Du har sikkert hørt, at du skal gå 10, 000 trin om dagen til fitness og vægttab. Er dette en fitnessmyte, eller er der nogen forskning, der viser, at det virker?
De 10, 000 trin om dagen-konceptet blev oprindeligt populært i Japan og var ikke baseret på medicinsk forskning. Men nu, forskere undersøger, om det er et nyttigt mål.
Indtil nu, undersøgelser viser, at 10, 000 trin om dagen er ikke et magisk tal, men det er en god indikator for, hvor meget aktivitet en person opnår på en dag. At gå flere skridt om dagen er også forbundet med at være tyndere. En undersøgelse af trin om dagen og vægt, body mass index (BMI), og andre indikatorer viste, at folk, der loggede flere skridttællertrin om dagen, vejede mindre, gennemsnitlig, og havde et lavere BMI.
Sådan får du dine 10, 000 trin
Tager 10, 000 trin er lig med at gå cirka fem miles. Medmindre du har et aktivt job, såsom en tjener eller sygeplejerske, det er svært at logge 10, 000 trin kun med daglig aktivitet. (En inaktiv person tager 3, 000 trin eller mindre i deres daglige aktivitet med at flytte rundt i huset.)
De fleste mennesker opnår 10, 000 trin ved at tage en eller flere vedvarende gåture eller løb, svarende til 30 til 60 minutters gang. Det svarer til den mindste daglige øvelsesanbefaling fra de fleste sundhedsmyndigheder for at reducere sundhedsrisici.
Hvis du gerne vil tage flere daglige skridt til sundhed og fitness, start med at bestemme din baseline. Spor dine trin i en uge eller deromkring ved hjælp af en simpel skridttæller, aktivitetsmåler, eller smartphone-app (mange telefoner har en indbygget trintæller). Du behøver ikke hoppe fra 3, 000 trin om dagen til 10, 000 natten over.
Når du har en fornemmelse af dit daglige gennemsnit, sigter mod at tilføje 2, 000 til 2, 500 trin om dagen for at begynde (cirka en kilometer). At gå en kilometer forbrænder omkring 80 kalorier for en person på 150 pund. Når du bliver fortrolig med denne ekstra øvelse, forlæng dine gåture, eller tag flere korte gåture, så du kommer tættere på 10, 000 daglige trin.
Sådan forbrænder du nok kalorier til vægttab
De fleste vægttabsprogrammer anbefaler at forbrænde 200 til 300 kalorier om dagen ved moderat til kraftig træning. Antallet af kalorier, du forbrænder ved at gå, afhænger primært af, hvor meget du vejer og sekundært af din bevægelseshastighed.
Alle forbrænder kalorier bare ved at sidde og trække vejret, som du kan estimere med denne kalorier pr. dag lommeregner. Du forbrænder flere kalorier i minuttet, når du står op og går, og endnu mere, hvis du løber.
Afhængigt af din vægt, gå 10, 000 trin forbrænder mellem 250 og 600 kalorier. Du kan bruge skridttælleren trin til kalorier konverter diagram til at estimere dette selv. Du skal kende dine omtrentlige trin pr. Kilometer.
Endnu lettere:Mange skridttællere vurderer kalorieforbrænding baseret på dit skridtantal. Aktivitetsbånd og avancerede skridttællere som Fitbits tager også højde for, hvor hurtigt du går eller løber, når du estimerer de kalorier, du forbrænder.
Sådan tilføjes trin og intensitet
Gå 10, 000 trin om dagen, med 3, 000 af disse trin i en rask gang til jogginghastighed, skulle hjælpe dig med at forbrænde nok kalorier til at tabe dig. Hvis du allerede logger 10, 000 trin om dagen og ikke tabe dig eller vedligeholde din vægt, så er nøglen at tilføje yderligere 2, 000 flere trin om dagen, mens du spiser den samme mængde eller mindre.
Udfordringen er, at logning af flere trin bliver tidskrævende. Forbrænd flere kalorier i samme tidsperiode ved at øge din træningsintensitet. Du kan øge intensiteten ved at tage flere af dine trin i et hurtigt gang- eller løbetempo, eller tilføjelse af intervaller såsom bakker eller trapper.
Prøv også at afsætte tid til dedikeret moderat til kraftig intensitetstræning, om det er at gå, modstandstræning, eller en anden motionsform, som du nyder. Mange avancerede skridttællere, fitness trackere, og smartwatches registrerer, om din bevægelse er nok til at betragtes som moderat eller kraftig motion.
Til vægttab, også arbejde på at fjerne tomme kalorier og få god ernæring fra alt, hvad du spiser. En mad- og motionsdagbog kan hjælpe dig med at se, hvor du kan foretage forbedringer. Nogle online programmer eller telefonapps lader dig spore alle dine data ét sted (fitness, ernæring, søvn, vandindtag, og så videre).
