Lad os starte med en fed udtalelse:Der er løbere, der kun vil leve livet i hurtigbanen. Og så er der den anden slags løber, der foretrækker at bevare en langsommere, mere stabilt tempo - selvom det betyder at gå længere for at få de samme fordele. ”Jeg kommer fra den første lejr, ”Siger Jes Woods, Nike løbe træner. ”Jeg startede som sprinter, og distanceløb - selv bare en eller to kilometer - føltes som straf. Nu, Jeg træner til ultramaraton. Prøver du at overbevise en udholdenhedsløber om, at hastighedsarbejde stadig er vigtigt? Hård opgave, mine venner. Det er lidt af den atletiske ækvivalent af at være højre-hjerne mod venstre.
Men kun at bruge en del af dine løbeevner betyder, at du går glip af store gevinster. At lære at omfavne hastighed - uanset om du vil forbedre din PR eller bare have lidt mere pepp i dit skridt - er det, der får dig tættere på dine mål. "Tænk på det som gasmilometer på en bil, du handler efter, ”Siger Woods. “Du vil komme 50 miles til en gallon mod 30. Ved at tilføje sprints, du er i stand til at forbedre din løbende økonomi, gør mere med den samme mængde gas. ” Faktisk, det gør så få som seks hastighedstræninger er nok til at gøre dig til en hurtigere løber, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning .
Brændstof til eftertanke, jo da. Hvem vil ikke være løbernes Prius, i stand til at gå kilometer efter kilometer uden at ramme tomt? Men hvis bilmetaforer ikke gør det for dig, måske vil dette:“Sprinting øger din magert muskelmasse, ”Siger Jacqueline Augustine, Ph.d., en adjunkt i kinesiologi ved State University of New York Cortland. "Det forbrænder flere kalorier end at jogge i et stabilt tempo - selvom det tager mindre tid - fordi du løber hårdere med en højere intensitet."
Du skal føle, at du presser dig selv i hastighedsarbejde; det er ingen tur i parken. Men gevinsterne er mange. ”Når du sparker i højt gear og udfordrer din krop, du bliver en stærkere løber, ”Siger Woods. Med det i tankerne, vi bad hende om at dele seks hastighedstræninger for at gøre dig hurtig som lyn. Zing!
Disse træninger fra Woods vil lære dit bod at fyre på alle cylindre. På indsatsskalaen fra 1 til 10, 10 er din all out topfart og alt 8 eller højere betragtes som en sprint. Gør to speed -træninger om ugen for de bedste resultater.
1 60-sekunders sprintintervaller
Lav 8 til 14 sæt ...
1-minutters sprints på niveau 8 med 1 min. restitutionsture eller jogger imellem.
2 stige sprintsLav 1 til 2 sæt ...
3 min @ niveau 7
2 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
2 min @ niveau 8
3 min @ niveau 7
Hvil i 1 min. mellem sprintene.
Lav 8 sæt ...
2-min. spurter på niveau 8 med 90 sekunders pauser imellem.
4 3-minutters sprintintervaller
Lav 6 sæt ...
3-min. spurter på niveau 8 med 90 sek. hvilepauser imellem.
5 bakkesprinterLav 6 sæt ...
30 sek. op ad bakke spurter på niveau 9 eller 10. Den, komme sig ved at jogge tilbage ned ad bakke.
6 Hurtig, Hurtigere, HurtigsteLav 2 til 4 sæt ...
1 min @ niveau 8
1 min @ niveau 9
1 min @ niveau 10
Hvil i 90 sek. mellem sprintene.
Jordan Galloway Jordan Galloway er en certificeret personlig træner og fitnessdirektør for Women's Health magazine og websted.