Når du tænker på jumping -reb, Et af to billeder kommer sandsynligvis til at tænke på:små børn, der laver dobbelt hollandsk i skolegården, eller Rocky Balboa i hans pandebåndstræning til den store kamp. Men hoppetov er også en fantastisk måde for enhver i enhver alder at øge deres træning og tabe noget i vægt, mens de har det sjovt. ”Det bedste ved hoppetov er dens alsidighed,” siger Tim Haft, en ACE-certificeret personlig træner og grundlæggeren af punk-rebet træning. ”Fitness-fordelene er vidtgående, det forbedrer din kardiovaskulære sundhed, Koordinering og smidighed. ”
Det er også en virkningsfuld måde at forbrænde kalorier på kort tid, hvilket kan hjælpe med dine vægttabsmål, siger Bethany Keepman, en NASM- og ACE-certificeret personlig træner og gruppefitnessinstruktør på Life Time Fitness Club. ”Det store ved at hoppe reb er, at du kan gøre det næsten overalt, og det er et billigt udstyr,” tilføjer hun. Her, hvad du har brug for at vide for at hoppe ind:
Som en øvelse, der får dit hjerte til at pumpe med det samme, er Jumping Rope en effektiv måde at forbrænde kalorier på, enten på egen hånd eller som en del af en træning. “Spring reb er lige der oppe med løb, cykling, og svømning til kalorieforbrænding, ”siger Haft. "En voksen, der vejer 150 pund og hopper på det, vi ville betragte som et gennemsnitligt tempo, ville brænde ca. 12 kalorier pr. Minut, hvilket er en temmelig flot forbrænding og sammenlignelig med at løbe i et tempo på en 8½ minuts mil." Kombineret med en sund spiseplan kan disse højintensitetsudbrud af cardio være en potent del af din vægttabsrejse.
Selve handlingen med at springe ud af jorden (hvad enten det er at spille Hopscotch, hoppe reb eller blot hoppe op og ned) er godt for dine knogler:forskning har vist, at øvelser, der involverer hopping, kan øge knoglemineraltætheden i premenopausal og postmenopausal Kvinder, der kan reducere risikoen for osteoporose. Men på samme tid giver Jumping Rope mindre en hård indflydelse på dine knæ og ankler end at løbe, siger Haft:”Med god form forlader kroppen kun jorden i en tomme eller to; Når du lander på begge fødder, spredes kraften også, mens en løber i det væsentlige lunger, lander på den ene side og forlader jorden med markant mere højde, ”siger han.
Mens hoppet reb er især fremragende til benene, får hele kroppen en god træning, siger Keepman. ”Alle ledbånd, sener og muskler i fødderne og anklerne bruges såvel som quadriceps og kalve,” forklarer hun. ”Derudover kontrollerer håndledene og underarmene bevægelsen af rebet. Hele kroppen skal forblive på linje, så kernen, ryggen og skuldrene skal tændes. ” I henhold til American Council on Exercise, Jumping Rope er især fordelagtigt for at styrke kalvemusklerne og forbedre elasticiteten af de omgivende sener og fascia, hvilket igen reducerer din risiko for underbenskader.
Selvom du måske føler dig lidt klodset, når du først prøver at hoppe, vil du til sidst, ahem, få sving med det, og fordelene vil være store, især når du bliver ældre. ”Koordinering er så vigtig, at evnen til våben og ben på forskellige måder stimulerer hjernen, og det forbedrer også smidighed, hvilket er evnen til let at ændre retning,” siger Haft. Han tilføjer, at dette er færdigheder, der oversætter godt til det virkelige liv, uanset om du kæmper ned ad en bygade eller løber efter din hund. ”Med ældre mennesker kan øget smidighed og balance også forhindre fald,” påpeger han.
Hvad du har brug for til den mest effektive spring reb træning:
✔ det rigtige reb: Den vigtigste ting, du har brug for at hoppe reb, er naturligvis et hoppetov. Der er mange billige modeller på markedet, men Haft anbefaler, at du leder efter en med gratis spindingshåndtag og en justerbar længde. Tovets vægt skal også være betydelig nok, så du føler det, når det går over dit hoved og under dine fødder, siger han. Punk Rope sælger en række farverige reb til $ 9.99 ; eller prøv en af forebyggelses andre yndlingsroper .
