Sundhedsmæssige fordele ved løb og jogging

Ifølge data udarbejdet af Running USA, 17,6 millioner mennesker registrerede sig til løbearrangementer i 2019. Selvom dette tal er imponerende, den faldt med 2,7% fra 2018 og viste et støt fald fra 2013, da 19 millioner løbere krydsede en mållinje ved løbende begivenheder på alle distancer over hele USA

Men disse statistikker viser kun antallet af mennesker, der deltager i løbende arrangementer, såsom løb eller udholdenhedsudfordringer. Der er begrænsede data til at vise antallet af mennesker, der deltager i løb eller jogging, blot for de sundheds- og wellness -fordele, det giver.

Løb vs. Jogging for Benefits

Nogle vil måske undre sig over, om fordelene ved løb gælder uanset tempo. Sagt på en anden måde, gælder sundhedsmæssige fordele ved løb stadig hvis du jogger?

Forskellen mellem løb og jogging kommer ned i hastighed. Sommetider, hardcore-løbere bruger ordet "jogger" til at angive dem, der løber i et langsommere tempo, eller de bruger ordet "jogging" til at henvise til at køre langsomt (f.eks. under opvarmning eller nedkøling). Eliteløbere løber ofte meget. For eksempel, de jogger på restitutionskørsler eller mellem intervaller.

Så, kører sundere end at jogge? Der er nogle begrænsede beviser for, at tilføjelse af hastighed til din ugentlige træning giver fordele. Mindst en undersøgelse har antydet, at løb med en højere intensitet er forbundet med nedsat risiko for hypertension, hyperkolesterolæmi, og diabetes.

I dette studie, hastighed blev brugt som en indikation på intensitet. Men undersøgelsesforfatterne påpegede, at deres resultater ikke viste kausalitet. Også, spørgsmålet om at køre med høj intensitet, men ved en lavere hastighed, blev ikke behandlet.

Der har været andre undersøgelser, der omhandler hastighed, specifikt hastighedsintervaller. Efterhånden som intervaller med høj intensitet har vundet popularitet, mere forskning har taget fat på de fordele, denne form for uddannelse kan give. For løbere, højintensiv træning indebærer normalt løb hurtigere (frem for at jogge).

For eksempel, en kort anmeldelse offentliggjort i 2017 i Journal of Sports and Health Science behandler spørgsmålet om kørehastighed og tilhørende fordele. Forfatteren angiver, at løb hurtigt (sprinttræning) har vist sig at forbedre løbeydelsen og giver andre fordele, såsom øget iltoptagelseskapacitet og en lavere risiko for løberelaterede skader, på grund af den reducerede arbejdsvolumen og træningstid.

Men bare fordi (hurtig) løb gør give fordele, det betyder ikke, at man jogger gør ikke give fordele. Faktisk, nogle fordele ses oftere hos joggere, der holder et langsomt til moderat tempo.

Bundlinjen? Hvis du er interesseret i at starte et kørende program for wellness, der er ingen grund til at bekymre sig om at køre hurtigt. Som med ethvert træningsprogram, konsistens er nøglen. Opret et program, der er realistisk for dig. Du vil sandsynligvis opnå fordele uanset tempo.

Sundhedsmæssige fordele ved løb

Enhver form for træning kan give nogle sundhedsmæssige fordele. National Institutes of Health påpeger, at regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, få en bedre nattesøvn, og alder bedre. Men forskning har også givet en vis indsigt i måder at jogge eller løbe på, specifikt, kan påvirke dit helbred.

Bedre kropssammensætning

Løb forbrænder betydelige kalorier. Ifølge en kalorieberegner, en person på 150 pund forbrænder omkring 357 kalorier på 30 minutter, mens han kører en 10-minutters mil. Hvis den samme person løber en 8-minutters mil, de ville forbrænde omkring 447 kalorier på samme tid.

Kalorie sammenligning

En person på 150 pund forbrænder 357 til 447 kalorier eller mere, når han kører i 30 minutter, afhængig af tempo. Men den samme person forbrænder kun 147 kalorier på 30 minutter, mens han deltog i en rask gåtur.

