At gå kan være en effektiv måde at tabe sig på. Imidlertid, Det er ret almindeligt, at motionister holder op med at tabe sig efter at have tabt et par kilo eller endda efter at have tabt sig i flere uger eller måneder. Dette er kendt som et vægttabsplateau.
Dette kan være frustrerende, nedslående oplevelse for mange motionister. Men giv ikke op. Der er måder at bryde igennem et vægttabsplateau. Plus, selvom skalaen ikke falder, holde sig til et gangprogram er sikker på at forbedre dit helbred og kondition.
Måder at afslutte vægttab-plateauer
Du kan i sidste ende komme ud af plateauet, hvis du holder dig konsekvent med en kaloriefattig kost samt øget træning. Desværre, som reaktion på vægttab, kroppen foretager ofte fysiologiske ændringer for at opretholde vægten, herunder øget appetit, hvilket klart gør det mere udfordrende at holde fast i en kaloriefattig kost. Derudover en nyligt lavere kropsvægt kan betyde, at din krop har brug for færre kalorier for at opretholde sig selv, så at spise den samme mængde vil ikke længere producere vægttab.
Imidlertid, der er ting, du kan gøre for at begynde at tabe dig igen - og forhindre at genvinde det, du har tabt. Udover at holde fast i din nye kost og træningsplan, hvis du ikke har set en ændring i din vægt i tre til fire uger, overvej at foretage følgende ændringer.
Gå mere og hurtigere
Dit gangprogram skal bygge op gradvist. Imidlertid, i de fleste tilfælde, planlægger at øge din samlede kilometertal med ikke mere end 10% til 20% om ugen for at undgå skader. Når du taber dig, du forbrænder færre kalorier pr. kilometer, så for at få de samme kalorier forbrændt, du bliver nødt til støt at øge den afstand, du går. Målet er også at øge din hastighed. Du kan også øge intensiteten af dine gåture ved at tilføje højintensitetsintervaller med bakker, trappe, eller let jogging, eller ved blot at øge tempoet et par minutter et par gange under din gåtur.
Reducer kalorier
Reducer dine kalorier med yderligere 100 til 200 om dagen, men gå ikke under 1200 kalorier om dagen, medmindre du er på et medicinsk overvåget program. Effektiv taktik omfatter at skære portioner, fjernelse af federe mad at erstatte frugt og grønt med andre snacks, og skift til ikke -kalorieholdige drikkevarer. Hvis du begynder at tabe mere end 1,5 kilo om ugen, tilføj de 100 til 200 kalorier tilbage.
Institut et spisevindue
Et spisevindue er en bestemt tidsperiode hver dag for at spise måltider. Også kaldet intermitterende faste, denne mulighed har du spist i løbet af et otte til ti timers vindue og faster resten af tiden. Undersøgelser viser, at denne strategi er effektiv til vægttab og vedligeholdelse, selv med mindre opmærksomhed på kalorietælling, da det giver en enkel grænse for daglig spisning.
Hvad kan man forvente ved periodisk fasteBrug mindre tid på at sidde
Nogle gange når folk begynder at træne, de kompenserer for den øgede aktivitet, ved at lave mindre aktivitet i løbet af dagen. Så prøv at tilføre mere bevægelse til din dag og reducer lange siddestrækninger. Find måder at bygge mere aktivitet ind i din livsstil. Tag trapperne frem for elevatoren. Parker i det fjerneste hjørne af parkeringspladsen frem for nær døren. Sæt musik på og dans gennem gøremål eller bare for sjov. Tjek dit daglige skridtantal på din mobiltelefon eller med en fitness tracker. Sigt på at rejse dig og bevæge dig i mindst et par minutter eller 250 trin hver time.
Sådan indstilles dit skridttællermålTone dine muskler
Walking toner dine ben, men det er nyttigt at inkorporere øvre krop og maveøvelser for at holde jer andre i form. Overvej at indarbejde yoga, svømning, cykling, og/eller vægtløftning i din ugentlige aktivitet. Prøv et træningsbånd eller nogle lette håndvægte til en armrutine, og vælg en god maverutine inklusive planker og andre kerneøvelser.
