Det er et almindeligt scenario:Du tilmeldte dig et halvmarathon eller et gåarrangement for måneder siden og troede, at du havde masser af tid til at træne. Men så gik livet i vejen, og nu indser du, at du ikke har trænet rigtig, og halvdelen er kun en måned væk.
Ideelt set, du vil begynde at træne til et halvmarathon mindst to til tre måneder i forvejen. Men nu hvor der kun er en måned tilbage til løbsdagen, hvad kan du gøre for at sikre, at du er forberedt?
Overvejelser inden træning
Det første spørgsmål at stille dig selv er, om du allerede kan løbe eller gå 3,2 miles (en 5K). Hvis du er en sund person, der konsekvent har tilbagelagt denne afstand i løbet af den sidste måned, du burde være i stand til at afslutte en 13,1 kilometer lang bane-selvom du kan ende med at gå med blærer og andre smerter i løbet af de sidste kilometer.
Hvis du ikke allerede løbende løber eller går 5K flere gange om ugen, det er klogere at skifte til en kortere distance for at undgå skader. De fleste mennesker burde være i stand til at afslutte en 5K eller 10K distance uden problemer på kun en måneds træning - eller endda ingen træning at tale om.
En anden vigtig overvejelse er den tid, der er afsat til løbet. At deltage sikkert og ansvarligt, Det er vigtigt, at du kan afslutte inden arrangementets lukketid.
Racebegivenheder lukker vandstop og åbner banen for trafik efter en fastlagt tidsplan. Hvis du halter, du forstyrrer hele systemet og bringer dig selv i fare. Prøv at forudsige din sluttid præcist, og hvis du ikke tror, at du er færdig i tide, overveje at skifte til en kortere distance begivenhed.
Sådan træner du til et halvmarathon på en måned
Nøglen til styrketræning til et halvmaraton er hurtigt at opbygge fitness med frekvens og intensitet. Disse tips kan hjælpe.
Følg en træningsplan
Hvis du planlægger at løbe eller løbe/gå dit halvmarathon, følg en træningsplan designet specielt til disse mål. Muligheder at overveje omfatter:
Selvom disse planer blev oprettet for længere træningstider (12 uger), nogle af de samme teknikker og fremgangsmåder kan stadig være nyttige, selvom du kun har 30 dage til at træne.
Gør Cardio dagligt
At lave noget kardio hver dag bortset fra din hviledag, hjælper dig med at få mest muligt ud af den korte tid, du har. Hvis du kan opretholde disciplin og holde dig til disse strategier, chancerne er gode for at du kan gå distancen.
Gå en gang om ugen
Hver uge i den næste måned, gå en lang tur en dag om ugen, måske på din hviledag. Din første lange gåtur skal være en kilometer længere end din sædvanlige træningstur. Det betyder, at hvis du allerede kan gå 6 miles, sigter mod at gå 7 miles en gang den første uge.
Hver uge derefter øg afstanden på din lange gåtur med endnu en kilometer. Hvis du kan gøre dette uden at opleve blærer eller muskelbelastning, du kan muligvis skynde dig og skubbe afstanden med to miles hver uge.
Opbevar vabler ved bugten
Stigningen i afstand og gangtid vil teste din mentale og fysiske udholdenhed. Det kan også forårsage blærer. Dine fødder er ikke vant til den lange kilometertal, og du har ikke tid til langsomt at stramme dem op.
Du skal finde den rigtige opskrift - stat! - for at forhindre fodblærer. Hvis du ikke gør det, disse væskefyldte sække kan tage flere dage at helbrede, muligvis sætte din træning endnu længere tilbage.
Start med at skifte til strømper fremstillet af væge i stedet for bomuld, som holder fugt ved siden af din hud. Du kan også bruge et smøremiddel og/eller majsstivelse på dine fødder for at holde dem tørre og reducere friktion mod dine sko.
Brug Buddy System
Træning med venner er sjovt, og træningspartnere kan være en kilde til inspiration og støtte. De kan også give mulighed for at dele ideer og strategier. Overvej en partner, der er på eller over dit fitnessniveau. På den måde kan I udfordre hinanden og hjælpe med at skubbe hinanden, når I har brug for det.
Hvis du vil gå med venner på begivenhedsdagen, det er klogt at have trænet sammen i et par af dine langdistancedage. Du kan opdage, at dine skridt ikke er kompatible, og at det er bedst for dig at dele op under løbet, møde i målområdet bagefter.
Udstyret på
En regel for lange afstande er "intet nyt på løbsdagen." Brug dine racersokker, sko, shorts eller strømpebukser, top, og hat på dine lange træningsture. Hvis du skal have et kostume på til løbet, Det er endnu vigtigere at sikre, at du kan gå i det.
Hvis du har brug for nye sko, nu er det tid til at få dem. Du vil have sko, der er brudt ind, men stadig friske, med mellem 80 og 150 gangmil på dem. For at forhindre blærer, brug dem på et par kortere gåture, før du bærer dem på dine lange træningsdage.
Snacks og sportsdrikke
Det er af allerstørste betydning at forblive hydreret og velbrændt. Sørg for, at du ved, hvad og hvornår du skal drikke, og hvilke energisnacks du vil bruge. Find ud af racerwebstedet, hvilken sportsdrink og snacks de giver på banen, og brug dem på dine lange træningsture.
Hvis disse snacks eller drikkevarer giver dig problemer, du vil måske bære din egen. Bemærk også, hvor ofte der vil være vandstop, og beslut, om du skal have vand med dig.
Race Day Diet, Væsker, og energisnacksForpligter dig til tilstrækkelig træningstid til fremtidige løb
Bare fordi du ikke havde meget træningstid til dette løb, det betyder ikke, at du ikke kan planlægge bedre i fremtiden. For at holde dig selv på kurs, planlæg dine træningsture til løb, du planlægger at løbe i de kommende måneder. Disse ressourcer kan hjælpe:
Et ord fra Verywell
Hvis din begivenhed nærmer sig, og du ikke har mulighed for at komme ind i et minimum af træning, det er ingen kriminalitet at springe begivenheden over. Du kan redde dig selv fra en skade, og du vil ikke aflede begivenhedspersonale fra deres opgaver.
Selvom mange begivenhedsgebyrer ikke refunderes, nogle gange kan du overføre til en kortere begivenhed eller en fremtidig begivenhed. Det skader ikke at spørge. Brug dette som en lektion til at planlægge din træning bedre til dit næste løb eller begivenhed.
6 måder at finde de bedste lokale løb
