Hvilken træning har du brug for for at gå et halvmaraton? Halvmarathon er 13,1 miles eller 21 kilometer lang. Det vil tage 3 til 4 timer at gennemføre i et kontinuerligt hurtigt gangtempo. Du bliver nødt til at opbygge din gåafstand i løbet af et par måneder for at krydse målstregen og føle dig fantastisk.
Kilometerstand før træning
Først, du skal opbygge din gangudholdenhed for at etablere en god kilometertal for at gå komfortabelt i 3 miles. Det er det minimum, der er nødvendigt, før du starter længere distancetræning til et halvmaraton eller maraton.
Hvis du starter fra en højere base (behagelig at gå 5 til 7 miles ad gangen), du kunne sandsynligvis klare det gennem en 13,1 kilometer halvmarathon uden træning. Men det kommer nok til at gøre ondt.
Du vil ikke begå den fejl to gange. Hvis du vil føle dig godt tilpas, frem for at humpe ind med blærer, smerter, og smerter, du bør træne med højere kilometertal en gang om ugen. Find ud af, hvor lang tid halvmaraton skal tage dig baseret på dit gennemsnitlige tempo, under.
Kilometertal Bygning til en Race Walk
Når du har etableret en god base, gå en lang dag en gang om ugen, gradvist øge din kilometertal. Vandrere klarer sig godt ved at øge deres lange dag med 2 miles hver 2. uge. Følg Half-Marathon Training Schedule, hvis du har 16 uger til at træne før dit arrangement.
Ved gradvist at øge din lange gåafstand, du giver din krop tid til at opbygge udholdenhed og vænne sig til den længere kilometertal. Dette vil hjælpe med at stramme dine fødder og hjælpe med udholdenhed under halvmaraton.
For en forkortet tidsplan, hvis du allerede er i stand til at gå 7 miles nu, du bør lave en lang dag på 9 miles i din første træningsuge. Drop tilbage til 7 miles for den længste dag i den næste uge. Tilføj mere kilometertal til din lange gåtur i de næste par uger, og koncentrere dig om pacing. Tillad derefter 1 til 2 ugers lavere kilometertal før dit halvmaratonløb. Du bør også følge med i træningen andre dage i ugen; dette diagram fokuserer kun på din ugentlige langdistancedag.
Fodbeskyttelse under træning
Du kan være en person, der aldrig får vabler til at gå i din sædvanlige afstand. Men når du øger din afstand i træning til et halvmarathon, du kan begynde at få dette problem. Du kan også opleve, at sko med mere dæmpning vil resultere i mindre fod- og bentræthed, når du går højere kilometer.
Sådan forhindres vabler, når du gårHydrering og snacks ved længere miles
Når du går et halvmarathon, du vil være ude på ruten i 3 til 4 timer. At få den rigtige mængde væsker og snacks bliver meget vigtigere. Du skal bruge nogle kulhydrater til at give næring til din krop i løbet af denne periode. Dine lange gåture er tid til at eksperimentere med dette og få det rigtigt.
Hvis dit halvmarathon giver sportsdrink og snacks på banen, det er bedst at bruge de samme produkter på dine lange træningsture for at se, om du tolererer dem godt.
Walker-venlige halvmaraton
Du skal vide, hvad din sluttid sandsynligvis vil være, så du er sikker på, at du går ind på et halvmarathon, du vil være i stand til at afslutte inden afslutningstiden. Vær opmærksom på, at ikke alle løb er organiseret for at rumme langsommere racere. Det er bedst at vide dette, før du registrerer dig.
Selvom du finder en, der byder vandrere velkommen, du kan opdage, at tingene er anderledes ved enden af et løb. Det er klogt at bære dit eget vand og snacks, for eksempel, da de måske er løbet tør for eller foldet støttestopperne op, når du når dem.
Et ord fra Verywell
Træning til og gennemførelse af en halvmaratonvandring er meget givende. Og du kan gøre det på bare et par måneder, især hvis du allerede er vant til at gå regelmæssigt.
