Kathryn Wirsing
Misforstå mig ikke; jeg kærlighed ved hjælp af vægte til at bygge stærkere, mere definerede ben - men det ER absolut muligt at se resultater uden dem. Uanset om du træner hjemme fra et lillebitte soveværelse eller bare har brug for en pause fra håndvægte, kettlebells, og vægtstænger (åh min!), gør dig selv en tjeneste og giv modstandsbåndstræning en chance.
Men hvordan kan du muligvis høste store fordele med bare modstandsbånd - især hvis du er vant til at ramme vægten? To enkle taktikker gør en verden til forskel.
Den første:ensidige (alias enkeltben) øvelser, som kræver, at dit arbejdende ben skyder dobbelt tid. Og det andet:Tempo arbejde, hvor du sænker dit tempo for at øge den tid, dine muskler bruger under spænding (eller aktivt engageret), i sidste ende øge den stress, du lægger på dem og øge de resultater, du ser.
Stol på mig, Lav en træning med modstandsbåndets benøvelser her, og du vil aldrig undervurdere dette super enkle udstyr nogensinde igen. Hele din underkrop, fra dine gluter til dine quads til dine hamstrings, vil blive brændt for dage .
Tid: 15 minutter
E udstyr: langt modstandsbånd, kasse (eller en anden robust, forhøjet overflade, som en trappe)
Godt for: ben, underkrop
Instruktioner: Vælg fire øvelser herunder. Udfør 15 reps af hver, fortsæt derefter til den næste, hviler kun efter behov. Når du er færdig med alle dine bevægelser, hvile i mindst et minut. Derefter, gentag tre gange mere i alt fire runder.
1 Banded Curtsy Lunge
Musklerne arbejdede: quads, gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, et langt modstandsbånd under bue af højre fod, og den ene ende af båndet i hver hånd i brysthøjde, albuer bøjet og tæt på kroppen. Tag et stort skridt tilbage med venstre ben, krydser den bag højre side. Bøj knæ og nedre hofter, indtil højre lår er næsten parallelt med gulvet. Hold torso oprejst og hofter og skuldre så firkantede som muligt. Tilbage til start. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Tryk højre knæ udad under hele bevægelsen for at aktivere sidestuds (alias glute medius) muskler.
2 Banded Front Squat
Musklerne arbejdede: quads, gluter, hamstrings
Hvordan: Stå på midten af modstandsbåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, holder den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj armene for at bringe hænderne op ved siden af ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle. Dette er din udgangsposition. At holde armene stille, gribe kernen ind og bøj i knæene for at synke hofterne tilbage og ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk gennem fødderne for at forlænge benene og vende tilbage til stående. Det er en rep. Udfør 15, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
3 Banded Tempo Front Squat
Musklerne arbejdede: quads, gluter, hamstrings
Hvordan: Stå på midten af modstandsbåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, holder den ene ende af båndet i hver hånd. Bøj arme for at bringe hænderne op ved siden af ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle. Dette er din udgangsposition. At holde armene stille, gribe kernen ind og bøj i knæene for at synke hofter langsomt tilbage og ned til tællingen af tre, indtil lårene er parallelle med gulvet. Derefter, tryk gennem fødderne for at forlænge benene og vende tilbage til at stå på samme tælling. Det er en rep. Udfør 15, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
4 Single-Leg Box Squat
Musklerne arbejdede: quads, gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå vendt væk fra en kasse (eller stol) med vægt i venstre fod, højre fod svæver, og arme i siderne. Engager kernen, bøj venstre knæ, og skub hofterne tilbage for at synke ned i et enkelt ben squat, indtil numsen rører boksen, strækker armene ud lige foran kroppen og højre fod lidt ud for balance. Når sædet trykker på boksen, tryk gennem venstre fod for at vende tilbage til stående stilling. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Hvis det er nødvendigt, hvil forsigtigt højre hæl på gulvet for at bruge højre ben som et stativ under hele bevægelsen for mere stabilitet.
5 Banded Tempo Single-Leg Deadlift
Musklerne arbejdede: gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå på venstre ben med foden over midten af et langt modstandsbånd og den ene ende af båndet i hver hånd. Skub hofterne tilbage til hængslet i taljen, mens du sænker torso mod gulvet og løfter lige højre ben tilbage bag kroppen, indtil begge er parallelle med gulvet. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Sænk kun så langt som muligt, mens du holder spændingen i venstre ben og kerne.
6 Banded Tempo Deadlift
Musklerne arbejdede: gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå med fødderne over midten af et langt modstandsbånd og hænder, der holder båndets ender med håndfladerne mod kroppen. Skub hofterne tilbage for at hænge fremad og nedre torso og hænderne ned mod gulvet på tæller tre, indtil brystet er omtrent parallelt med gulvet. Kør gennem hæle for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Stå foran en væg, og skub gluter tilbage mod den for at øve hængsler fra hofterne og holde belastningen ude af lænden.
7 Banded Tempo Staggered-Stance Deadlift
Musklerne arbejdede: gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå på venstre ben med midten af modstandsbåndet løftet under venstre, hold den ene ende af båndet i hver hånd, træde højre fod lidt tilbage, og løfte hæl. Skub hofterne tilbage og lavere torso fremad til 45 graders vinkel. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
8 Step-Down
Musklerne arbejdede: quads, gluter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå med venstre fod fladt på en kasse eller anden robust, forhøjet overflade, højre ben lige, fod svæver et par centimeter over gulvet, og hænder på hofter. Engager kernen, derefter langsomt og med kontrol, bøj venstre knæ og hofte for at sænke ned, indtil højre tæer banker på gulvet. Herfra, tryk gennem venstre hæl for at rette venstre ben tilbage, mens du kører højre knæ frem foran kroppen og op til hoftehøjde, opretholder en 90-graders bøjning i højre knæ. Tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Slå højre tæer ned på gulvet så forsigtigt som muligt, holde vægten i venstre ben under hele bevægelsen.
9 Step-Up
Musklerne arbejdede: quads, g luter, hamstrings
Hvordan: Start med at stå overfor en kasse eller anden robust, forhøjet overflade med hænderne på hofterne. Engager kernen, Træd derefter venstre fod op på kassen. Tryk gennem venstre fod for at rette venstre ben tilbage, mens du kører højre knæ frem foran kroppen og op til hoftehøjde, opretholder en 90 graders bøjning i højre knæ og kommer i balance på venstre ben oven på boksen. Tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
10 Banded Bear Plank Glute Kickback
Musklerne arbejdede: gluter, hamstrings
Hvordan: Sløjf et langt modstandsbånd rundt om venstre fod og hold den ene ende i hver hånd for at sikre den på plads, stå derefter på alle fire med skuldre stablet over håndled (håndfladerne trykker på båndet ned i måtten), tilbage fladt, tæer gemt, og knæene svæver et par centimeter fra gulvet. Hold kernen stram, skuldre og hofter firkantede, og bøjet fod, klem derefter glute og løft venstre knæ op på linje med hoften uden at ændre benform. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start.
Det er en rep. Udfør 15 på hver side, fortsæt derefter til dit næste træk, hviler efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (husk, du laver fire i alt), hvile i et minut, gentag derefter hele træningen tre gange mere i alt fire runder.
Pro tip: Forestil dig, at du prøver at stemple sålen på din venstre fod på loftet og bevæge dig fra hofterne, ikke lænden.
Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF -certificeret funktionel styrketræner, personlig træner, plante mor, og allround badass.
