Du arbejder med dine arme dagligt uden engang at tænke over det-for at hente vores børn, bære dagligvarer eller placere en tung kuffert på øverste hylde i skabet, fordi flyrejser føles som en fjerntliggende fantasi lige nu.
Og alligevel, når det kommer til at træne, er overkroppen et følsomt rum for mange kvinder. En af grundene? Overkropsøvelser, som push-ups og pull-ups, kan være udfordrende og derfor nedslående uden de rigtige ændringer og tankegang. Hvad mere er, vægtløftende myter foreviger ideen om, at overkropsarbejdet får kvinder til at se "for voluminøse" (uanset hvad det betyder).
Relaterede historier meget Tonede tricep -muskler
brooke shields ALEDES AT-H-HOM ARM -træning Her er tinget:At få en stor mængde muskelmasse kræver meget Specifik træning og ernæring. Det er ikke som om du vil begynde at løfte vægte og pludselig vågne op som Dwayne Johnson. (PS:Til enhver kvinde, der ønsker at bulke op, er du smuk, og du skal gå efter det!) Så mens overkrops træning kan være vanskeligt, er det vigtigt for kvinder at indarbejde armøvelser i deres rutine, siger Maillard Howell, ejer og ejer Operatør af Dean CrossFit i Brooklyn.
"Du kan ikke arbejde halvdelen af maskinen eller halvdelen af kroppen," siger Howell. "Alt fungerer som en enhed. Alt fungerer i samhørighed. For eksempel, hvis du vil bære noget fra din bil, har du brug for skuldre, arm, og kernestyrke. "
Når det er sagt, kommer du ikke nogen steder bare ved at lave masser af bicep -krøller. "Den curlingbevægelse er meget, meget ikke-praktisk," siger Howell, hvilket betyder, at vi sjældent bruger denne bevægelse i vores hverdag. I stedet siger Howell, at det at fokusere mere på triceps, skuldre, kerne og øvre del af ryggen giver dig bedre, hurtigere resultater. Flere gode nyheder:Du kan målrette mod alle disse områder på en kort hjemme-armtræning.
Så for at få dig i gang har vi oprettet et armdagskredsløb, der vil tone op og styrke hele din overkrop. Hvis du har 20 minutter, skal du gribe dine håndvægte og komme på arbejde!
udstyr :2 lys til mellemvægt håndvægte; 1 lang modstandsband
tid: 20-30 minutter
reps og sæt: Et sæt er at afslutte hver øvelse, indtil du har nået slutningen af kredsløbet. Udfør 2-3 sæt med 1-2 minutters hvile mellem sæt.
meget
fungerer :Pectoral muskler, triceps, anterior skuldermuskler
hvordan man gør det :Løg på ryggen med knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Grib dine håndvægte, og placer albuerne, så de er gemt i lidt under dit bryst. Tryk derefter på håndvægterne op over brystet og bring dem lige ned. Gentag for 10-15 reps.
Ændringer :Hvis du ligger på ryggen er et problem, skal du springe over disse og rulle ned for at prøve pushup -negativer .
Bridge Skull Crushers
fungerer :triceps, glutes, hamstrings
hvordan man gør det :Begynd på ryggen med dine knæ bøjet og fødderne flade på gulvet. Tag en håndvægt i hver hånd, bøj albuerne og tag vægterne over hovedet. Hvil dem på gulvet indtil videre. Når du skubber dine hæle ned i jorden, skal du klemme din røv og løfte dine hofter i luften. Hold denne position i hele elevatorerne. Lås nu albuerne ud for at løfte håndvægterne fra gulvet. Når dine albuer er lige, kan du returnere vægterne tilbage til jorden. Fortsæt med at gøre dette i 10-15 reps.
Ændringer :Hvis det er for udfordrende at holde broen for udfordrende, skal du nedbryde bevægelsen. Prøv at lave kraniumknusere på egen hånd uden at løfte hofterne. Lav derefter et sæt hofte -elevatorer fra gulvet uden at lave kranietknusere.
håndudgivelse push-up negativer
fungerer :pecs, triceps, skuldermuskler
hvordan man gør det :Fra en plankeposition skal du sænke dig til jorden så langsomt som du kan. Når du sænkes, skal du sørge for, at albuerne bøjes bagud og forbliver tæt på din overkropp. Når dit bryst er på jorden, skal du hente dine hænder og derefter trykke dem tilbage i jorden for at vende tilbage til Plank.
Ændringer :Når du først udfører denne bevægelse, kan du opleve, at der er et punkt på nedstigningen, hvor du ikke føler dig stærk; Du mister muligvis den kontrol, du havde øverst. Ingen bekymringer! Lige før det bliver Super Shaky, hold i to sekunder. Tag derefter dit bryst på gulvet (ikke nødvendigt at gå langsomt på det tidspunkt). Hvis du starter i en plankeposition ikke er tilgængelig for dig, kan du prøve disse push-ups med dine knæ på jorden i stedet.
meget
fungerer :abs, hofter, øvre del af ryggen, skuldre
hvordan man gør det :Grib dit modstandsbånd (lys til medium modstand) og lig på ryggen med dine ben lige foran dig. Hold hver ende af bandet med både hænder og dine arme lige foran dig. Når du sætter dig op, skal du holde albuerne låst ud og trække bandet fra hinanden, indtil det kommer til at møde dit bryst. Bring dine arme tilbage til neutral, når du sænker ryggen ned. Gentag for 10-15 reps.