Denne betydelige kalorieforbrug kan hjælpe løbere med at opretholde en sund vægt i kombination med en afbalanceret spiseplan. Og undersøgelser har vist, at det også kan hjælpe mennesker med at nå og opretholde en sundere kropssammensætning.

For eksempel, en stor metaanalyse offentliggjort i 2015 viste, at når fysisk inaktive, men raske voksne (i alderen 18 til 65 år) blev sat på et løbende program, der normalt inkluderede 3 til 4 sessioner om ugen, de reducerede kropsmassen med 3,3 kg (i gennemsnit) og procent kropsfedt med 2,7% (i gennemsnit) efter et år sammenlignet med stillesiddende, men raske voksne.

En anden undersøgelse undersøgte kropsmasseindikatorer for langsigtede udholdenhedsløbere med en gennemsnitsalder på 49 år. Disse løbere havde deltaget i sporten i gennemsnit 23 år og løb cirka 28 miles om ugen, gennemsnitlig. Forskere fandt ud af, at løbegruppen havde et lavere gennemsnitligt kropsmasseindeks eller BMI (21,4 mod 23,7) og viste en 10% større magert masse end kontrolgruppen.

Bedre hjertesundhed

Ligesom mange andre former for regelmæssig fysisk aktivitet, et løbende program kan forbedre hjerte- og lungefunktionen. På kort sigt, træning øger både hjerteudgang og blodtryk, men når kroppen tilpasser sig til træning, det viser sandsynligvis en lavere hvilepuls og et stærkere hjerte.

Nogle forskere har udtrykt bekymring over virkningen af ​​langvarig anstrengende løb (såsom maraton træning). Den "rigtige dosis" af kraftig løb (den bedste intensitet og den mest effektive varighed) og dens indvirkning på hjertesundheden er stadig uklar. Men mange forskere har fundet ud af, at moderat løb giver betydelige kardiovaskulære fordele.

For eksempel, i en undersøgelse, forskere fandt ud af, at løbere havde en 45% lavere risiko for at dø af hjerte -kar -sygdomme, selv når forskere justerede for forvirrende faktorer, som indeholdt fakta om, at løbere var mere tilbøjelige til at være mænd, yngre, og slankere; var mindre tilbøjelige til at ryge og deltage i andre former for fysiske aktiviteter; havde lavere forekomster af kroniske sygdomme; og havde højere kardiorespiratoriske fitnessniveauer.

Undersøgelser har også vist, at når inaktive voksne begynder at løbe, de vil sandsynligvis forbedre deres HDL (gode) kolesterol og øge den maksimale iltoptagelse (VO2 max), faktorer, der er forbundet med bedre hjertesundhed.

Værdien af ​​VO2 Max -test hos atleter

Reduceret risiko for død

Joggere kan nyde større fordele end løbere, når det kommer til dødelighedsrisiko. Forskere påpeger, at visse sundhedsrisici som myokardial fibrose, arytmier, og koronararteriecalcium er påvist i højintensitetsmotionister, som løbere. Men disse risici er ikke så tydelige hos moderate motionister.

Epidemiologiske undersøgelser tyder på, at der er en reduceret risiko for død blandt dem, der dyrker motion med den største dødelighed, der er vist hos dem, der deltager i moderat aerob aktivitet. For at køre specifikt, der er en øget fordel med en dosis på 1 til 2,5 timers løb om ugen i et langsomt til moderat tempo.

Forskere har også fundet ud af, at løb kun 5 til 10 minutter om dagen og ved lave hastigheder (10 minutter eller langsommere) er forbundet med markant reduceret risiko for død af alle årsager og hjerte-kar-sygdomme.

Studieforfattere tilføjer, imidlertid, at der er mindre tydelige tegn på en dødelighed ved højere løbeniveauer. Selvom mindst en anden undersøgelse viste, at regelmæssig intens udholdenhedstræning i maratonløbere, professionelle cyklister, og olympiske atleter har beskyttende fordele mod hjerte -kar -sygdomme og for tidlig død.