Hvis du bygger mere muskler, du kan ikke se en ændring på skalaen. Men du bliver sandsynligvis mere tonet og foretager betydelige fitness- og sundhedsforbedringer. Du kan også bemærke, at din krop ændrer sig. Muskler er mere kompakte, så det fylder mindre. Så hvis du taber fedt og erstatter det med muskler, du mister centimeter.
Øvelser til din ryg og kerneUndgå almindelige fejl
Overvej hvilke vaner og holdninger du vil overvinde. Sørg for, at du ikke begår almindelige fejl, såsom langsomt at øge dine portionsstørrelser eller tilføje flere snacks, end du har tænkt dig at spise. Derudover nogle gange antager folk, at forbrænding af kalorier gennem træning betyder, at du kan spise mere, men det er en sikker måde at standse dit vægttab fremskridt.
Hvis du ikke har sporet din mad og aktivitet, gør det i en uge for at få øje på ændringer, du kan foretage.
Fra fedt til muskel
Hvis du tog styrketræning som en del af din vægttabsplan, du bygger muskelmasse. Du bør også tabe fedt, da din krop bruger det til brændstof, hvis du har spist reducerede kalorier. Du vil også forbrænde fedt under lange træningssessioner, f.eks. Under en rask gåtur. Som nævnt ovenfor, hvis du styrketræner, du ser muligvis ikke så meget vægtændring. Men muskelforøgelse øger dit stofskifte, hjælpe dig med at tabe centimeter, og hjælpe dig med at holde vægten på lang sigt.
Muskler forbrænder kalorier hele tiden, dag og nat, også mens du sover. Fedtvæv, på den anden side, bruger meget få kalorier. Ved at gå og lave andre øvelser, du øger din basale metaboliske hastighed - antallet af kalorier din krop forbrænder hver dag, selv på dage du ikke træner. Dette hjælper dig med at tabe mere fedtvæv.
Stop med at veje, Start med at måle
At se skalaen sidder fast på det samme nummer kan være nedslående. Du kan blive fristet til at opgive dine sunde vaner. I stedet, brug disse måder til måling af dine fremskridt:
Mål din talje og hofter
Tag målebåndet eller et bælte ud. Mål dine fremskridt ved at se, hvor meget mere du kan stramme bæltet, eller hvordan tommerne kommer af på din talje og den bredeste del af dine hofter.
Spor tøj størrelse
Lav din målstørrelse frem for pund. At droppe en buksestørrelse betyder, at du har omdannet fedt til muskler og er blevet slankere. Og mens det sker, du ser måske ikke resultaterne på den skala, du troede du ville - men det betyder, at din indsats lykkes.
Brug en kropssammensætningsskala
Skalaer er tilgængelige, der bestemmer dit kropsfedt, vand, og magert væv ved hjælp af bioelektrisk impedans. Ofte synkroniseres de også med en app, så du kan se alle dine numre. Du vil kunne se de ændringer, du foretager i opbygning af muskler og tab af fedt, selvom din samlede vægt ikke afspejler meget forbedring.
Må ikke overmål
Daglige vægtudsving kan være nedslående. Lad ikke det dræbe din beslutsomhed. Mål dig selv ikke mere end en gang om ugen - hvis du overhovedet vælger at blive ved med at veje dig selv. Men lad helt være med at opgive skalaen.
Måder at spore vægttab fremskridtEt ord fra Verywell
Lad ikke en fast skala vende de positive ændringer, du har foretaget ved at dyrke mere motion og spise en sundere kost. Du opnår fordelene ved at reducere dine sundhedsrisici, selvom du ikke ser ud til at komme tættere på dit vægttabsmål. Hold fast i dine sunde vaner, og du vil sandsynligvis se de resultater, du ønsker, selvom det tager længere tid, end du forventer. Endnu vigtigere, vær venlig og tålmodig med dig selv - og elsk dig selv, uanset hvilket nummer du ser på skalaen.
Enkle måder at spore dine gåture på
