Opvarmning:
* håndledscirkler: Lav små cirkler med dine håndled i begge retninger.
* fingerforlængelser: Strækker sig langsomt og krøller fingrene.
* underarmen strækker: Stræk forsigtigt dine underarme ved at forlænge armene fremad og bøje dine håndled.
Øvelser:
Gripstyrke:
* Håndpressing: Lav en knytnæve og klem så hårdt som du kan, hold i 5 sekunder og gentag.
* Fingertip push-ups: Placer fingerspidserne på jorden og gør push-ups. Dette er målrettet mod dine underarme og grebstyrke.
* Håndklæde Curls: Sid på gulvet med dine ben udvidet. Læg et håndklæde under dine fødder, og tag enderne med dine hænder. Træk håndklædet mod dig, krøller dine håndled og frigør derefter langsomt.
* klatring: Hvis du har adgang til en klatrevæg, er dette en fremragende måde at arbejde på dine underarme på.
Håndledsstyrke:
* Håndledskrøller: Hold din arm lige ud foran dig med håndfladen opad. Bøj langsomt dit håndled op mod din underarm, og sænk den derefter langsomt ned igen.
* omvendt håndled krøller: Samme som håndled krøller, men med din håndflade vender ned.
* Håndledsforlængelser: Hold din arm lige ud foran dig med håndfladen vendt nedad. Bøj langsomt dit håndled ned mod gulvet, og løft det langsomt op igen.
* omvendt håndledsforlængelser: Samme som håndledsforlængelser, men med din håndflade vender op.
* håndledscirkler: Lav små cirkler med dine håndled i begge retninger.
Fleksibilitet:
* underarmen strækker: Stræk forsigtigt dine underarme ved at forlænge armene fremad og bøje dine håndled.
* fingerstrækninger: Udvid fingrene ad gangen og hold i et par sekunder.
Vigtige overvejelser:
* form over vægt: Fokus på korrekt form for at undgå skader.
* Progressiv overbelastning: Når du bliver stærkere, øger antallet af gentagelser eller sæt gradvist.
* hvile: Lad dine muskler komme sig mellem sæt og træning.
* Lyt til din krop: Hvis du føler smerter, skal du stoppe og konsultere en sundhedsperson.
Ved at inkorporere disse underarmstræning i din rutine, kan du opbygge styrke og forbedre din samlede kondition. Husk at varme op, før du begynder og køler ned bagefter.