Når du tænker på CrossFit, du forestiller dig sandsynligvis mennesker, der kaster rundt på tunge vægtstænger, svingende kettlebells overalt, og hoppe op på umuligt høje kasser. Viser sig, selvom, du behøver ikke nogen af disse ting til at kanalisere CrossFits berømte badass -vibes.
Faktisk, lad mig blæse i sindet:Du kan lave en CrossFit -træning kl hjem. Jep, der er masser daglige CrossFit -træning (kendt som WOD’er, eller dagens træning), der kun kræver din kropsvægt. (Godt, det og ønsket om at #arbejde.) “Træning uden udstyr tvinger dig til at mestre vigtige bevægelsesmønstre, der danner grundlag for langsigtet succes, ”Siger atlet og træner i CrossFit Games Ian Berger CF-L2, grundlægger af Home Base Fitness .
De er også meget mere tilgængelige (og sikrere!) For begyndere, der er nysgerrige efter - men skræmt af - CrossFit og dets hardcore rep. Når du træner i din stue eller garage, har du måske ikke den samme følelse som en CrossFit -boks (læs:gym), du vil stadig score den samme store sved.
Brug for bevis? Prøv en af disse CrossFit -træninger i hjemmet med kropsvægt - og ved, at du altid kan øge intensiteten med en pullup bar, sjippetov, eller kettlebell, hvis du føler det.
1 MurphTil tid (registrer hvor lang tid det tager dig)
1 km løb
100 pullups
200 pushups
300 luft squats
1 km løb
Uden tvivl den mest berømte CrossFit -træning, Murph er ikke for sarte sjæle. Hver Memorial Day weekend, CrossFitters sveder overalt gennem denne træning som en hyldest til US Navy Lieutenant Michael Murphy, der blev dræbt i Afghanistan den 28. juni, 2005.
Hvis du ikke kan lave en pullup (eller ikke har adgang til en pullup bar), prøv stoltræk i stedet, foreslår Berger. (Tjek dette seneste Instagram -opslag fra 2013 Fittest Woman on Earth og Reebok -atleten Samantha Briggs til en demo.) Og, Husk, du kan altid falde på knæ for pushups.
2 Cindy20-m inutes, så mange runder som muligt (AMRAP)
5 pullups
10 pushups
15 luft squats
Ingen pullup bar? Intet problem. Prøv følgende i stedet:
5 pushups
10 situps
15 luft squats
Indstil en timer, cykl derefter igennem så mange runder af disse tre øvelser, som du kan på 20 minutter. ”Det er ikke kompliceret, men det er effektivt til at arbejde med din overkrop og underkrop, ”Siger CrossFit Games konkurrent og træner Brooke Ence CF-L2, grundlægger af Nøgen træning .
For tid
50, 40, 30, 20, 10 dobbelt-unders
50, 40, 30, 20, 10 situps
For denne, du udfører 50 reps af hvert træk, derefter 40, derefter 30, derefter 20, derefter 10. Dobbelt-unders (som involverer at svinge et spring reb rundt om din krop to gange under hvert spring) er en brand måde at få dit hjerte til at pumpe, siger Ence. Kan du ikke dem? Det er A-ok. Bare tæl almindelige springhoppespring eller hop helt rebfri.
Pro tip: Pop en pude, håndklæde, eller yogamåtte under halebenet til de endeløse situps.
4 Død af BurpeesIndtil fiasko
Minut 1:1 burpee
Minut 2:2 burpees
Minut 3:3 burpees
Til denne WOD, start en timer og udfør det angivne antal burpees øverst i hvert minut. Fortsæt med at tilføje en burpee hvert minut, indtil du ikke kan burpee mere.
“Døden af burpees er en af mine foretrukne træninger i hele kroppen, ”Siger Ence. ”Det sniger sig til dig. De første seks til otte minutter synes du, at træningen er let, og så pludselig er du forpustet. " Synes godt om, virkelig forpustet.
Plus, det er hurtigt! Det længste vil du sandsynligvis vare, hvis du absolut er c-r-u-s-h-i-n-g det, er 20 minutter. Hængende til et sted mellem 13 og 16 minutter er et godt mål, selvom.
5 KarenFor tid
150 vægkugler
Denne seks- til 10-minutters træning lyder enkel:Alt du skal gøre er at stå i armens afstand fra en robust væg eller søjle, der holder en medicinbold (vælg 6-8 pund for begyndere eller 12–14 for avancerede) foran brystet, albuer bøjet og tæt på kroppen. Derefter, lavere ned i en squat, og når du rejser dig op igen, hoppe bolden af brønden lidt over dit hoved. Fang den og sænk ned i en anden squat. Det er 1 rep. Enkel, ret?
Godt, lad dig ikke narre:“Karen er virkelig store helkropsbrænder, ”Siger Ence. Har du ikke en medicinbold til at kaste rundt? Lav thrustere med en lærebog, mælkekande, eller rygsæk i stedet. Eller, slå 150 kropsvægt squats ud.
