -træk, de hjælper dig med at opbygge kraft (alias eksplosivitet) ved at kræve, at dine arbejdsmuskler strækker sig og trækker sig sammen med hyperhastighed. Du føler dig ikke kun som en professionel atlet, når du laver dem, men boksspring hjælper dig med at blive hurtigere, mere magtfuld, og mere adræt end de fleste typiske øvelser - herunder styrketræning. Fordi boksspring er så højintensiv, de brænder også store kalorier, så du høster kardiofordele, også.
Stadig bekymret for, om du holder fast ved landingen? Start lavt. Det er langt vigtigere at lære at lave boksespring korrekt end at hoppe så højt som menneskeligt muligt. Faktisk, hvis du ikke kan lande din boks hoppe stille, din kasse er for høj. Det samme gælder hvis du lander med hofterne under knæene.
Mit bedste råd:Fokus på form først. Jeg anbefaler altid at starte cirka en fod væk fra din boks med fødderne i hoftebredde fra hinanden, ved hjælp af et armsving til at hjælpe dig med at eksplodere op af gulvet, og at lande uden lyd i en halv-squat position. Når du føler dig stærk og behagelig, begynde at skyde for nye højder.
Ultimativt, selvom, uanset om du hopper op på et kort trin eller skyder op på en tre meter høj boks, du kan indarbejde boksespring-og en hel masse andre kassebaserede træk-i dine sved-sessioner. Når jeg samler de syv øvelser, bryder jeg her ned til en fuld-body box-træning, der bygger kraft, styrker hver muskel, og får dit hjerte til at pumpe.
Nødvendigt udstyr: plyo -kasse (eller en robust forhøjet overflade, der er bred nok til, at du kan lande på med begge fødder flade)
Tid: 20 minutter
Instruktioner: Udfør otte reps af hver af de følgende øvelser, fortsæt derefter med det samme til det næste. Når du er færdig med alle syv bevægelser, hvile i et minut, gentag derefter to gange mere i tre runder i alt.
1 Box JumpMusklerne arbejdede: gluter, ben, kerne
Hvordan: Start med at stå overfor en plyokasse (cirka to fod væk fra den). Stå op på fødderne og sving lige arme over hovedet, bøj derefter knæene og skub hofterne tilbage til en hængselstilling og sving armene bag kroppen for at få fart til at eksplodere op af gulvet og hoppe op på kassen. Jord blidt i en halv-squat position, med bøjede knæ, fødder flade, og hænder foran brystet. Stå op lige og gå tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør otte, fortsæt derefter til det næste træk. Når du har gennemført alle syv øvelser, hvile i et minut og gentag to gange mere i alt tre runder.
Pro tip: Gør dette træk mere begynder- eller hjemmetræningsvenligt ved at hoppe op på et lavere trin eller en trappe.
2 boks overMusklerne arbejdede: skuldre, bryst, kerne, ben
Hvordan: Start med at stå med fødderne under hofterne ved siden af en plyokasse, bøjet fremad for at placere begge hænder fladt oven på den. Tryk gennem hænderne, afstivningskerne, og spark fødderne op og tilbage mod gluter, mens du hopper kroppen over til modsatte side af kassen. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør otte, fortsæt derefter til det næste træk. Når du har gennemført alle syv øvelser, hvile i et minut og gentag to gange mere i alt tre runder.
Musklerne arbejdede: triceps, kerne
Hvordan: Start med at vende væk fra en plyokasse med hænder, der griber den nærmeste øverste kant, armene lige, og benene forlænget foran kroppen, så numsen er et par centimeter foran fingre og fødder er bøjet. Engager kernen, bøj albuerne lige tilbage til lavere torso, indtil armene danner 90-graders vinkler, og bøj knæene for at sænke numsen mod gulvet. Tryk gennem hænderne for at vende tilbage til startpositionen, kør derefter højre knæ op mod brystet. Forlæng benet tilbage til gulvet. Det er en rep. Udfør otte, gentag derefter på den anden side og fortsæt til det næste træk. Når du har gennemført alle syv øvelser, hvil et minut og gentag to gange mere i alt tre runder.
4 Fod-forhøjet gedde PushupMusklerne arbejdede: skuldre, arme, kerne
Hvordan: Start med hænderne på gulvet under skuldre og fødder oven på boksen, så kroppen danner en V -form på hovedet. Hold kernen stram, bøj albuerne ud til siderne for at sænke hovedet mod gulvet. Tryk gennem hænderne for at forlænge armene og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør otte, fortsæt derefter til det næste træk. Når du har gennemført alle syv øvelser, hvile i et minut og gentag to gange mere i alt tre runder.
5 Rotationsboks Jump