Når du tænker på at arbejde med dine inderlår, hvis der kommer et tilbagekaldsbillede af en person, der klemmer på en lårmester, du kan næsten ikke bebrejdes. Du skal bare vide, at der er masser af andre inderlår øvelser, du kan bruge til at styrke og forme den indre del af dine overben.
Disse muskler, som kaldes dine adduktorer, FYI, er vigtige, fordi de hjælper dig med at flytte dine ben indad, synes godt om, sige efter at have foretaget et sidelunge, støtte dig, når du går og løber, stabilisere dit bækken, og holde dine knæ (og generelt underkroppen) stærke. At have hårde adduktorer hjælper dig også med at holde dine hofter og lænd i en mere neutral position, som hjælper dig med at undgå at overbue din ryg-og håndtere de smerter, der følger med det. Alt dette er at sige, at disse muskler spiller en virkelig vigtig rolle for at holde dig superformet og uden skader!
Nøglerne til virkelig at sætte dem i brand:laterale (eller side til side) bevægelser og enkeltbensøvelser. Du kan bruge de 18 inderlår øvelser, jeg har håndplukket herunder til at oprette din egen træning på inderlåret. Jeg anbefaler at inkorporere disse typer bevægelser i din rutine mindst to eller tre gange om ugen for at gå, løb, og bare generelt bevæge sig med styrke og balance.
Bonus:Disse bevægelser betragtes alle som sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at de rammer mere end muskelgruppe ad gangen. Der er en stor misforståelse om, at hvis du vil tone en bestemt muskelgruppe - som de indre lår - isolerer du dem, men kroppen fungerer ikke på den måde. Kroppen fungerer som en enhed. Rettelsen:inkorporering af sammensatte bevægelser, der, Ja, slå dine indre lår, men også andre muskler som glutes, quads, og kalve.
Hurtige tips til total-body toning
Glem ikke din overkrop
Disse bevægelser udgør en fantastisk underkropsrutine, men sørg for, at du ikke forsømmer resten af din krop. Hvis du vil lave en delt træningsmetode, lav overkrop to gange om ugen og underkroppen tre gange om ugen. Eller, du kunne integrere begge sammen ved at lave tre bevægelser i underkroppen og tre overkropsbevægelser i en træningssession.
Tag fat i den lavthængende frugt
Når det kommer til toning overalt, ernæring er en ofte overset komponent. En anden undervurderet variabel er søvn. Det spiller ind på, hvordan du dukker op i fitnesscentret, hvor meget energi har du og påvirker også dine cortisolniveauer. Jo mere søvn du har, du sænker dit cortisol, og cortisol er et fedtproducerende hormon. Så søvn er meget, meget vigtigt og virkelig binder sammen de resultater, vi leder efter.
Tænk styrke, Derefter Cardio
Hvis du leder efter toning og skulptur, ikke stole på også meget på cardio, selvom det burde være en del af din overordnede fitnessrutine. (Husk:Cardio kan være alt, hvad der får din puls forhøjet og til at fungere. Det er ikke bare henvist til løb på løbebåndet.)
Være konsekvent
Hvis du gør alt det ovenstående, og dukker konstant op, du får resultater - der er ingen grund til at søge længere.
Den bedste inderlårstræning
Tid: 15 minutter
Udstyr: Intet udstyr? Intet problem. Der er masser af kropsvægt-øvelser at vælge imellem herunder. Men nogle træk kræver følgende udstyr - s tabilitetskugle eller yogablok, modstandsbånd, vægte (kettlebells eller håndvægte), træningsmåtte
Godt for: Ben, underkrop
Instruktioner: Vælg mindst tre træk herunder, inklusive et enkelt ben og en lateral lunge-øvelse. Udfør 10 reps af hver, derefter straks fortsætte til den næste. Når du er færdig med alle tre bevægelser, hvil i 45 sekunder og gentag derefter to gange mere i alt tre runder.
1 Stabilitetskugle Hamstring Klem
Hvorfor er det fantastisk: Udover at bygge stærkere glutes og hamstrings, dette træk rammer dine indre lårmuskler hårdt, også.
Hvordan: Start med at ligge på maven med panden hvilende på underarmene, benene forlænges lige på måtten og stabilitetskuglen (eller yogablokken) presses forsigtigt mellem ankler og fødder. Uden at bevæge overkroppen, bøj knæene og engagér hamstrings for at løfte fødder og bold eller blokere et par centimeter fra gulvet. Tilbage til start. Det er en rep. Udfør 10, derefter straks fortsætte til dit næste træk. Når du har gennemført alle dine øvelser, hvile i 45 sekunder. Derefter, gentag to gange mere i alt tre runder.
2 Lateral Lunge
Hvorfor er det fantastisk: Normalt træner vi i den frontale slette - dette træk er en fantastisk måde at træne vores laterale stabilisatorer Ud over indre lår, det styrker dine glutes, hvilket igen hjælper med at stabilisere knæene.
Hvordan: Start med at stå sidelæns i bunden af måtten med fødderne under hofterne og armene ved siderne. Tag et stort skridt ud med højre ben og sæt hofterne tilbage og bøj højre knæ, indtil højre lår er parallelt med gulvet, mens venstre ben forbliver lige, tæer på begge fødder vender fremad. Skub gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør 10 på hver side, derefter straks fortsætte til dit næste træk. Når du har gennemført alle dine øvelser, hvile i 45 sekunder. Derefter, gentag to gange mere i alt tre runder.
