Love Beauty >> Elsker skønhed >  >> Fitness >> Træning

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70

Her er den ærlige sandhed om en flad mave:Hvis der var en mad eller øvelse, der kunne garantere det, ville du sandsynligvis allerede vide om det (og nogen derude ville gøre Jeff Bezos -type penge på det!). Vores kroppe ændrer sig, når vi bliver ældre, så der er ingen løsning i en størrelse, der passer til alle; Plus, ABS er resultatet af en række faktorer. Heldigvis er de vigtigste i din kontrol - i enhver alder.

Stærke abdominaler handler ikke kun om tøj, der passer godt:De kan forhindre rygsmerter, gøre hverdagens bevægelse lettere og hjælpe dig med at bevare din balance i hele dit liv. For at hjælpe dig med at få alle disse fordele talte vi med ernæring, fitness og kvinders sundhedseksperter såvel som kvinder i 30'erne, 40'erne, 50'erne, 60'erne og 70'erne, der beviser eksperttips til ABS i alle aldre, fungerer virkelig.

”Jeg har 50-årige patienter, der har haft 3+ graviditeter, der opretholder definerede abdominale muskler,” siger Tyler Handcock, M.D, en OB/GYN i Round Rock, TX. ”Størstedelen af ​​disse patienter overholder en afbalanceret diæt og planlægger en række træning.”

Her finder du vejledning til at leve efter - og den ultimative AB -fitnessrutine for hvert årti af dit liv.

de to øverste hemmeligheder til ABS i enhver alder

Mad og motion giver dig stærk, mager abs - hvis du passer dem sammen på den rigtige måde, siger eksperter.

Visse fødevarer udløser en pigge i insulin, forklarer Laura Mangum, R.D., L.D . , en registreret diætist i Austin, TX, og det kan føre til ekstra fedt opbevaret omkring midtsektionen. Magnum siger, at folk ofte ønsker at skære sukkerholdige fødevarer og forarbejdede kulhydrater, men ender med kunstigt sødede produkter. Selv "naturligt" sukker er stadig sukker, så fokus på hele, næringstætte fødevarer, såsom bønner og linser, søde kartofler og vinter squash. Disse er fulde af fiber, vand og har en lav glykæmisk respons - så de vil ikke udløse den potentielt skadelige insulinpike. Et godt undersøgt valg for at hjælpe dig med at komme der er Middelhavsdiet.

Og husk, at kulhydrater ikke er fjenden. Selv er jeg en træningsfysiolog, og jeg kan godt lide at minde folk om, at du har brug for det rette brændstof til træning:For at opretholde en mager fysik har du brug for en kombination af intens cardio og styrketræning. Kroppens mest effektive energiforsyning til intens cardio er kulhydrater.

Sammen med Cardio for at forblive mager har din ABS brug for styrketræning for at opbygge muskler. Sarkopeni eller tab af muskelmasse er en naturlig og uundgåelig del af aldring - og mindre muskel betyder, at din midtsektion bliver blødere. "Den gode nyhed," forklarer Ayla Donlin, Ed.D., en certificeret sundhedscoach i Laguna Beach, Californien, "er, at sarkopeni kan mindskes via livsstilsvalg, specifikt styrketræning og afbalanceret ernæringsmæssig praksis." Donlin siger, at du for at opretholde muskelmasse skal udfordre din nuværende styrke, så din krop ikke har andet valg end at tilpasse sig. ”For eksempel,” siger hun, ”hvis du har lavet lunges ved hjælp af 15 pund håndvægte i årevis, kan du overveje at prøve 17,5 pund håndvægte til en ny udfordring. Små, trinvise stigninger i vægt er sikre og effektive. ” Et andet vigtigt tip fra Donlin:"Magien er i konsistensen af ​​vores daglige vaner."

Uanset din alder, start din AB-rejse med denne opvarmningsvideo, rul derefter ned for at finde inspiration og en 5-minutters træning til din livsstadium (eller bland og match dem alle-de er alt sammen vindere).

i 30'erne

Bliv inspireret af: Rose Wetzel , 39 , Boulder, Co

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70 Dave Albo

Wetzel er en kvindelig fitness -professionel, der brænder for at bruge sin platform som atlet til at uddanne andre om fitness og styrke dem til at være deres allerbedste. Hun er mest kendt for sin øverste præstation blandt kvindelige spartanske racere og har konkurreret flere gange på NBC-tv-serien, "American Ninja Warrior."

hendes hemmelighed til ABS

”Jeg fik oprindeligt min six-pack ved ikke at prøve at få det overhovedet. Jeg var så travlt med at træne i en 200 miles-i-en-dag cykeltur, hvor jeg brugte den som terapi for at komme over et sammenbrud, at jeg en dag kiggede ned, og det var bare der, ”sagde Wetzel. ”Jeg træner hårdt, fokuserede på atletiske mål og spiste masser af sund mad.” For dig foreslår hun at komme derude og tilmelde dig noget ud af din komfortzone - så fordyp dig i træningen, så du ikke har tid til at analysere hver tomme af din krop.

den bedste ABS -træning, hvis du er i 30'erne:


i 40'erne

Bliv inspireret af: Brook Benten , 40, Austin, TX

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70 Brook Benten

Jeg er en træningsfysiolog med en B.S. i træning og sportsvidenskab fra Texas State University og M.Ed. I fysisk uddannelse med vægt i sport og fitnessadministration fra University of Houston. Jeg elsker at løbe, mens jeg skubber mine to børn i en jogging -klapvogn - det handler delvis om øvelsen, men mere om rekreativt kammeratskab. Jeg kan også godt lide at ruck, cykle og vandre.

