Toning dine triceps kan være svært, hvilket er derfor, vi har sat sammen denne store træning, der fokuserer på et af de ofte oversete dele af din krop.
1. Liggende over hovedet udvidelser
Lig på ryggen, holder en håndvægt i hver hånd, arme ved fuld udvidelse over brystet. Hold albuerne let bøjet hele men bevægelsen bør hovedsageligt forekomme i dine skuldre. Sænk begge håndvægte over hovedet, indtil de nærmer vandret. Pause og derefter, engagerende musklerne under armene, hæve tilbage til udgangspositionen
Indstiller:. 3 sæt af 2 til 5
Bemærk: triceps musklen har tre dele. Denne træningsmål den lange hoved, som ofte glemmes i triceps træning.
2. Liggende barbell extensions
Lig på en bænk og holde en vægtstang ved fuld udvidelse over brystet, med hænderne ikke mere end 10cm fra hinanden i midten af linjen. Dine overarme vil ikke flytte fra deres vertikale position under denne bevægelse. Bøj albuerne og sænk dine knoer, med kontrol, til et punkt lige over din hårgrænse. Derefter skubbe gennem dine triceps, hæve overliggeren tilbage til udgangspositionen
Indstiller:. 3 sæt af 8 til 15
Bemærk: Som du sænke stangen, så prøv at holde hullet mellem albuerne inden 10cm.
3. Close-grip push-ups
Antag en push-up position, enten på knæ eller tæer. Placer dine hænder tæt sammen, med tommelfingrene næsten rørende. Hold din torso i en stærk næsten vandrette justering, drop dit bryst ned mod jorden. Som du lavere, vil dine albuer børste forbi dine ribben til bedre målrette triceps. Når på bunden, push back up, holder din justering, indtil dine arme glatte igen.
Sets: 3 sæt af 8 til 15
Bemærk: Regelmæssig push-ups, med hænderne skulder-bredde fra hinanden, også arbejder dine triceps, men gør denne variation lejlighedsvis til virkelig at give triceps et spark.
4. Bench dips
Sid på kanten af en fast bænk eller stol. Placer dine hænder ved siden af dine hofter, albuer peger bag dig. Walk din backside et par centimeter fra bænken, og holder din ryg lige, fødder foran på hælene og knæ let bøjede. Med kontrol, lavere direkte ned, indtil dine albuer nå 90 grader. Pause og push up med armene, indtil du når udgangspunktet. Brug ikke dine ben i op fase
Indstiller:. 3 sæt af 10 til 20
Bemærk: De mere lige dine knæ, jo sværere denne øvelse er. For at gøre det endnu sværere, sætte fødderne op på en hævet afsats og /eller placere en vægt på lårene.
5. Stående håndvægt extensions
Hold en håndvægt i venstre hånd. Hæv armen op over hovedet til lodret. Dine biceps bør let børste dit øre og blive der hele vejen igennem. Prøv at holde din overarm stadig. Bend på din albue og sænke dumbbell ud bag dig til lige under 90 grader ved albuen, pause og derefter stige tilbage til udgangspositionen. Har alle reps på den ene arm og derefter skifte
Indstiller:. 3 sæt af 8 til 15 hver arm
Bemærk: Hvis du føler nogen smerte i din skulder i løbet af denne øvelse, skal du blot ændre din albue stilling, indtil smerten forsvinder.
ingen smerte, ingen gevinst
Hvis du ikke føler en intens brænde omkring tre fjerdedele af vejen ind i dine reps, noget er galt. Hvis du er over-bruge dine brystmuskler, bringe dine albuer i tættere og, hvis det er nødvendigt, at reducere bevægelse ved skuldrene. Du kan også nødt til at øge vifte af bevægelse, bremse bevægelsen eller gøre det sværere.
Vores model
Laura Newton, 21, fra Sydney, underviser Krop Pump og RPM klasser og fi ts i sin egen uddannelse betweenwork og hendes jurastudier.
Har du et spørgsmål til Damien Kelly?
Spørg ham her . Læs mere om
Damien Kelly .