Det føles bestemt som om du forbrænder flere kalorier, når du går op ad bakke eller tilføjer hældning til din løbebånds træning - du bruger ikke kun forskellige muskler, men kæmper også hårdere mod tyngdekraften, hvilket øger intensiteten.
Men hvor mange flere kalorier forbrænder du ved at gå op ad bakke? Svaret kommer fra to kilder:forskningsmålinger for metaboliske ækvivalenter og ligninger, der bruges af American College of Sports Medicine (ACSM).
Kalorier forbrændt Walking Uphill
Forskning i metaboliske ækvivalenter anvender faktiske målinger af de kalorier, der bruges af mennesker, der går op ad bakke med raske 3,5 miles i timen sammenlignet med dem, der går på flad, fast grund ved samme hastighed.
Resultaterne viste, at en person på 150 pund forbrændte 80 kalorier pr. Kilometer på fladt grund, mens han gik op ad bakke, forbrændte yderligere 48 kalorier pr. en stigning på 60%. Denne undersøgelse af metabolske ækvivalenter (MET) bruges til at gå i kalorier og nogle regnemaskiner.
Den anden metode til beregning af kalorieforbrænding op ad bakke bruger ligningerne fra American College of Sports Medicine's "Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, "Der viser:
Hældningssager
Hældningsmængden gør en stor forskel. På et løbebånd, du kan nøjagtigt indstille din hældning afhængigt af hvad du sigter efter. Nogle løbebånd har procentindstillinger, og nogle bruger tal som 1.0, 1.5, 2,0 - disse er lig med 1%, 1,5%, 2%, etc.
Men i det fri, ikke alle bakker er ens - de har forskellige stigninger (procentsatser). De varierende stigninger, der findes i naturen, er, hvorfor vandreture ofte er angivet i kalorieberegnere som forbrænding af mange flere kalorier pr. Kilometer end at gå.
Når man går udendørs, du kan bruge et værktøj som Kort My Walk til at kortlægge dine ture og bestemme din rutes stigninger. En hældning på 5% vil virkelig få din puls op, og du vil sandsynligvis trække vejret hårdt.
Beregn din kalorieforbrænding
Kalorieforbrænding påvirkes af varigheden af din gåtur og din vægt. Du kan få en tilnærmelse til din kalorieforbrænding ved at gå op ad bakke ved at indtaste din vægt, gangens varighed, og vælge "vandreture" på lommeregneren herunder.
Forbrændte kalorier ved at gå ned ad bakke
Medmindre du er på et løbebånd, hvad der går op skal ned. At gå ned ad bakke forbrænder færre kalorier end at gå op ad bakke eller på plant underlag - men kun lidt.
MET -forskning viser, at du kun forbrænder 6,6% færre kalorier pr. Kilometer, når du går ned ad bakke i forhold til at gå på fladt underlag. Det betyder, at man forbrænder fem færre kalorier pr. Kilometer for en person på 150 pund. Samlet set, ved at tilføje en 1-mile op ad bakke gåtur efterfulgt af en 1-mile ned ad bakke, en person på 150 pund ville forbrænde 43 flere kalorier, end de ville gå de 2 miles på fladt underlag.
Tekniske værktøjer til optælling af kalorier i op ad bakke
Tallene for forbrændte kalorier som vist på dit løbebånds display og dem, der tælles på din fitness tracker eller pulsmåler, matcher sandsynligvis ikke hinanden, især når man går på en skråning. Det kan være svært at vide, hvem af dem, hvis enten er mest præcis. I alle tilfælde, ved at indstille en nøjagtig vægt i det værktøj, du bruger, hjælper det med at beregne mere præcist.
Nogle fitness -trackere og smartwatches bruger din puls og en højdemåler til at vide, hvornår du går op ad bakke. Disse enheder kan bruge disse data til at forfine kaloriestimatet. Andre har ikke disse funktioner og kan muligvis ikke afgøre, hvornår du går op ad bakke eller ned ad bakke. Løbebåndet, imidlertid, har hældningsdata, som forhåbentlig påvirker de kaloridata, den præsenterer.
Føj Uphill Walking til træning
Hvis du ønsker at tilføje bakker til din sædvanlige vandrerute, gøre status over dine omkringliggende områder. Se efter stier i nærheden med bakker i varierende grad, eller tjek sikre bakkede kvarterer, som du kan gå igennem. Du kan endda gå op og ned af din skrå indkørsel.
Hvis du hellere vil bruge hældning i din træning på løbebånd, det kan du også. Løbebånd giver dig normalt mulighed for at justere hældningen til din træning, og du kan ofte endda vælge forprogrammerede træningsintervaller for hældningsintervaller.
Nu hvor du ved, hvordan du sætter hældning og inkorporerer bakker i dine udendørs ture, du kan fokusere på god form, positur, og teknik til at få mest muligt ud af dine stigninger op og ned ad bakke.
Sådan går du op ad bakke
Brug denne opadgående gåteknik til disse stigninger:
Sådan går du ned ad bakke
At gå ned ad bakke kan belaste dine knæ, som dem med knæproblemer sandsynligvis allerede oplever. Du bør lære gode teknikker til at beskytte dine knæ på nedkørslerne:
Et ord fra Verywell
Bakker tilføjer en ny dimension til både løbebånd og udendørs træning. Brug dem til at tilføje ekstra intensitet til din gåtur, så du kan forbrænde flere kalorier over den samme tid og afstand.
9 tips til effektive og sikre opadgående træningspas