6 CrossFit åben træning 12.1Så mange reps som muligt
7 minutter burpees
Hvis du virkelig mangler tid og har brug for en kort, snavset, og svedig træning, dette er det.
Berger anbefaler at prøve at holde et tempo på 10 til 15 burpees i minuttet (det er i alt 70 til 90 burpees).
7 JTFor tid
21, 15, 9 håndstands pushups
21, 15, 9 triceps dips
21, 15, 9 pushups
Har du brug for en hurtig forbrænding i overkroppen? “JT er den perfekte opskrift på ikke at kunne løfte armene op over hovedet i morgen, ”Siger Berger.
Hvis håndstands pushups ikke er din ting, skift dem til gedde pushups (hovedsageligt en pushup til nedadgående hund) i stedet, foreslår han. Til dypene, bare sørg for at plante dine hænder på en stabil overflade som en bænk, bord, eller trin.
8 TchadFor tid
1, 000 step-ups
Fik en afsats, trin, eller super robust bord? Det er alt hvad du behøver til denne WOD. "Sørg for at skifte dit ledende ben hvert trin, ”Siger Berger. “Du skal ikke bekymre dig om, hvorvidt det er hurtigere at føre med det ene ben end det andet, prioriter symmetri frem for hastighed. ”
For at holde tingene interessante, skift gerne mellem side step-ups og standard.
9 Bounce5 runder, for tiden
10 burpee tuck spring
400 meter løb
15 triceps dips
Allerede en mester i burpees? Prøv burpee tuck jumps. Dette plyometriske træk vil øge din puls, mens du arbejder med dine ben, Siger Berger. Kombiner det med løb og dips, og du har en kvalitet, all-round træning.
10 Aktiv hviledag18 minutter, AMRAP
5 inchworms (demo-d her)
10 gennemløb (alias bryståbnere)
30 sekunders sofastrækning pr. Side
Hvis du ikke har meget gas i tanken, denne genoprettende træning får blodet til at flyde, så du kan blive svedig i morgen. ”Vores kroppe har brug for tid til at restituere for faktisk at høste fordelene ved alle vores træninger, «siger Berger.
Gad vide hvad en sofastrækning er? Åbn dine hoftebøjere ved at stå vendt væk fra din sofa med den ene fod plantet på gulvet og det andet ben bøjet, så dit knæ hviler på en sædehynde, og toppen af din fod hviler på rygpuden bag den. Du skal mærke strækningen langs forsiden af dit bøjede ben fra hofte til knæ.
11 AngieFor tid
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Lyst til en træning i hele kroppen? Annie er netop det. "Med et skub, trække, squat, og hængselbevægelse, Annie er en muskuløs udholdenhedstræning, der udfordrer dig fra top til tå, ”Siger Libby Landry , CF-L3 coach på CrossFit Invictus og medlem af CrossFit Headquarters Seminar Staff.
Som med andre træninger, skift i stol-træk, hvis der ikke sker pullups.
12 5k løbFor tid
5k løb
Jep, en af de mest brugte CrossFit WOD'er nogensinde er et klassisk 5k-løb. "Det er en god test af kardiovaskulær udholdenhed, selvom du har brug for at sprede vandreture gennem de 5 km, ”Siger Landry.
13 Forhandlerens valgFor tiden, brudt op, som du vælger
4-minutters væg sidde
300 luft squats
250 lunges
200 sit-ups
100 pistol squats (demo-d her)
For denne, bryde bevægelserne op, som du vil, indtil du gennemgår alle reps. Det kan du ikke lave pistol squats (forståeligt, de er dælme hårde), skift i stedet i skater squats, Siger Berger.
14 3-delt pressesprængning10 minutter, AMRAP
200 meter løb
10 pushups
Hvil 2 minutter
8 minutter, AMRAP
200 meter løb
15 squat -stød
Hvil 2 minutter
6 minutter, AMRAP
200 meter løb
10 militære presser
Denne tredelte AMRAP får din cardio op med masser af hurtige løb-og selvom det er lidt mere kompliceret end andre træninger på listen, du vil bestemt ikke kede dig.
Kernen i det:Indstil en timer til at fuldføre hver AMRAP, hvile i to minutter mellem dem.
15 15-minutters EMOM5 runder
Minut 1:40 sekunder hopper lateralt over objektet, 20 sekunders hvile
Minut 2:40 sekunder omvendt lunges, 20 sekunders hvile
Minut 3:40 sekunder kettlebell svinger, 20 sekunders hvile
Næste gang har du lyst til at træne, Berger anbefaler EMOM (hvert minut, i minuttet) træning, som kræver, at du hopper tilbage til handling, når et nyt 60 sekunders interval starter.
For denne, du arbejder igennem fem, tre minutters runder, med fokus på en af tre øvelser i 40 sekunder ud af hvert minut.
"Hvis du ikke har en kettlebell, læg et par bøger i en mulepose eller brug en gallon vandkande, ”Siger Landry.
Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel er en New York-baseret sex- og wellness-forfatter og CrossFit Level 1-træner.