Der er ingen løbekredse rundt om en bane i langrendsløb - de unikke baner og terræn får mange løbere til at vende tilbage efter mere. I denne sport, løb afholdes udendørs på naturligt terræn. Det betyder normalt bakker og græs eller snavsoverflader. Golfbaner og parker er almindelige spillesteder.
Deltagerne elsker langrend for den sort, fordi det er socialt (du træner og konkurrerer som et hold), og fordi det er sjovt at lege i snavs og mudder. Det er også hårdt arbejde. Løbene er relativt korte (mellem 5K - 12K) og intense. De holdes i al slags vejr (normalt om efteråret og endda gennem vinteren).
Uanset om du er ny inden for langrendsløb eller en veteranløber, der vender tilbage til endnu en sæson, du bliver nødt til at lægge arbejdet i gang for at blive løbsklar. Afstandsløbere skal bygge styrke og udholdenhed, samt arbejde med mental forberedelse og racestrategier.
Brug af dyb mave vejrtrækning under løbHvad er langrend?
Mens sporten startede i England, langrendsløb er nu meget populær blandt mellemskolen, Gymnasium, og college -atleter i USA Titusinder af studerende deltager, og antallet vokser hvert år.
Hvis en løber løber langrend, der ikke er HS, Kollegium, eller Pro, de fokuserer sandsynligvis ikke på XC, men mere bare at hoppe i et XC -løb for at blande tingene sammen. Der er aldersgrupper XC løb, men sjældent er de hovedfokus.
I langrendskonkurrence, løbere løber individuelt, optjener point til deres team baseret på deres slutposition. Så en førsteplads tjener et point, andenpladsen to point, og så videre; holdet med mindst antal point vinder.
I mange skolastiske begivenheder, kun de fem bedste løbere på et hold bliver scoret. Men alle kan løbe, og selvom deres tid ikke tæller, de kan stadig hjælpe med racestrategi og fortrænge andre konkurrenter.
Løb for mellemskoleløbere er normalt 1,5 til 2 miles. I gymnasiet, langrendsløb er normalt 5 km. College mænd og kvinder kan løbe længere afstande, og trail løb, der ikke er tilknyttet en skole, kan variere meget i længden. Et kursus kan være en sløjfe eller et par stykker, og starter og slutter normalt med det samme.
Cross Country vs Road Running
På grund af det ujævne terræn, langrendsløb kræver en anden teknik end løb på en bane eller vej. Løbere skal kunne forkorte deres skridt, bruge deres kernemuskler til at hjælpe med at balancere og forblive oprejst, og vinkler tæerne lidt udad for at undgå at glide på banen.
Hvis du er helt ny til langrendsløb, en af de vigtigste ting, du kan gøre, er at få et par par løbesko, der er velegnede til din fodtype og løbegang.
Kig forbi din lokale løbebutik for anbefalinger og tips til valg af løbesko. Nogle langrendsløbere bærer pigge eller trailløbesko. Du kan tale med din træner og det løbende butiks personale om, hvad de anbefaler til dig.
Dit første par ugers øvelse kan være svært, og du kan føle, at andre på holdet er meget stærkere og hurtigere end dig. Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre løbere. I stedet, følg dine egne fremskridt, og læg mærke til, hvordan du bliver stærkere, når du fortsætter træningen.
Tempo er også mindre vigtigt og konsekvent i langrend. Arbejde efter bedste evne, men tempoet vil variere. Det er vigtigt at opbygge udholdenhed og hastighed, men øv dig også på at løbe på ujævne overflader samt op og ned ad bakker. For at nå dit fulde løbepotentiale i langrendsæsonen, træning før sæsonen er kritisk.
Opbygning af en base for langrendsæsonen
Som erfarne langrendsløbere ved, der er ingen prop, når det kommer til at forberede sig til langrendsløb. Start træningen for sæsonen flere uger før den starter. Nogle langrendsløbere kan lide at løbe (eller dyrke andre sportsgrene) året rundt for at holde sig i form til langrendsæsonen.
Start din træning med at løbe mellem 2 og 4 miles cirka 3 eller 4 dage om ugen. Under basisbygningen, gør dine løb behageligt, samtaletempo. Nogle løbebånd kører er OK, men det er bedre at løbe udenfor, især på grusstier, stier, og andre overflader, der ligner det typiske langrendsløb.
Din krop, især dine ankler og knæ, vil begynde at tilpasse sig løb på disse overflader. Ud over, langrendsmøder afholdes i al slags vejr - regn, varme, kold, osv. - så det er nyttigt at træne elementerne og begynde mentalt at forberede dig til dine løb.
Når det er muligt, lav din træning med dine holdkammerater. Løb med andre hjælper dig med at forblive motiveret til at fortsætte med at løbe og få dig til at presse dig selv hårdere under din træning.