Ændringer :Regelmæssige band Pull-aparts kan udføres i stående position, hvis sidder ikke er i dit styrehus. Selvfølgelig kan du udføre andet AB -arbejde, der er mere velegnet til dig, når du er færdig!
meget
fungerer :biceps, lats (placeret på siden af din ryg), øvre og nedre rygmuskler
hvordan man gør det :Fra en stående position skal du hente to håndvægte og bøje dine knæ lidt. Læn dig over, indtil din overkropp er i en 45-graders vinkel fra gulvet med en flad ryg. Træk skuldrene tilbage og knib dine skulderblade sammen. Hold håndvægterne parallelt med hinanden, og træk dem mod dit bryst, og sænk derefter ned. Gentag for 10-15 reps.
Ændringer :For at lægge mindre stress på korsryggen, kan du placere en stol eller et bord foran, lægge en håndvægt ned og placere din frie hånd på støtten foran dig. Dette betyder, at du kun vil være i stand til at udføre denne bevægelse med en arm ad gangen (som også har sine fordele). Bare sørg for at udføre den samme mængde reps på hver side.
håndvægt side laterale hæver
fungerer :deltoider (skuldermuskler)
hvordan man gør det :Stå med dine håndvægte ved dine sider. Hold dine arme lige og løft derefter håndvægterne op og væk fra din krop, indtil du laver en "T" -form. Pause et øjeblik øverst, med et langsommere tempo, sænk håndvægterne tilbage til dine sider. Gentag for 10-15 reps.
Ændringer :Bøj albuerne 90 grader fra start til slut. Dette tager en vis belastning af skuldrene.
Hammer Curls
fungerer :biceps, underarme
hvordan man gør det :Stå højt op med dine håndvægte ved din side. Sørg for, at håndfladerne er parallelle med hinanden. Krøl håndvægterne mod dit bryst, og sænk derefter håndvægterne ned igen. Fortsæt til 10-15 reps.
Ændringer :Hvis du finder dig selv, der kæmper for at opretholde form i hele bevægelsen, er skiftende hammerkrøller store. Dette betyder bare at krølle en arm ad gangen. Se om det skaber mere stabilitet for dig!
meget
fungerer :triceps, biceps, underarme, muskler på nedre ryg
hvordan man gør det :Hent dine håndvægte og få dem på dine sider. Bøj dine knæ let og læn dig frem til 45 grader. Oprethold en flad ryg. Krøl håndvægterne mod dit bryst, og lås derefter albuerne ud, mens du sparker vægterne bag dig. Retur og gentag for 10-15 reps.
Ændringer :For at tage mere pres fra ryggen kan du lave en enkelt arm tricep -kickbacks med støtte:Grib en stol eller et bord og placer din tomme hånd på din prop, når du udfører øvelsen med den modsatte arm. Gør den samme mængde reps på hver side.
håndvægte stans
fungerer :triceps, lats, skuldre
hvordan man gør det :Grab lette håndvægte. Stå med den ene fod foran den anden, og knæene bøjes lidt. Medbring vægterne lige over dit bryst. Slå en arm ud. Bring det tilbage. Slå den anden. Bring det tilbage. Hold din kerne stram og udånder på hvert slag. Vælg et tidsinterval for denne. Vores forslag:Formålet at slå i 30-60 sekunder.
Ændringer :Prøv lettere vægte eller forkortelse af dine intervaller. I nogle tilfælde skal du muligvis holde albuerne bøjet for at tage mere vægt fra skuldrene, men det skulle være din sidste udvej.
lige benbjørnhold
fungerer :triceps, ABS, skulder og øvre rygmuskler
hvordan man gør det :Start i en bordplade med dine knæ direkte under dine hofter og hænder direkte under skuldrene. Vandre dine hofter op i luften, når du retter dine ben så godt du kan. Bring dit hoved gennem albuerne og se på dine knæ. Skub dine skuldre og hænderne væk fra gulvet. Hvis du har styrken og mobiliteten, skal du gå ind på dine tippy-tæer og læne din vægt mere i dine hænder (dette skaber mere spænding i ABS). Hold overalt fra 20-60 sekunder.
Ændringer :Denne bevægelse kan være meget på håndledene, så skift kun din vægt fremad, hvis din mobilitet tillader det. Du kan også prøve den bøjede knæbjørnhold:Begynd i bordpladen og løft derefter bare dine knæ et par centimeter fra gulvet. Hold ryggen fladt og hold.
support fra læsere som du hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 gratis gaver. Og tilmeld dig vores gratis nyhedsbrev her til daglig sundhed, ernæring og fitness -rådgivning.
Adele Jackson-Gibson Senior Editor Adele Jackson-Gibson er en certificeret fitnesscoach, model og forfatter.