✔ lette sko: Du har også brug for et behageligt par letvægtssko. Du hopper på dine fødder kugler, så sørg for, at den forreste del af skoen er behagelig (for meget dæmpning i hælen kan smide dig ud af balance, siger Haft). Et simpelt par converse kan arbejde såvel som kørsel eller tværtræningssko.
✔ En niveauoverflade: Endelig har du brug for et rum til at hoppe reb, hvilket kan være lidt vanskeligere, end du tror. ”Hvis du har adgang til et gummieret spor, er det ideelt,” siger Haft. Et trægulv med lidt give fungerer også godt, eller du kan hoppe på asfalt eller investere i en springmåtte (som denne , for $ 33.99). ”Undgå at hoppe på cement eller på græs eller sand eller enhver anden overflade, der er ujævn,” tilføjer han.
Jump Rope justerbar til fitness træningsøvelse Xylsports Amazon.com $ 10.99 Shop Now 
Walking Sneakers Lamincoa Amazon.com $ 48,99 $ 39,99 (18% rabat) Shop Now 
8mm hoppet reb Mat leryg Amazon.com $ 29.99 Shop nu Begge undervisere ønsker at gøre det klart, at ingen forventer, at en nybegynder hopper reb i mere end et par minutter ad gangen. Faktisk er hoppet reb bedst som en del af en interval træning, Siger Haft. ”Vi vil aldrig opfordre en nybegynder til at komme derude og prøve at hoppe i ti minutter, fordi de kommer til træthed meget hurtigt, og der er en risiko for skade.” I stedet anbefaler han skiftevis det med andre træk, såsom squats, push-ups og planker.
Haft anbefaler også, at du lærer nogle gendannelsesbevægelser, før du kommer i gang. Den mest effektive er sidesvinget, hvor du holder albuerne tæt på din side, holder håndtagene og svinger rebet i en løkke til hver side, hvilket skaber en figur otte (se en video af flytningen). Dette giver dig mulighed for at få vejret og glat overgang fra at hoppe til gendannelsestilstand uden at skulle lægge dit reb ned.
Der er snesevis af variationer, der til sidst prøver i hoppetov, men her er nogle grundlæggende for at komme i gang. Haft anbefaler, at du prøver hvert træk i cirka 30 sekunder, derefter hvile med 30 sekunder af sidesvinget, før du gør det næste træk. Tilføj ca. 10 procent mere tid til hvert sæt hver uge, siger han. Begge undervisere anbefaler at øve uden rebet først.
At holde knæ, hofter og ankler bløde med albuer ind i ribbenene og hænderne lidt frem af hofterne, brug dine håndled til at svinge rebet over dit hoved og hoppe let op og ned på dine fødder, der kun hopper højt nok ( bare en tomme eller deromkring) for at rydde rebet.
Dette træk ligner den grundlæggende afvisning, men du tilføjer et lateralt hop til siden på hvert spring. ”Fortsæt med at hoppe med begge fødder på samme tid, men i stedet for at hoppe lige op, hopp et par centimeter til venstre på det ene spring og derefter til højre på den næste, frem og tilbage, så du ligner lidt en skiløber slalomering ned ad en bakke, ”siger Haft.
Denne gang, i stedet for at hoppe side til side, springer du et par centimeter fremad, derefter tilbage, som ovenfra ligner lidt en kirkeklokke, der svinger frem og tilbage, siger Haft.
Du hopper stadig af begge fødder på samme tid, men i denne variation, placer venstre fod ca. seks tommer foran højre.
Skift nu fødder, så højre er foran, og venstre er i ryggen og hopp. Når du mestrer dette, er du klar til at begynde at lære mere komplicerede træk, hvor fødderne bevæger sig separat fra hinanden, forklarer Haft.
Når du bliver mere komfortabel og dygtig til disse grundlæggende trin, kan du øge intensiteten af træningen ved at øge hastigheden, siger Keepman. ”Du kan også arbejde op til Hopscotch Jumping, Jogging, High-Knee Jumping, Double Jumps og Criss-Cross Jumping,” tilføjer hun.
Det bedste ved hoppetov er, at der næsten ikke er nogen barriere for at komme i gang - du behøver ikke at deltage i et motionscenter, betale for dyre udstyr eller rejse længere end din gård. Du kan få dine børn involveret og gøre det til en familieaktivitet. Bare tag på det lydspor fra Rocky Og du er god til at gå.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen er en bidragydende redaktør i Hearst Lifestyle Groups sundhedsnyhedsrum, der har dækket sundhed, ernæring, forældre og kunst til snesevis af magasiner og websteder i de sidste to årtier.