Øger knoglesundheden

Vægtbærende aktiviteter, som at løbe, vides at forbedre knogletætheden og understøtte bedre knoglesundhed. Når knogler udsættes for stress, knogleceller (osteoklaster og osteoblaster) stimuleres til at ombygge og omstrukturere sig selv, så knoglerne er bedre i stand til at modstå fremtidige kræfter af lignende størrelse og retning.

Men dette kan være et andet tilfælde, hvor dosis gør en forskel. Nogle undersøgelser har antydet, at unge og voksne, der deltager i løb, ofte har en lavere knoglemineraltæthed end atleter, der deltager i bold- og power -sport. Faktisk, nogle forskere har fundet ud af, at det kan være lavere end deres inaktive jævnaldrende.

Men forskere ved også, at atleter, der deltager i udholdenhedssport som løb, kan have større risiko for at spise for meget og træne for meget - hvilket kan tage hårdt ud af knoglesundheden. Hvis disse forhold er vedvarende og alvorlige nok, du kan sætte dig selv i fare for at udvikle knogleskørhed, en sygdom, hvor knogletætheden reduceres, efterlader dine knogler sårbare over for brud.

Imidlertid, når forskere vurderede langdistanceløb på klubniveau (i modsætning til konkurrencetræning på eliteniveau), de fandt ud af, at løb kan øge knogledannelsen, og at det tilsyneladende ikke har nogen skadelig effekt på knogleegenskaber.

Og undersøgelser, der undersøger forskellige måder at forbedre knoglesundheden hos mennesker, der allerede har udviklet knogleskørhed, har fundet ud af, at jogging (især kombineret med andre aktiviteter såsom trappeklatring eller tennis) lægger den rette mængde stress på kroppen for at begrænse reduktionen af ​​knoglemineral massefylde.

Mentale fordele ved løb

Dem, der deltager i løb og dem, der træner løbere, er hurtige til at påpege de betydelige psykologiske fordele ved løb. "Runner's high" er et veldokumenteret fænomen.

I publicerede undersøgelser, løberens høj beskrives som "en pludselig behagelig følelse af eufori, angst (reduceret angst), sedation, og analgesi (manglende evne til at føle smerte). "Forskere mener, at tilstanden opstår, fordi kroppen frigiver endorfiner. Frigivelsen af ​​et stof kaldet anandamid - et naturligt endocannabinoid - kan også spille en rolle.

Selvfølgelig, ikke hvert løb vil resultere i en følelse af eufori. Selv de mest veluddannede løbere vil sandsynligvis opleve lejlighedsvis psykisk og fysisk ubehag under træning. Men undersøgelser har vist, at et konsekvent løbeprogram sandsynligvis vil give betydelige psykologiske fordele både på kort sigt og over tid.

Forbedret selvværd

Undersøgelser har knyttet kropsbillede og opfattet fysisk kondition til selvværd. Det er, dem, der er trygge ved deres krop, og som tror, ​​at de er fysisk egnet, har sandsynligvis et bedre selvværd.

Forskere har også fundet ud af, at fysisk aktivitet direkte og indirekte kan forbedre selvværdet, kropsbillede, og opfattet fysisk form hos voksne. Af denne grund, eksperter rådgiver et program med fysisk aktivitet til dem, der har lavt selvværd.

Dem, der vælger at løbe eller jogge som deres fysiske aktivitet, kan have endnu større fordele. En undersøgelse med 424 ikke-professionelle løbere, der løb mere end 28,8 miles om ugen (i gennemsnit) viste, at 96% af dem rapporterede mentale og følelsesmæssige fordele ved at løbe. 64 procent bemærkede specifikt, at de oplevede forbedret selvtillid som følge af deres løb.

En anden undersøgelse sammenlignede ikke-elite maratonløbere med dem, der deltager i afslappet jogging. Interessant nok, undersøgelsen fandt ud af, at maratonløbere rapporterede sig selv at være mere selvforsynende og selvsikker, men joggere (der ikke gennemførte maraton) var mere lykkelige. Det bør noteres, imidlertid, at undersøgelsen var begrænset i omfang, kun 68 mandlige løbere.

