Muskulær udholdenhed er dine musklers evne til at udføre gentagne sammentrækninger over en periode. Her er nogle øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper og er gode til at opbygge udholdenhed:
overkrop:
* push-ups: Arbejdskiste, skuldre og triceps.
* Dips: Mål triceps og bryst.
* rækker: Styrke ryg og biceps.
* pull-ups: Arbejd tilbage, biceps og underarme.
* planke: Engager kernemuskler til stabilisering.
* håndvægt bicep curls: Isolere biceps til udholdenhed.
* håndvægt Tricep -udvidelser: Mål triceps for udholdenhed.
* skulderpresse (med håndvægte eller barbell): Værker skuldre og øvre del af ryggen.
underkrop:
* squats: Arbejd quadriceps, hamstrings og glutes.
* lunges: Mål quadriceps, hamstrings, glutes og kerne.
* kalv hæver: Styrke kalvemuskler.
* step-ups: Engage quadriceps, hamstrings og glutes.
* hamstring krøller: Mål hamstrings.
kerne:
* crunches: Arbejd abdominale muskler.
* Benforhøjelser: Mål lavere mavemord.
* Russiske vendinger: Engagerer skrå.
* fuglehund: Forbedrer kernestabiliteten.
Vigtige overvejelser:
* Fokus på form: Oprethold korrekt teknik under hele øvelsen.
* Forøg gentagelser: Sigt efter højere gentagelser (15-25 reps) for hvert sæt.
* Reducer hvileperioder: Hold hvileperioder korte (15-30 sekunder) mellem sæt.
* Progressiv overbelastning: Forøg gradvis vanskeligheden ved at tilføje vægt eller modstand.
* Lyt til din krop: Tag pauser, når det er nødvendigt, og undgå overanvendelse.
Prøve træningsrutine:
* opvarmning: 5 minutters let cardio og dynamisk strækning.
* kredsløb 1: 3 sæt med 15-25 gentagelser af:
* Push-ups
* Squats
* Lunges
* Knaser
* kredsløb 2: 3 sæt med 15-25 gentagelser af:
* Dips
* Kalv rejser
* Rækker
* Bird Dog
* afkøling: 5 minutters statisk strækning.
Husk at konsultere en sundhedspersonale eller certificeret træner, inden du starter et nyt træningsprogram.