Denne hjemmetræning kan forbedre din kropsholdning med en enkelt håndvægt
Kathryn Wirsing
Nyhedsblink:Du behøver ikke at slå tonsvis af pullups ud (eller være i stand til at lave en enkelt pullup for den sags skyld) eller slå op på komplicerede træningsmaskiner for at bygge en stærkere ryg. Rent faktisk, med en god hjemmetræning, du kan tone disse muskler op og forbedre din kropsholdning uden meget udstyr overhovedet.
Hvis du bruger meget tid bøjet over din computer eller telefon, det er ekstra, ekstra vigtigt, at du træner tilbage for at holde dine posturale muskler stærke og funktionelle, så du kan forblive skadesfri, stå højt, og endda trække vejret lettere.
Jeg lavede denne træning hjemme for at målrette alle af dine store rygmuskler, fra din øvre del af ryggen til din nedre del af ryggen - og alt derimellem.
Endnu bedre, disse øvelser kræver enten bare din kropsvægt eller en enkelt håndvægt (du kan bytte i en dåse eller en vinflaske, hvis du ikke har en), så du kan arbejde hårdt på ryggen, uanset hvilket træningsudstyr du laver eller ikke har adgang til derhjemme.
For at få mest muligt oomph ud af disse træk, husk altid at holde ryggen flad og ryggen lang, at frigøre enhver spænding ud af din hals, og for at klemme dine skulderblade tilbage og ned. Bevæg dig med fokus og kontrol for virkelig at fyre op for de rygmuskler.
Tid: 30 minutter
Udstyr: en håndvægt
Godt for: tilbage
Instruktioner: Udfør 10 til 12 reps af hver øvelse herunder, i orden, hviler kun efter behov. Når du er færdig med alle øvelser, hvile i op til et minut, gentag derefter tre til fire runder i alt.
1 Omvendt sneengel
Hvordan: Start med at ligge med forsiden nedad på gulvet med strakte ben strakt, panden hviler på en foldet måtte eller et håndklæde, og arme ved sider løftet i linje med hofter, håndfladerne ned. Hold armene lige og håndfladerne vendt mod gulvet, bringe armene ud til siden i en bred bue og over hovedet, bringe biceps ved ørerne. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 10 til 12 reps, fortsæt derefter straks til det næste træk, hviler kun efter behov.
2 Jorden rundt (svømmer)
Hvordan: Begynd at ligge på maven, armene strakt fremad, benene lige bag kroppen, fødder spidse, alle fire lemmer, plus hoved og bryst løftet for at svæve fra gulvet. Derefter, cirkel arme ud bredt og tilbage ved siderne, klemmer skulderbladene sammen. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep. Gennemfør 10 til 12 reps, fortsæt derefter straks til det næste træk, hviler kun efter behov.
