Disse 10 Plyometrics -øvelser for at blive hurtigere,
Hurtigere, Og stærkere Kathryn Wirsing
Plyometriske øvelser, som boksespring og burpees, er en envejsbillet til at føle sig som en all-round badass, fordi de ikke kun hjælper dig med at opbygge styrke, men eksplosivitet (eller kraft), hastighed, og smidighed, også. De sidste tre frynsegoder kommer ikke fra styrketræning alene, så det er nøglen til at afrunde din fitnessrutine med hoppetræning (et andet navn for plyo).
Alle plyo -bevægelser kræver, at dine muskler strækker sig og trækker sig sammen i et hurtigt tempo, hvilket hjælper dem med at blive mere eksplosive. Så, ikke overraskende, de betragtes som en intensitets træning. Fordelen ved at fyre dine muskler op på denne måde, dog:Det øger din puls (åh hej, cardio) og forbrænder * alle * kalorierne.
Inden du hopper i plyo -træning, du vil føle dig solid, når det kommer til stabilitet, balance, og kernestyrke. Men udover det, skønheden ved det er, at du kan skalere plyo til dit fitnessniveau, og at det er helt nybegyndervenligt. Kan du ikke hoppe op på en tre fods høj boks? Start i det små! Det vigtigste er, at dine bevægelser er hurtige; de behøver ikke at være STORE. Når du føler dig mere stabil og kraftfuld, forstærker det!
Jeg kan godt lide at inkorporere to eller tre plyometriske øvelser i begyndelsen af mine træninger efter min opvarmning. Da de kræver så meget af dit bod, du vil ikke gå ind i dem, der allerede er trætte af en masse andre træk. Vil du have, at hele din træning har plyometriske vibes? Du kan gøre det, også. Bare vær klar til at mærke forbrændingen på måder, du aldrig har følt det før.
Tid: 20 minutter
Udstyr: måtte, håndvægt, kasse (eller en robust forhøjet overflade, som en trappe)
Godt for: hele kroppen, strøm
Instruktioner: Udfør 10 reps af øvelserne herunder, hviler i 30 sekunder mellem hvert træk. Når du er færdig med alle bevægelser, start fra toppen og gentag endnu en gang i alt to runder.
1 Box Jump
Hvordan: Start med at stå overfor en plyokasse (cirka to fod væk fra den). Stå op på fødderne og sving lige arme over hovedet, bøj derefter knæene og skub hofterne tilbage til en hængselstilling og sving armene tilbage bag kroppen for at få fart til at eksplodere op af gulvet og hoppe op på kassen. Land i en squat position, med bøjede knæ, fødder flade, og hænder foran brystet. Stå derefter lige op og gå tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Pro tip: Gør dette træk mere begynder- eller hjemmetræningsvenligt ved at hoppe op på et lavere trin eller en trappe.
2 Spredning
Hvordan: Start i en plankeposition, spring derefter fødderne fremad uden for hænderne. Sænk numsen under knæene, løft torso op, og løft hænderne til brysthøjde. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
