Leder du efter en armtræning, der også hjælper med at tone og definere din abs i processen? Godt, du er kommet til det rigtige sted. Jeg har strategisk skabt denne 15-minutters træning for at udfordre både din overkrop og kernemuskler i en hurtig og effektiv rutine. Nogle af disse øvelser er målrettet mod dine arme og mavemuskler på samme tid, mens andre er rettet mod bestemte muskelgrupper (som din nedre mave og skrå).
Alt du behøver for at komme i gang er et sæt håndvægte (eller du kan endda bare holde dig til kropsvægt, hvis du ikke har nogen vægte let tilgængelige). Denne træning er perfekt egnet til begyndere, men du kan gøre det mere avanceret med tungere vægte.
Ikke alene vil du opbygge en masse styrke under denne arm- og mavetræning, men du får dit hjerte til at pumpe og bryde en stor sved. Til sidst, hele din krop vil mærke forbrændingen - det bliver ikke let, men jeg ved, at du kan gøre det.
Tid: 15 minutter
Udstyr: Håndvægte eller kropsvægt
Godt for: Overkrop og kerne
Instruktioner: For det første sæt (flytter et til tre), udfør reps som angivet, derefter straks fortsætte til den næste øvelse. Når du er færdig med alle tre træk, gentag sættet tre gange. Derefter, fortsæt til det andet sæt (flytter fire til seks), og afslut reps som angivet. Efter hver, fortsæt straks til det næste træk. Gentag det andet sæt tre gange i alt. For at opbygge styrke, Jeg anbefaler at gøre denne rutine en eller to gange om ugen, skiftevis med en træning i underkroppen og opvarmning med et par dynamiske strækninger.
Elsker du denne rutine? Få Betinas fulde træningsprogram ved at downloade vores All/Out Studio -app
1 Skulder TapHvordan: Start en knælende pushup -position med håndled under skuldrene og kroppen danner lige linje fra hoved til knæ. Hold hofterne i niveau, løft venstre hånd og tryk på din højre skulder. Gå tilbage til start og gentag med den anden arm. Det er en rep. Fuldfør 10.
2 BenfaldHvordan: Start med at ligge på ryggen med armene i siderne og benene strakt lige i luften, hæle over hofter. Sænk langsomt venstre ben for at svæve fra gulvet, vende derefter tilbage til start og gentag på højre side. Det er en rep. Fuldfør 10.
3 SideplankHvordan: Start med at ligge på venstre side med venstre underarm på gulvet parallelt med toppen af måtten, albue under skulderen, højre hånd på hoften, venstre ben bøjet 90 grader, højre ben forlænget lige, inderste fodbue hviler på måtten. Tilslut din kerne og løft hofterne fra gulvet, danner en lige linje fra hoved til fødder. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
Gentag kredsløb (bevægelser 1-3) tre gange.
4 Siddende skiftevis tryk over hovedet