12 Bedste skumrulleøvelser for at lindre muskelsmerter og spænding

Hvis du vågner op hver morgen med en ømme korsryggen eller finder dig selv gnide ømme skuldre flere eftermiddage om ugen, er du langt fra alene. Anslået 50 millioner amerikanere lider af en slags kronisk smerte, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så du er i godt selskab - selvom det ikke gør det mindre af en smerte i, ja, hals.

Gode nyheder:Løsningen er muligvis bare et billigt værktøj og et par minutter væk. Fysioterapeuter har længe vendt sig til skumruller (de lange, cylindriske sorte eller blå stykker skum, som du sandsynligvis har set på gymnastiksalen) for at frigive spændinger og i processen udslette ømhed.

Hvad er fordelene ved skumrulling?

Skumrulling, også kendt som "selv-myofascial frigivelse", hjælper med at frigive muskelspænding ved at gøre de øverste lag af dit væv mere fleksible. "Der er et lag af væv kaldet fascia, der ligger på toppen af musklerne og forbinder dine muskelgrupper," forklarer Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., en træner, bestyrelsescertificeret sportsklinisk specialist og fysioterapeut hos Befit Therapy i New York City . ”Det, der typisk sker, er, at stramme, følsomme triggerpunkter udvikler sig i fascien. Brug af skumrulle hjælper med at frigive disse punkter og bløddelsadhæsioner. ”

Parring af skumrulleøvelser med strækninger åbner det ubegrænsede væv, og du kan måske bare finde dig selv bevæge dig mere frit og din smerte lettet.

Skumrulling hjælper også med at øge dit bevægelsesområde, fordi musklerne omkring dine led ikke er så stramme. De fleste undervisere anbefaler dig skumrulle, før du træner for at vække musklerne såvel som efter træning for at forhindre ømhed.

Kym Nolden, C.P.T., en NASM-certificeret træningsspecialist, elsker også skumrulling for at hjælpe med at udjævne eventuelle muskelbalancer, der forårsager dig smerter. For eksempel, hvis dine quads er stramme, er chancerne for, at de udfører mere arbejde, end de har brug for, og dine hamstrings - som kan hjælpe med belastningen - er lidt i søvn. Denne kombination kan føre til cranky knæ.

”Så jeg ville begynde at skumrulle for at frigive quad og derefter vende over for at lave nogle broer, der vil aktivere hamstring,” siger Nolden.

Kombination af skum, der ruller med strækning og styrkelse af øvelser, kan åbne en helt ny verden af smertefri mobilitet for dig. Et ord af forsigtighed, dog:Hvis din smerte er skarp eller prikkende, varer mere end en uge eller startede efter en slags traumatisk hændelse, se din læge. En læge kan rådgive om mere alvorlige muskel- eller skeletskader, mens en fysioterapeut kan analysere din bevægelse for at finde ud af problemet.

Ellers hvis din smerte er:

Achy
kommer og går væk
eller føles bedre med træning ...

... Ved, at "det er tegn på, at det er et problem med tæthed i blødt væv, der begrænser din mobilitet, og at skumrulling kan hjælpe," siger David Reavy, P.T., O.C.S., en fysioterapeut og grundlægger af React Physical Therapy i Chicago.

Hvilke skumrulleøvelser lindrer smerter?

Først har du brug for en skumrulle, der spænder fra cushy-bløde til tættere modeller. Det hele afhænger af, hvor følsomme dine muskler er for at røre ved, og hvor dyb du vil have dine massage. Så hvis du overvejer at købe en, skal du tale med din fysioterapeut for en anbefaling.

Gurney kan lide smeltemetoden blød rulle til noget mildere og triggerpoint carbon skum rulle, hvis du foretrækker en tykkere mulighed for at komme dybt ind i vævet. Forebyggelse Redaktører støtter også Triggerpoint, og vi navngav endda mærkets gitterskumrulle til en vinder af Fitness Awards fra 2021 for sin lethed og holdbarhed.