Selvom enhver øvelse kan forbrænde kalorier, rask gang og anden aerob træning er især god til at forbrænde indre mavefedt, kaldes visceralt fedt. Denne type fedt bidrager ikke kun til din talje, men øger også din risiko for diabetes og hjertesygdomme.
Der er to nøgler til at forbrænde mere fedt, når du går. Den første er, at du skal gå med nok hastighed og/eller intensitet til at forbrænde fedt til energi. Og jo længere du går, jo mere du forbrænder lagret fedt (frem for de sukkerarter, din krop bruger til hurtige udbrud af motion).
Maksimer fedtforbrænding
American Heart Association (AHA) kategoriserer rask gang i et tempo på 2,5 miles i timen som en aerob aktivitet af moderat intensitet. Ifølge AHA, din målpuls til træning ved dette intensitetsniveau bør være 50–70% af din maksimale puls. (For mere kraftfulde aktiviteter, din puls skal være omkring 70–85% af din maksimale puls.)
At træne en lav til moderat intensitet kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde fedt. Det er fordi kroppen bruger lagret fedt som brændstof sammenlignet med træninger med en højere intensitet, som er afhængige af kulhydrater.
Pulsintervallet for denne zone varierer efter din alder. Du kan bruge et diagram over pulszoner efter alder for at finde de rigtige tal. Tag pulsen under træning for at kontrollere din puls. Der er også puls -apps til din mobiltelefon og pulsmåler indbygget i mange aktivitetsmonitorer og smartwatches.
Når du træner i denne zone, du trækker vejret tungere, føler øget anstrengelse, og sandsynligvis sveden, men du er stadig i stand til at fortsætte en samtale. Begyndere bør gradvist opbygge deres gangtid og hastighed. En nybegynders vandreplan starter med 15 minutter om dagen, fem dage om ugen, arbejder på god gangteknik. Forøg gangtiden med 5 minutter pr. Session hver uge.
5 måder at øge intensiteten på
Hvis du finder din puls stadig er under 60% af dit maksimum, du skal gøre din træning mere intens for at forbrænde fedt. Der er flere måder at gøre dette på.
Tilføj afstand og tid
Gør din gåtur længere for at holde din krop til at arbejde hårdere. Hold tempoet rask. At gå flere minutter forbrænder mere lagret fedt. Men da ikke alle har tid til disse ekstra minutter, du finder måske andre muligheder mere gennemførlige.
Gå hurtigere
Arbejd med at gå hurtigere ved at bruge god kropsholdning, armbevægelse, og et stærkt skridt. Selvom du går en kort gåtur, sigte mod at gøre det lidt hurtigere end normalt. Det kan hjælpe at få tid til at gå en bestemt rute, og udfordre dig selv til at fuldføre det lidt hurtigere, hver gang du gør det.
En undersøgelse så på mennesker, der gik 3,6 miles i timen, 4,1 km / t, og 4,6 mph. Accelerationen til 4,6 mph forbrændte mere end 50% flere kalorier end at hoppe fra 3,6 mph til 4,1 mph.
Tilføj intervaller
Brug ovenstående strategier til at gå hurtigere til at inkorporere intervaller, hvor du øger din hastighed i en bestemt afstand eller tid, skiftevis med et langsommere tempo. Intervaller tilføjer intensitet og hjælper også med at øge det overordnede tempo. Forskning hos mennesker med diabetes fandt ud af, at dem, der lavede interval -træning i fire måneder, tabte seks gange så meget vægt, og mere mavefedt, end dem, der gik i et stabilt tempo.
Tilføj bakker eller trapper
At inkorporere bakker eller trappeklatring i nogle af dine ture hjælper også med at holde dig udfordret og gør din træning mere intens. Hvis du ikke har adgang til en kuperet udendørs rute eller trapper, du kan bruge et løbebånd (start med en lille skråning og arbejde op til en stejlere) eller trappemaskine i fitnesscentret.
Og du behøver ikke gå rask på bakker:En undersøgelse viste, at det at gå langsomt på en skråning var en effektiv træning, der ikke forårsagede stress på knæleddet, især for mennesker, der var overvægtige.
Brug vandrestave
Når du går med pæle, du tilføjer intensitet (for ikke at tale om en overkropstræning) uden at føle, at du arbejder meget hårdere.
Spring gåtur med vægte over
Det kan virke som om vægte ville øge intensiteten, men hvis du vejer 150 pund og går en halv time ved 3,5 mph med 5 pund vægte, du forbrænder kun 10 flere kalorier, end du ville have uden vægtene. Og vægte kan faktisk bremse dig, så du forbrænder færre kalorier. De øger også din risiko for skader, så de er bare ikke værd at bruge.
Skift din træning op
For de bedste resultater, blande forskellige former for træning i løbet af ugen:intervaller, korte og hurtige gåture, lange og moderate gåture. Mere meditativ, bevidste gåture har også stressreducerende fordele. Disse ture hjælper med at sænke kortisol, som kan bidrage til vægtforøgelse.
Hvis du ikke kan bruge 45 kontinuerlige minutter på at gå, få mest muligt ud af den tid, du har. Tilpas i to til fire 15-minutters gåture i et hurtigt tempo. Du forbrænder kalorier, opbygning af din ganghastighed og evne, og opnåelse af det minimum anbefalede fysiske aktivitetsniveau for sundhed.
Det er også en god idé at inkludere andre former for træning i din rutine. Andre øvelser med moderat intensitet omfatter cykling på plant terræn, vandaerobic, ved hjælp af en elliptisk træner, balsal, havearbejde, og double tennis. Udfordre din krop på nye måder og afbalancere din muskeludvikling ved at lave en række forskellige fysiske aktiviteter.
Ud over at forbrænde fedt, du opbygger også muskler og øger din basale metaboliske hastighed. Med et øget stofskifte, du forbrænder flere kalorier hele dagen lang.
Vandrere, der træner til en afstandsbegivenhed, f.eks. et halvmarathon eller maraton, skal gå med lav til moderat intensitet for deres lange dag med fjerntræning hver uge.
Prøve fedtforbrændende gangtræning
Du kan bruge et løbebånd eller gå udendørs til denne træning. Du skal bruge gode atletiske sko, der er flade og fleksible og har den rette støtte og dæmpning til en lang gåtur. Brug tøj, der tillader bevægelsesfrihed og transporterer sved væk.
Et ord fra Verywell
Det første skridt mod at forbrænde fedt er simpelthen at komme i bevægelse. Brug et hurtigstartsprogram til at bygge din gangtid, teknik, og fart, hvis du ikke allerede har gået rask i 30 minutter eller mere. At tage det roligt i starten og støt og grundigt arbejde med det grundlæggende kan få dig til dit mål.
