Den samlede-organ workout, der ikke kræver equipment

Kom på denne træning med en stor holdning og dit hårde arbejde vil blive belønnet med cardio condition, en tonet kerne og røv, og stærke ben, glutes og arme -! Vinder

Gør det til en workout

Hvad du behøver

• Stopur

• 2 x markører, 500m fra hinanden

Opsæt dit kredsløb

Gør en runde, holde styr på din tid, så du kan forbedre på det i næste session:

• 1 km løb

• 40 skiftende plyo lunges (20 hver side)

• 40 liggende broer med toe-touch (20 hver side)

• 20 bjerg jumper push-ups

• 20 Supermans

Intermediate

Kør 1,5 km og gøre 60 lunges og broer (30 hver side), 30 push-ups og 30 Supermans.

Avanceret

Kør 2 km og gøre 80 lunges og broer (40 hver side), 40 push-ups og 40 Supermans.

1 Kør

Dette vil få dit hjerte og lunger væddeløb, og vil fratage fedt væk, som du går. Raining udenfor? Det shouldn & rsquo; t stoppe dig & ndash; komme i gang!

Set-Up Stand ved den første markør og gør en fem minutters opvarmning af power walking, springer og knæ rejser.

Udførelse Gå så hårdt, som du kan for at den anden markør og tilbage igen, for en fuld 1 km. Hold din overkrop afslappet, ophold lys på dine fødder og don & rsquo; t glemmer at trække vejret.

2. Skiftende Plyo Lunge

Denne lunge hjælper til at opbygge eksplosive kraft, og forbedre balance og koordination. Det & rsquo; s også en stor træk for toning Butt og ben

Set-Up Stand høj med fødderne sammen, hænder ved dine sider

Udførelse holde din overkrop oprejst, springe din.. højre ben fremad og dit venstre ben tilbage som du lavere i en lunge, så din ryg knæ er lige ved jorden og din forreste ben er i en ret vinkel. Dette er 1 rep. Skub fra dine fødder til at springe op og skifte fødder, mens du & rsquo;. Re luftbåren, så gentag på den anden side
3. Liggende bro med Toe-Touch

Dette udfordrende bro er fantastisk til at arbejde din kerne, glutes, koordinering og overordnet bevidsthed.

Set-Up Sit på jorden, med dine hænder ved dine hofter, fingre peger fremad, og fødderne på gulvet, bøjede knæ. Skub ind i dine hænder og fødder til at tage din kropsvægt på dem, hæve op, indtil dine knæ er i rette vinkler. Afstive dine mavemuskler, løft din røv og forsøge at gøre din midterste del flad, ligesom en tabel (billedet, øverst).

Udførelse holde dine mavemuskler afstivet, løft din højre fod op til en ret vinkel og tage din venstre hånd til at røre dine tæer (afbilledet nedenfor). Dette er 1 rep. Lavere og gentag på den anden side.
4. Mountain Jumper Push-Up

Dette er fantastisk til din kerne, bryst og arme, og vil få dit hjerte racing, hvis du får nogle tempoet oppe.

Set Up Antag et skub -up position på tæerne, dine hænder direkte under dine håndled og omkring skulder-bredde fra hinanden. Hold din kerne stram, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til tæerne.

Udførelse Hop begge fødder op til brystet og derefter tilbage igen, så de lander sammen, side om side, i en push op klar position. Som du lander, sænke dit bryst til jorden (du kan slippe dine knæ til jorden, hvis det er nødvendigt), og skub tilbage til udgangspositionen. Dette er en rep.
5. Superman

Dette bygger styrke og stabilitet i ryg, skuldre og kerne.

Set-Up Lie fladt på din front, med armene udstrakte foran dig og dine tæer peger direkte bag dig.

Udførelse Løft dine hænder, fødder og bryst fra jorden med 10 cm -20cm, og strække dine tæer og fingre væk fra dig, når du tegner dine mavemuskler i, så du ligner dig & rsquo; re at flyve, Superman-stil! Hold i 2 sekunder, derefter langsomt lavere til startpositionen. Dette er 1 rep.

Tilbage off

Du skal føle rygmuskler arbejder i liggende bro og superman, men lette fra, hvis de begynder at gøre ondt eller føler anstrengt.