Vandrere sætter ofte en maratongang eller ultramarathongang på deres målliste. Hvilken træning tager det for at kunne afslutte en langdistancegang? Når det kommer til afstande såsom maraton 42K (26,2 miles) og ultramarathons på 50 kilometer eller mere, træning og forberedelse er nøglerne til at kunne fuldføre distancen og komme sig efter oplevelsen.
Marathon Walk -træning trin for trin: Denne trin-for-trin træningsplan forbereder dig på at gå et maraton, halvmaraton eller ultratur. Det inkluderer træningsplaner, sko, og råd om gear, hvad man skal spise og drikke, og løbets taktik.
Ud over undervisningen i marathon -træning, nedenfor er nogle råd fra langdistance -gå -eksperter om, hvordan de trænede til disse ultramarathon -ture, hvad de havde på, og hvad de spiste og drak undervejs.
Ultramarathon Walk Training Råd fra Christina Elsenga
Fire måneder forud for din Ultramarathon Walk
Hvis du kender datoen for den store begivenhed, starte cirka fire måneder i forvejen. Hvis du aldrig har udført nogen øvelse, der tog længere end to timer, du kan få brug for mere tid. Walking er et andet spil:det bliver ved og ved og ved. Giv din krop lidt tid til at vænne sig til det.
Ideelt set bør man gå omkring 8 til 10 kilometer på én gang tre gange om ugen inden for halvanden time. Prøv dette i fire uger. Hvis du eller dine fødder en dag føler dig utilpas, prøv at cykle i en time, bare for en ændring. Måske kan du gå til dit job eller parkere din bil kun halvvejs og gå resten, eller gå, når du går til dagligvarer osv.
Vær opfindsom i valg af økonomiske gå -øjeblikke. Lav noget strækning og ordentlig opvarmning og afkøling. Prøv at bevæge dig lidt under dit arbejde, hvis du kan. Drik rigeligt, og fjern junkfood. Det er bedre at have lidt frugt eller yoghurt eller en ekstra skefuld pasta eller en ekstra kartoffel til dit måltid end en slikbar.
Opbyg din kilometertal i Ultramarathon -træning
Drej derefter en af de 10 kilometer (6 miles) gåture til en 15 kilometer (9 mil) gåtur, i to til fire uger. Vær din egen dommer. At gå er for sjov, ikke for straf.
Prøv at deltage i organiserede gåture. Gå ud på gåture, ikke blive inde. Prøv at nyde al slags vejr. Duft foråret i luften, høre fugle synge, se på blomsterne, træerne og de fjollede mennesker i deres biler, der laver unødvendig ballade. Træd ud af hverdagen, træde ind i livet.
Skriv en dagbog: Skriv ned hvad du gjorde da du gjorde det, hvordan du havde det under og efter gåturen. Hvis du føler, at du overdriver det, gå en kortere afstand for en forandring, sænk ikke farten for meget. Fortsæt i et par uger endnu.
Efter fire uger med 15 kilometer gåture, du skal være klar til at gå en 25 kilometer lang gåtur. Det gøres bedst som et organiseret arrangement. Hvis der ikke er sådan noget i nærheden, organisere dit eget arrangement.
Gør det specielt. Forbered en rute som et tal på 8, med dit hus eller din bil i centrum så du kan hvile (maks. en halv time) halvvejs. Dette vil tage fire og en halv til fem timer. Prøv at holde farten oppe. Ingen grund til at haste den første bit, bare for at kollapse i sidste ende.
Glem ikke at belønne dig selv, hvis dette er en selvfremstillet begivenhed. Gør nogle strækninger den næste dag, bevæge sig (forsigtigt) rundt. Dagen efter gør du måske kun 5 kilometer, men så er det tid til de 10 kilometer (og 15) igen.
Stadig hygger du dig?
Del dine oplevelser med andre. Nogle gange føler du, at du enten er den eneste fjollede rollator eller den eneste person, der har set lyset.
