5 måder at skrue dit hjerte
Halver din træning tid og fordoble dine resultater med disse højintensive programmer.
Er på vej ud på en blid løbetur rundt om blokken eller kører på løbebåndet i fitnesscentret en effektiv brug af din værdifulde træningstid ? Svaret er et rungende nej. Du kan sætte op din cardio træning. Her viser vi dig fem måder at injicere din cardio træning med intensitet. Du vil gøre korte afstande, høj intensitet byger af nær maksimal anstrengelse, genindvinding og derefter gå igen. Det er hårdt arbejde, men du vil varme op til den udfordring.
1. Cykling
Teknik tips
Hold din rygsøjle lang.
Hold øjne frem
Sørg for din cykelstol er den rigtige højde for dig -., når din fod er på den nederste pedal, bør dit knæ bøjes til fem grader, ikke lige
Arbejde igennem. hele rotationen af benene på pedalerne, ikke blot skubbe-down fase. Den fase er lige så vigtig for at arbejde din krop
Program
Warm-up:.. 3 minutter let tempo
Set: 12 sekunder . hurtig (ca. 80rpm og medium til hård modstand) efterfulgt af 8 sekunder langsom (ca. 60 omdrejninger i minuttet og lys resistens)
Fortsæt dette forhold på 12: 8-sekunders intervaller i 20 minutter
Cool. -down: 3 minutter let tempo
2. Running sprints
Teknik tips
Tryk på din langfinger til tommelfingeren, som du kører for at undgå øverste organ. spænding.
Som dine arme svinge fremad, ikke tillader dem at passere din krop.
Som du løber, svinge dine hænder op til næse-niveau.
Kør på din forfod
Undgå overskydende torso vride
Program
Warm-up:... 800m jog, 4 x 50m løber af stigende tempo
sæt 1: 10 x 30m sprints med 30 sekunder pause mellem hver
Set 2:. 10 x 20m hældning sprint med gå ned opsving
Set 3:. 10 x 30m sprint med 30 sekunder pause mellem hver
Set 4:. 10 x 20m hældning sprints med gå ned genvinding
3. Boksning
Teknik tips
<. li> Opretholde en stærk, fast håndled position.
Den korrekte håndled position starter med håndfladen vendt indad og vender sig håndfladen nedad på virkningen.
Hold albuerne ind mod dine ribben, hænder, der dækker hagen.
Udvikle magt gennem hofte rotation.
Hold fødderne mobiltelefon for at give mulighed for naturlig bevægelse gennem dine hofter.
Program
Warm-up:. 50 lige slag, 50 øverste snit, 50 kroge
sæt 1: 50 lige /10 squats (x3)
Set 2:. 30 øverste snit, 10 venstre step-ups /30 kroge, 10 rigtige skridt-ups (x3)
Sæt 3:.. 10 lige, 10 øvre nedskæringer, 10 kroge /4 step frem lunges (X6)
Køl ned: 50 lige /50 øverste nedskæringer /50 kroge (x3)
4. Skipping
Teknik tips
Du må ikke springe for højt <. br> Swing rebet ved at rulle dine håndled.
land så let som muligt.
Har rebet jord under fødderne, ikke ud foran dig.
< li> Vælg den rigtige længde reb. For at gøre dette, stå på midten af rebet. Håndtagene skal nå dine armhuler
Program
Warm-up:.. 30 springer /5 step-ups hvert ben (x3) /30 springer /5 squats
Set 1: Hvor mange springer kan du gøre på et minut? Lav tre forsøg med en 60-sekunders hvile mellem sæt
Set 2:. Hvor hurtigt kan du gøre 100 springer? Lav tre forsøg med en 60-sekunders hvile mellem sæt
Set 3:.. Gå i 3 minutter ved et kontrolleret tempo
Set 4: Hvor mange springer kan du gøre på et minut? Lav tre forsøg med et 30 sekunders hvile mellem sæt
Set 5:. Hvor hurtigt kan du gøre 50 springer? Lav tre forsøg med en 60-sekunders hvile mellem sæt
Køl ned:.. Gå efter en 10 minutters gåtur eller joggingtur
5. Svømning
Teknik tips
Hold dit hoved lige ned, med vandet kommer op til midten af dit hoved.
dine hænder skal gå i vandet ved halvvejs til fuld albue forlængelse.
dine hænder skal gå i vandet i tråd med dine skuldre.
Udvid dine arme til 170 grader albue forlængelse.
Angiv dine albuer under vandet uden at tabe dem.
Program
Warm-up:. slow 100m
Set 1: Hurtig 25m /langsom 25m /hvile 30 sekunder (x4)
Set 2:. Fast 50m /hvile 45 sekunder (x4)
Set 3:. Fast 25m /langsom 25m /hvile 30 sekunder (x4)
Køl ned:.. langsom 100m
Note :. Designet til at ske i freestyle
High-Intensity vs lav intensitet, lang varighed cardio
lang varighed cardio er nok den mest populære form for motion, især for dem, der forsøger at tabe vægt. Det er sikkert, det er kedeligt, og det er ineffektivt. Problemet med denne form for træning er, at stress på kroppen er konstant og fokuseret på de samme områder for lange perioder. Det betyder, at du nødt til at holde intensiteten lavt for at fortsætte. Dette er virkelig engagerer kvaliteten versus kvantitet debat. Lang varighed cardio er simpelthen mængde træning. Den manglende intensitet i disse øvelser: resultaterne kan være meget langsom, og for mange, vil de aldrig realiseret. Høj intensitet træning, som figurerede i dagens sider, er det klogere valg. Og ikke vi alle ønsker resulterer i en kortere tid?
Vores modeller
Deirdre O'Donnell (i lilla) 26, arbejder på kontoret for statslige skatteadministration og kom først i NSW i kroppen sculpting i 2004.
Tanya Lazarou (i pink) 27, er en model og deltid stewardesse. Hun går til gymnastik og tager dansetimer.
Oplev flere fitness tips her.
Læs mere om
Damien Kelly .