Endelig, flere undersøgelser har knyttet løb til højere niveauer af selvværd og selveffektivitet. Self-efficacy defineres som troen på ens evne til at lykkes med en bestemt opgave. Det er en situationsspecifik form for selvtillid, og det påvirker, hvordan folk tænker, føle, motivere sig selv, og handle.

Bedre humør

Løb har også været forbundet med forbedret humør hos både den generelle befolkning og hos mennesker, der er blevet diagnosticeret med en stemningsforstyrrelse.

For eksempel, en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018, undersøgte virkningerne af et 12-ugers løbeprogram på voksne og børn, der var blevet diagnosticeret med en kompleks stemningsforstyrrelse. Til undersøgelsen, 46 deltagere mødtes to gange om ugen og gik fra det meste at gå til det meste at løbe.

I slutningen af ​​programmet, de deltog i et 5K løb som en gruppe. Ugentlige sessioner indeholdt også motiverende samtaler om emner, herunder psykisk sygdom, løbende strategier, ernæring, og mindfulness.

Forskere fandt ud af, at involvering i løbeprogrammet forbedrede humørsymptomer, herunder depression, angst, og stress hos både voksne og unge deltagere. Studieforfatterne leverede også understøttende forskning, der viste, at kun en enkelt løbetur kan forbedre humøret. Forskere erkendte undersøgelsens lille omfang, imidlertid, og foreslog igangværende undersøgelser.

Personlig transformation

Udfordringen ved løb kan give mulighed for personlig transformation. Denne oplevelse er ofte vidne til af trænere, der guider løbere gennem fysiske forsøg.

David Silk er skaberen af ​​Precision Run, en metode-drevet løbebåndsklasse, der tilbydes i Precision Run-studier og på Equinox+ -appen. Ifølge Silk, løb tvinger dig til at møde fysisk og følelsesmæssigt ubehag på en meget reel og rå måde. Han forklarer, at selv for rutinerede løbere, der er ingen måde at undgå det eller gøre det let.

Men at stå over for den følelsesmæssige væg ved løb kan føre til mentale gennembrud og en øget følelse af præstation. Faktisk, Silk siger, at han ofte ser dette fænomen hos de nye løbere, han træner i løbet af sine klasser.

"Løb er ikke let for nogen, " han siger, "så når en person er i stand til at blive utilpas med noget så ærligt og ægte, og der er ingen rigtige genveje, de ender med at konfrontere den følelsesmæssige mur ved løb ... det er som en slags vækkeopkald. Det er en meget kompleks følelse, der koger til overfladen mange sandheder og erkendelser om ens fysiske (og mentale) velbefindende. "

David Silk, Skaber af Precision Run og Equinox+ Instructor

Det er ikke usædvanligt, at en løber møder den væg under klassen og derefter bogstaveligt talt har brug for en skulder at græde på. De føler sig frustrerede og ofte vrede, og det er i det afgørende øjeblik, jeg har set flere mennesker ændre deres liv til det bedre.

- David Silk, Skaber af Precision Run og Equinox+ Instructor

Forbedret søvn

Generelt, motion er kendt for at forbedre søvnkvaliteten uden negative bivirkninger, der kan opleves, hvis du tager en søvnforbedrende medicin. Denne fordel er set hos både voksne og unge.

En undersøgelse undersøgte, hvordan løb kan forbedre søvnkvaliteten hos 51 unge drenge og piger, der tilfældigt blev tildelt en løbende gruppe eller en kontrolgruppe. Løberne løb hver morgen i 30 minutter med moderat intensitet i hverdagene i tre på hinanden følgende uger. Ved afslutningen af ​​retssagen, løberne viste bedre søvn og psykologisk funktion i forhold til kontrolgruppen.

Flere undersøgelser har også vist, at løb kan forbedre søvnmønstre hos ældre voksne.

