At stå og opholde sig oprejst kan virke som en simpel handling for din krop at trække af, men det tager faktisk teamwork fra tre større systemer:dit syn, dit indre øre og din interne følelse af lemposition og bevægelse, kaldet propriosception. Tag en væk fra ligningen (f.eks. Ved at lukke øjnene eller stå på en ustabil overflade), og afbalancering bliver vanskeligere.
Lær mere om træningens magt, når du bliver ældre ved Prevention's Live bedre længere webinar den 29. oktober kl. 11.00 ET. RSVP nu for at høre fra topeksperter og få alle dine spørgsmål besvaret!
At udfordre dig selv er den bedste måde at forbedre din balance, som du ser, når du udfører følgende øvelser. Alt hvad du behøver er en pude (jo fastere, jo bedre) og en basketball eller et andet objekt med lignende vægt. Stol på os:Arbejde med din balance gennem hele livet vil betyde, at du i dine seniorår, når balance bliver rockier, skal du bare opretholde det, du allerede har i stedet for at starte fra bunden.
Før du kommer i gang, kan du prøve disse tre stabilitetsudfordringer for at finde ud af, hvor din balance falder lige nu.
—test 1: Stå stille med dine fødder, der er foret hæl til tå.
—test 2: Stå på den ene fod, løft den anden, så den svæver et par centimeter fra gulvet.
—test 3: Hold positionen i test 2, luk derefter øjnene.
—Ample: Du svingede ikke eller rørte ved din fod på gulvet. [Din balance:Fantastisk]
- Fairly Easy: Du har måske vinglet lidt. [Din balance:Normal]
—Et lille vanskeligt: Du havde brug for lejlighedsvis støtte (som en bordplade) for at balancere. [Din balance:OK]
—KOMPULFUCT: Du kunne ikke opretholde posituren, selv med støtte. [Din balance:Dårlig]
den bedre balance træning
Disse syv øvelser engagerer hele din krop, når de finjusterer dine balancefærdigheder. Bonus:De vil også tone og styrke din underkrop og kerne.
1. Tiptoe Reach
Lauren Perlstein 
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en kugle i taljenhøjden. Løft dit venstre ben lidt bag dig og hold din fod væk fra gulvet. Balancering på dit højre ben, nå bolden op og over dit hoved. Når dine arme er fuldt ud udvidet, skal du stige op på dine tiptoes. Hold et øjeblik, og sænk derefter din højre fod. Hold din venstre fod væk fra gulvet, tag bolden tilbage til taljen. Gentag 10 gange; Skift ben.
pro tip: For at forstærke vanskelighedsniveauet skal du prøve at lukke øjnene, mens du gør disse bevægelser.
2. Skater Taps
Lauren Perlstein
Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, hænderne på hofterne og synk ned i en squat. Hold squat, og tryk derefter på dit venstre ben lige ud til siden, og skift din overkropp så lidt som muligt. Bring dit ben tilbage til midten, og gentag med dit højre ben. Det er 1 rep - do 10.
pro tip: Når du laver squats, skal du sørge for, at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne.
3. En fod hop
meget Lauren Perlstein
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og løft derefter dit højre ben lidt ud bag dig og hold din fod væk fra gulvet. Læg dine hænder på dine hofter, og tag derefter et lille hop fremad. Genopret din balance, hopp derefter frem igen. Gør 10 humle på det ene ben, og skift derefter sider.
pro tip: For at tage tingene ned ad et hak, hopp på plads i stedet for at gå videre.
4. Ball Twist
meget Lauren Perlstein
Stå først på dit højre ben med dit venstre knæ hævet og holder en kugle tæt på din krop i taljen. Drej derefter din overkropp for at bringe bolden helt til venstre, og drej derefter for at bringe den helt til højre. Vend tilbage til center for at gennemføre 1 rep. Gør 5 reps, og skift derefter ben.
5. Single-Leg Dead Lift
meget Lauren Perlstein
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft dit højre knæ mod dit bryst. Bøj dit venstre ben lidt, hængs frem og stræk dit højre ben bag dig og nå dine hænder mod gulvet. Hold et øjeblik, vend derefter tilbage til start. Gentag 10 gange, skift derefter ben.
6. Semi-cirkel fejer
Lauren Perlstein
Stå først på dit venstre ben, hænderne på hofterne og stræk dit højre ben foran dig på klokken 12. Derefter, hold dit ben lige, fej foden rundt i en semi-cirkel til den seks klokkeposition, og bring det derefter tilbage til klokken 12. Gentag 10 gange; Skift ben.
7. Pudeholdning
Lauren Perlstein
Stå med begge fødder i midten af en pude, hænderne på hofterne. Løft dit højre ben til hoftehøjde med knæet bøjet 90 grader. Hold så længe du kan uden at owere dit højre ben, skift derefter ben. Gentag to gange for hvert ben.
pro tip: Fokus på et sted et par meter foran dig kan hjælpe din krop med at stabilisere sig.
do-hvor som helst balance boostere
- Stå på den ene fod, mens du børster dine tænder eller venter i kø i købmanden.
- Walk hæl til tå i 20 trin, når du griber posten eller kører mod din bil.
- Stå på dine tipper, mens du vasker op eller blæser dit hår.
Denne artikel optrådte oprindeligt i august 2020 -udgaven af Forebyggelse.
support fra læsere som du hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 gratis gaver. Og tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev her til daglig sundhed, ernæring og fitness -rådgivning.