Noget der generer dig? Hvis du sagde “min ryg, ”Du er i godt selskab. 80 % af mennesker rapporterer på et tidspunkt smerter i dette område, ifølge American Chiropractic Association. (Bare et gæt ... dine rygmuskler kunne nok bruge lidt opmærksomhed lige nu.)
Tænkte nok, se, hvordan når W H fitness team gennemførte et lille socialt (medie) eksperiment for at se, hvilke typer træning vores følgere elsker mest, vi opdagede, at -*pause for dramatisk effekt* - dem, der fokuserede på ryggen, blev gemt mere end nogen anden form for svedssession på vores feed. Hvad skal man gøre med den information? Giv dig den ultimative hjemmeversion, 'Rute!
Inden vi går ind i selve bevægelserne, det er vigtigt at forstå, at der er to typer muskler i ryggen - dem der er bygget til at holde din ramme i timevis og dem der er beregnet til at hjælpe dig med at løfte tunge ting som dagligvarer, børn, møbel, og vægte. Og de ansvarlige for kropsholdning (en del af det først, nøglesæt) er typisk underuddannede, men alligevel primet til resultater,
ifølge certificeret atletisk træner Vanessa Abrams, en human-anatomy lektor ved Howard University. “Rygmusklerne er mere modstandsdygtige over for træthed end andre, som dine underarmsmuskler, " hun siger. ”Så selvom maksimering kan være svært, høje reps og sæt er især gavnligt. ” Noteret.
At lære din ryg at løfte belastninger længere uden at blive slidt vil hjælpe dig med at opbygge mere muskuløs udholdenhed ... hvilket igen vil reducere de irriterende smerter og hjælpe dig med at forme dit krop, ifølge Colleen Conlon, CPT. Hun tror fast på, at rygtræning gør * alt * bedre.
Til at begynde med, de vil forbedre din kropsholdning, hvilket er så nødvendigt for folk, der sidder meget i løbet af dagen. (Skyldig!) “Hvis du vil stå stille, du skal styrke din ryg, så du ikke er afrundet, ”Siger Conlon. Så længe, trist-skrivebord fornemmelse.
Endnu en fordel? Målretning mod musklerne, der understøtter din rygsøjle, betyder store gevinster i mange aspekter af dagligdagen, siger Abrams. "Det kan hjælpe med at reducere smerter forbundet med store bryster, gentagne løft, eller forlængede perioder siddende eller selv med skuldre tilbagetrukket, mens du udfører en DIY beskyttende frisure, som fletninger, " hun siger. Det samme gælder udblæsning!
Klar til at komme ind på disse gevinster? Godt! Start med rygtræningen for kvinder herunder.
Tid: 15 minutter
Udstyr: frie vægte
Godt for: Tilbage
Instruktioner: Vælg fem træk nedenfor og udfør 15 til 20 reps af hver, fortsæt derefter med det samme til det næste; i slutningen, hvile i op til to minutter. Det er et sæt. Gentag hele rutinen en eller to gange mere. Du skal bruge vægte (start med 10 pund eller mindre). Dette kan være et par håndvægte, men hvad du ellers har ved hånden, der tilfældigvis er af samme størrelse, som vandflasker, vil arbejde. Du ved, at du har ramt din styrke, hvis de sidste par reps lader dig sige puh! Føler du ikke den træthed? Tag det et hak næste gang. Parat, sæt, sved
Få vores All/Out Studio App gratis i 30 dage: Besøg alloutstudio.com, klik på "Start gratis prøveperiode, " Opret en konto, vælg "månedligt abonnement, "og indtast kuponkoden GRATIS 30 . Download derefter All Out Studio på iOS, Android, eller Apple TV, og brug de samme loginoplysninger til at få adgang til ubegrænset træning.1 opretstående række
Hvordan: Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene strækker sig mod gulvet, med hænder, der holder vægte mod lår og håndflader vender mod kroppen. Træk albuerne bredt og op til lidt over skuldrene, så hænderne når brysthøjde , vende derefter tilbage til start. Det er en rep. Gør 15 til 20 reps, og fortsæt straks til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
Hvordan: Tag et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og bøjede knæ. Skub hofterne tilbage til hængslet torso fremad ved 45 grader og lad arme hænge lige ned fra skuldrene, håndflader vendt mod hinanden. Løft begge arme ud til siderne, og pres skulderbladene sammen. Tilbage til start. Det er en rep. Gør 15 til 20 reps, og fortsæt straks til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
3 excentrisk bøjet over rækken
Hvordan: Start med at stå med hofter skubbet tilbage, så torso vippes 45 grader, armene strakt mod gulvet, hænder, der holder vægte. Træk begge hænder op langs brystkassen i en optælling af en, sænk dem derefter ned igen for at starte med et tal på tre. Det er en rep. Gør 15 til 20 reps, og fortsæt straks til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
Hvordan: Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofter. På samme tid, stræk højre arm og venstre ben ud til lige i luften, så begge er parallelle med gulvet. Gå tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er en rep. Gør 15 til 20 reps, og fortsæt straks til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
5 enkelt-arm bøjet-over rækkeHvordan: Start med fødderne hofteafstand fra hinanden, vægt (er) i højre hånd. Hængsel i hofterne, holde hovedet på linje med halebenet. Afstivningskerne, træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribben. Vend tilbage for at starte for at gentage. Det er en rep. Lav 15 til 20 reps på hver side, fortsæt derefter med det samme til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
6 Enkeltarm bagdelt hævningHvordan: Tag en håndvægt i venstre hånd og bøj fremad ved hofterne, hvilende højre hånd på låret for stabilitet. Lad håndvægten hænge lige ned fra skulderen, håndfladen vendt fremad. Uden at bevæge torso, løft armen lige tilbage, indtil den er et par centimeter over din krop. Pause, derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep. Lav 15 til 20 reps på hver side, fortsæt derefter med det samme til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
7 Bent Over RowHvordan: Start med at stå med hofter skubbet tilbage, så torso enten vippes 45 grader eller parallelt med gulvet (som på billedet), armene strakt mod gulvet, hænder, der holder vægte. Træk begge hænder op langs ribben, sænk dem derefter ned igen for at starte. Det er en rep. Gør 15 til 20 reps, og fortsæt straks til dit næste træk. (Husk:Du laver fem i alt.) Når du er færdig med din sidste øvelse, hvile i op til to minutter, start derefter forfra fra toppen i alt to eller tre runder.
8 Dumbbell Good Morning