min hemmelighed til abs

Jeg tilskriver mit lave kropsfedt (hvorfor du ser min abdominal muskeldefinition) til disse vandrende udendørs eventyr og portionskontrolleret spisning. Jeg laver også 60 push-ups om dagen. Push-ups i militær stil er alvorligt store til at styrke og skulpturere ABS. Mit råd til dig ville være at udfordre din abs ved gradvist at bygge til mere udfordrende variationer af push-ups. Hvis du i øjeblikket laver push-ups på "alle 4'ere" (firedoblet position), vil du føle dig mere ABS-arbejde ved at vokse med tiden til at gøre et par på dine knæ. Når du bliver stærkere, skal du prøve at bygge fra knæene til at gøre en eller to push-ups på tæerne. Med tiden vil du være i stand til at fuldføre et komplet sæt på tæerne.

den bedste ABS -træning, hvis du er i 40'erne:


i 50'erne

Bliv inspireret af: Reem Khashou , 50, Austin, TX

meget Jon Conroy

Khashou er en personlig træner og ernæringscoach, der har specialiseret sig i at guide sine klienter langs en sti med bæredygtig velvære, der passer til deres unikke personlighed. Hun mener, at vi alle i sidste ende er eksperter på os selv. Hun elsker meditation:"Ved at tillade mig at trække vejret, meditere og være til stede i min krop, har jeg skabt en kontinuerlig bevidsthed om og forbindelse til min kerne."

hendes hemmelighed til ABS

”Når folk spørger mig om min figur, svarer jeg oftest, at det kun er et biprodukt at gøre det, jeg elsker,” sagde Khashou. Ved 50-har gennemgået to C-sektioner, rectus-diastase og overvinde hormonelle og tarmsundhedsproblemer-fandt Khashou en opnåelig gylden billet til en stærk kerne:at lytte til hendes krops visdom. Med træning så hun for sig, hvad hun ville, var taknemmelig for, hvad hun kunne gøre på det tidspunkt, og "dukkede op." Hendes bedste råd er, at du finder fysisk aktivitet, du nyder, giver dig selv nåde under processen og dukker op.

den bedste ABS -træning, hvis du er i 50'erne:


i dine 60'ere

Bliv inspireret af: keli roberts , 60 , Pasadena, CA

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70 Keli Roberts

Roberts er en dekoreret fitness-underviser, indført i National Fitness Hall of Fame i 2007. Hun elsker stand-up paddle boarding, cykling og smadre bold på stranden. ”Dette er alle ting, jeg ikke tænker på som at træne - jeg tænker på dem som at have det sjovt.”

hendes hemmelighed til ABS

Alt, hvad hun gør for sin kerne, er at forhindre rygsmerter og forbedre funktionen. Hun har skoliose og 9 svulmende diske, så ryggen kan være virkelig smertefuld. Hun laver regelmæssigt planker, broer, sideplanker og fuglehunde. ”Som du kan se,” siger Roberts, ”Jeg træner til at opbygge stabilitet for at forhindre rygsmerter. Ikke for et bestemt look. Jeg træner til funktion. ” Hendes bedste råd til en slankere fysik med mere definition:Styrketog. ”Når det er relevant, løft så tung som muligt med god form,” siger hun. ”Tyngre belastninger har mere indflydelse på din stofskifte og hjælper dig potentielt dig med at opretholde eller opbygge din magre muskelmasse. En stærk muskel har god muskeltone, så for at 'tone op' skal du blive stærkere. For at have en bedre stofskifte har du brug for mere muskler. ”

Den bedste ABS -træning, hvis du er i 60'erne:


i dine 70'ere

Bliv inspireret af: Judy Cole, 75 , Austin, TX

Sådan får du ABS i alle aldre, uanset om du er 30 eller 70 Judy Cole

Cole vandt austin fit Magasinets "Austin's Fittest" to år i træk. Hun elsker at løbe og styrke tog. ”Jeg tiltrådte en Run Club i 30'erne - det er da ting virkelig startede.” Hun har løbet maraton, ultramarathons og triathlons og vundet flere af dem. I dag løber hun med klubben en gang om ugen, cykler indendørs tre gange om ugen, og styrke træner to gange om ugen.

hendes hemmelighed til ABS

For at holde sig selv mobil, fleksibel og fri for svækkende skader, gør Cole 10 minutters hofter, skuldre og ryg strækker sig hver morgen. Hun tilskriver sin fysik og sin fitnessevne til sin ernæring. Hun opgav sukker for 6 år siden. Hendes diæt består af "protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer med lidt til intet sukker." Cole ved, at det er vanskeligt at overholde denne ernæringsprofil. Hun siger:"Det tager tid og ekstrem dedikation til den sport, du elsker, men i slutningen af ​​dagen er det hele værd." For virkelig at skyde hendes abdominaler op, udfører Cole ofte kerneøvelser, mens de er støttet i siddende position på en bænk.

den bedste ABS -træning, hvis du er i 70'erne:

Særlig tak til:Power Music (musik til alle videoer blev leveret med tilladelse fra Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (Videografi med fuld service og produktion i Austin, TX), Wodbottom (for at give nogle af Brook Bentens tøj) og ryka (for at give Brook's sko).