Abdominal styrke og core styrke er to helt forskellige ting. Forstå forskellen er nøglen til at få det bedste fra begge
1. Kabel Twists
Vedhæft en modstand band til en bryst-høj ankerpunkt. Hold i håndtaget med begge hænder, håndfladerne mod hinanden. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, står vinkelret. Holde dine fødder vender fremad, drej din torso mod ankerpunkt. Holde dine arme lige, feje dem fra startpositionen, på tværs af din krop og slut af med din torso vender i den modsatte retning. Prøv ikke at muskel denne øvelse med dine skuldre. Den twist udføres af din kerne muskler
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 12 hver side
2. Posture Squats
Stand med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer en finger fra din højre hånd i din bellybutton og en finger fra din venstre hånd i bunden af din brystbenet. Nu stå højt, således at disse to punkter er så langt fra hinanden som muligt. Udfør en squat, som om du foregiver at sidde på en imaginær stol. Som du sænker ned i squat bliver det sværere at opretholde afstanden mellem to fingre. Men ved at gøre det, er du tvinger din kerne muskler til at gå i overdrive. Sørg for at holde dit syn fast i horisonten hele
Sæt og reps:. 3 sæt af 10
3. Stående ben rejser
Stå med fødderne tæt sammen og arme ved din side . Gør denne øvelse foran et spejl i fuld længde, hvis du kan. Stå høj og forlænge afstanden mellem din bellybutton og brystbenet. Hæv dit venstre ben fra jorden og hæve låret, indtil det er vandret til jorden. Hold et par sekunder, vedligeholdelse hofte tilpasning, derefter gentage på højre ben. Kig nøje i spejlet på dine hofter. Dit mål er at holde dem stabile. Lad ikke din venstre hofte falde meget lavere end din højre hofte, eller omvendt
Sæt og reps:. 3 sæt af 6 til 10 hvert ben
4. Side Bridge Fejer
Lig på din side med din krop lige, lænet på din albue, med din underarm peger fremad. Afstive din kerne, front og sider. Hæv din krop fra jorden, fra skuldre til fødder, så du danner en lige linje. Hold denne position og derefter nå til himlen med din top arm. Nu feje denne arm ned og på tværs af din krop, tage det under din torso og nå så langt tilbage som muligt. Hold dine hofter op så højt som du kan. Din top skulder og overkroppen vil vride under dig, som du gør denne bevægelse. Snoet og tage din arm tilbage til udgangspositionen
Sæt og reps:. 3 sæt af 10 til 15 hver side
5. Core Bjergbestigere med Twists
antage en push-up position med fødderne skulder bredde fra hinanden, brystet i hænder, dit blik ud foran dine hænder og din krop i en lige linje fra dit hoved til tæerne. Løft din højre fod og bringe dit knæ fremad i retning af din venstre albue. Det centrale er at flytte denne ben uden at flytte eller dreje dine hofter og torso. Ved at miste en af dine understøtter din krop ønsker at vride, men din kerne vil kæmpe lyst til at vride og derfor fastholde tilpasning
Sæt og reps:. 3 sæt af 20 til 30
Core vs Abs Training
Hvad er en kerne motion? Hvis du sagde det var en sit-up eller en crunch du ville være forkert. Kig på dagens øvelser; der er ikke en sit-up eller stykket i syne. Det er fordi en kerne øvelse er en øvelse, der udfordrer dig til at bevare en god kropsholdning. Jeg vil sige 90 procent af virkelig effektive øvelser har en stærk kerne komponent. Tag squat f.eks. En god squat har du opretholde en god spinal tilpasning (arbejdsstillinger) hele vejen igennem. En dårlig squat ikke. En abs motion, på den anden side, har man bevidst at tabe god kropsholdning. I stedet for at opretholde en god spinal tilpasning du bøje ryggen fremad (tror sidde-ups og crunches) for at få din seks-pack muskler aktiveres. Kend dit formål, når det kommer til uddannelse din midterste del, og du får de resultater, du er ude efter.
Vores model
Lucy Morris, 38, en personlig træner og mor til to fra Perth, vægt træner fire gange om ugen og går på stranden.
Oplev flere fitness tips her.
Læs mere om
Damien Kelly .