Nemme uger, Derefter længere uger i ultratræning
Har to lette uger (10 km, måske en 15, hvis du har lyst til det). Prøv derefter en anden 25 kilometer gåtur. Afstande på 20 til 25 kilometer gør din krop klar til det næste trin. Dette vil tage mere end tre timer.
For mig synes det at være et kritisk brydepunkt. Nu begynder det at blive alvor. Det er ikke bare en spadseretur i parken længere. Du vil føle dig træt. En del af dig vil stoppe, men hvis der ikke er noget, der skader dig, og du stadig kender dit navn, ved, hvor du bor osv., der er slet ingen grund til at stoppe. Så fortsæt.
Tag det roligt i en uge, efter at du havde gjort de 25 km. Måske har du brug for en ekstra to/ tre-ugers session på 10, 15 og 25 km. Nu kan du vælge mellem to 20 km. på to dage i træk, eller du kan køre 30 til 35 km. på en gang.
Der kan være mere at vinde ved at gå en lidt kortere distance i to eller tre dage i træk end på en længere distance. Hav altid to relativt stille dage efter, at du "slog din personlige rekord."
Bare rolig, når du føler dig træt en dag, bare rolig, når du en dag gik langsommere. Det er ikke noget problem, hvis du ikke kan køre en af de 10 km. gåture, fordi der er andre ting, du skal gøre. Prøv ikke at finde ud af det ved at gøre det dobbelte den næste dag. Skab ikke stress ved at gå:slippe af med det.
Ultramarathon Trail Walking Training Tips fra Mary
Jeg er ved at blive (med min mand Rick) klar til Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Hike. Det er en 50 kilometer vandretur/løbetur, sat på temmelig forrevne stier gennem US Forest Service -land med over 8000 fod højdeforøgelse/tab. Vores tilgang er muligvis ikke passende for dem, der skal til at gå lange ture/løb på asfalterede forhold.
Vi har rådført os med andre venner, der har gjort det, og tager deres råd ved at bruge hver weekend på at vandre på stien, hvor arrangementet finder sted. Vi føler, at kendskab til terrænet vil hjælpe os til at føle os trygge, når vi laver selve begivenheden.
Et andet par har besluttet at vandre med os, så vi håber at koordinere nogle af vores weekend -sessioner, så vi kan køre biler til trailhoveder og lave længere sektioner af ruten uden at skulle vende om midtvejs og vandre tilbage.
Vi håber at komme op til 20 miles inden for tre uger, stabiliser derefter vores træning på det tidspunkt (husk på, vi har været på vej ud for en vandretur på 10-15 kilometer på uregelmæssig basis hele vinteren). Onsdag aften laver vi også kortere vandreture efter arbejde, rammer omkring 5 miles.
Jeg har timet mit vandretempo, og lige nu er det tæt på 3,5 mph, men Rick rammer sit bevægelige tempo med over 4 km / t, så jeg vil gerne indhente det! Stadig, mit tempo er langt over den hastighed, jeg skal ramme for at lave afskæringstider ved kontrolpunkterne.
Jeg kan ikke sige, at vi kommer til at bruge mange korte afstande og byruter til at træne. De gør dem bare ikke til særlig passende praksis, da du virkelig bruger et andet sæt muskler.
En god del af dette ser ud til at være at blive ankler og knæ stærke og glade for at håndtere belastningen af skråt terræn, sten, og stejle ned ad bakke sektioner (jeg laver masser af vægtede knæløftøvelser hver nat). Stadig, Jeg ved, at et andet par i vores område bruger cykelturen til at komme i form til arrangementet.
Klaus:Hastighed tæller også
Det er vigtigt at øge sin gåafstand langsomt, så man vænner sig til de lange afstande. Min erfaring er, at man skal kunne gå en 25-30 km gåtur uden problemer, før afstanden øges. Hvis ikke vil 40-50 km gåtur være meget ubehageligt.
Også, en vis hastighed er nødvendig:Hvis ens hastighed er mindre end 5-5½ kilometer i timen, turen vil tage for lang tid, hvilket også trætter kroppen. Personligt, Jeg finder en hastighed på ca. 6 kilometer i timen passende (3,2 miles i timen). Lær dit estimerede tempo nedenfor.