Og hvis du er bekymret for virkningen af ​​at løbe før sengetid, nogle undersøgelser har antydet, at der ikke er grund til bekymring. I 2020, forskere fandt ud af, at træning med høj intensitet udført tidligt om aftenen ikke forstyrrer og endda kan forbedre den efterfølgende søvn hos udholdenhedstrænede løbere.

Reduceret stress

En række undersøgelser forbinder løb til reduceret stressniveau. For eksempel, en undersøgelse viste, at mænd, der deltager i et almindeligt joggingprogram, viser større følelsesmæssig stabilitet og reduceret stress sammenlignet med stillesiddende mænd. Andre undersøgelser tyder på, at maratonløbere og joggere rapporterer lavere spændingsniveauer, vrede, forvirring, og træthed end ikke-motionister.

Silk beskriver den stressfrigivelsesproces, han ser, når folk begynder at deltage i hans løbetimer.

David Silk, Skaber af Precision Run og Equinox+ Instructor

Jeg ser så mange løbere få en følelse af positivitet, klarhed, fokus, og lykke, når de vender sig til løb. Jeg beskriver det for løbere som en slags følelsesmæssig udrensning, der får dig til at føle dig så meget bedre end da du startede. Jeg oplever det selv hele tiden. Denne fordel tror jeg fortsat er et af de mest effektive værktøjer til at bekæmpe depression.

- David Silk, Skaber af Precision Run og Equinox+ Instructor

Dem, der løber udendørs, kan også få stress-lindrende fordele ved udsættelse for naturen. Undersøgelser har vist, at besøg i naturlige miljøer kan være gavnligt for at reducere både fysiske og psykiske stressniveauer.

Men David Silk siger, at indendørs løb på løbebånd også kan give fordele, fordi det kan være præcist og engagerende. Han siger, at den dynamiske og komplekse løbebåndstræning er den "mindst kedelige løbetype", fordi du kan styre alt, såsom hastighed og hældning, for at gøre løbet både effektivt og personligt.

Forbedret styring af psykiske forhold

Dyrke motion, generelt, har vist sig at være effektiv til behandling af depression. En storstilet Cochrane gennemgang offentliggjort i 2013 viste, at træning kan være lidt mere effektiv til at reducere symptomer på depression sammenlignet med nogle psykologiske eller farmakologiske behandlinger, selvom forfatterne bemærker, at resultaterne var baseret på et lille antal forsøg.

Dem, der er blevet diagnosticeret med en fysisk eller psykisk lidelse, kan opleve, at løb, specifikt, kan hjælpe dem med at styre deres tilstand. Ud over forbedringen af ​​stemningsforstyrrelser og lavt selvværd nævnt ovenfor, løb er blevet sammenlignet med psykoterapi i forvaltningen af ​​mental sundhed og har vist sig at give gunstige resultater.

Forfatterne til en anmeldelse udtalte, at løb kan være et terapeutisk værktøj til en række psykologiske tilstande, såsom depression, angst, spænding, humørsvingninger, og lavt selvværd.

Et ord fra Verywell

Selvom det er klart, at løb kan tilbyde en række mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele, det betyder ikke, at løb bør erstatte enhver behandling for en medicinsk eller psykologisk tilstand uden vejledning fra din læge.

Hvis du er interesseret i at starte et løbende program for at forbedre dit helbred, Tal med din udbyder om dine mål og find ud af, om der er overvejelser eller ændringer, du bør være opmærksom på. Du kan også få hjælp fra en løbegruppe eller en træner til vejledning og støtte.

Når du starter din løbetur, Husk, at det tager tid at opbygge din udholdenhed og tilføje kilometertal. David Silk foreslår, at hvis du er ny inden for løb, fokus på længden af ​​løbet, uanset om det er på et løbebånd eller udendørs. Kør kun 15 minutters løb i den første uge, og prøv derefter 30 minutters løb i et par uger.

Han tilføjer også, at det er vigtigt at huske, at udfordringen er det værd. Han siger "de ubehagelige øjeblikke, der kommer i gang, vil låse op for nye følelser, en sundere krop og et potentiale i dig, som meget få ting kan. Du blev skabt til dette. "