Hvis du ikke kan træne med dit langrendsteam i løbet af sommeren, se efter en lokal løbegruppe, som du kan løbe med. I løbet af sæsonen, du kan forvente at lave en blanding af steady-state træningsløb, hastighedstræning, og bakketræning.
Træning for langrendsløbere
Når du har gennemført cirka tre ugers grundtræning, du kan øge din samlede ugentlige distance med 10% og øge dine træningsdage fra fire til fem. For dit længste løb i ugen, de fleste løbere bør max ud på 6 eller 7 miles.
Nogle avancerede løbere løber måske op til 10 miles ad gangen i træning, men de fleste behøver virkelig ikke at køre mere end det. På dette tidspunkt, det er også sikkert at tilføje lidt fartarbejde og bakketræning 1 eller 2 dage om ugen (bare lav ikke fartarbejde 2 dage i træk).
Hastighedstræning
Hvis du er helt ny til at fremskynde arbejdet, tjek tips til at komme i gang, så du ikke kommer til skade. Her er nogle hurtige træninger, du kan prøve.
Stige træning
Stige træning er en sjov måde at øge tempoet på. Du arbejder dig op ad (tid) "stigen" med dine intervaller og derefter ned igen. Du kan lave denne træning på et løbebånd, veje, spore, eller stier.
Sådan gør du:Start med en 10-minutters opvarmning i et let tempo. Tag den derefter op til lidt hurtigere end 5K tempo i et minut, efterfulgt af et minuts let joggendannelse. Resten af stigen går sådan her:
Interval træning
Interval træning er en fantastisk måde at opbygge hastighed på, udholdenhed, styrke, og væn dine ben til en hurtigere omsætning. De hjælper dig også med at skærpe dine racing- og pacefærdigheder.
Nøglen med intervaltræning er at være konsekvent, både med dit arbejde og restitutionsintervaller. For eksempel, du vil ikke starte rigtig stærkt med dine første par intervaller og derefter bremse meget for de senere eller have brug for meget mere restitutionstid. Hvis det sker, det betyder, at du løb arbejdsintervallerne for hårdt.
Korte intervaller:Denne intervaltræning er sjov at lave udenfor, hvad enten det er på et spor eller en vej, men det kan også gøres på et løbebånd. For dine restitutionsintervaller, gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbetur eller gåtur:
Afslutningsintervaller:Start med to intervaller på 800 meter i dit 5K-tempo, med 400 meter restitution (i let tempo) imellem. Når du er færdig med det, lav fire 400 meter gentagelser i 5K tempo, med 400 meter restitution (let tempo) imellem. Prøv at presse dig selv i de hårde intervaller, som om du er i dit sidste spark og forsøger at slå en modstander til målstregen.
Fartleks
Fartleks, som er løb, hvor du skifter mellem hurtige segmenter og langsomme løbeture, er en sjov måde at lave speedwork på, især til forsæsonen, fordi de ikke er struktureret, og dine arbejds-hvile-intervaller kan være baseret på, hvordan du har det.
Fartleks er en god træning for langrendsløbere, fordi de lærer dig at stige i løbet af et løb eller kæmpe mod en modstander, der forsøger at bevæge dig. Og de kan være sjove at lave som en gruppe, da hver person skiftes til at vælge det næste vartegn eller tidsinterval.
Sådan gør du det:At lave en fartlek -træning, start med 5 eller 10 minutters let løb, og tag tempoet op og stig i cirka 20 sekunder eller mere, jog derefter i omtrent samme tid, indtil den er delvis genoprettet, derefter stigning igen.
Disse hastighedsudbrud kan være alt fra 100 til 400 meter, eller længere. Du kan også basere dem til tiden eller bruge vartegn som f.eks. Træer eller telefonpæle. Dine intervaller kan være på et fladt eller kuperet forløb. Dit tempo for dine hurtige segmenter kan være i topfart eller i dit 5K -tempo.
Træn løb
Lokale 5K landevejsløb i løbet af sommeren kan hjælpe dig med at forblive motiveret og tilbyde et tempoændring fra din almindelige træningsplan. Selvom langrendsløbere ikke bør lave et 5K landevejsløb hver weekend, det er fint at lave et par af dem i løbet af sommeren.
Hvis du aldrig har lavet et 5K løb før, du bør lære, hvad du kan forvente. At lave nogle 5K løb vil hjælpe dig med at holde dine racefærdigheder skarpe og også give dig en god indikation af din generelle kondition op til det punkt.
Hill Training
En af de bedste måder langrendsløbere kan forbedre deres styrke, hastighed, og tillid er ved at køre bakker. De fleste langrendsløbskurser har nogle stigninger, så løbende bakker i træningen vil også hjælpe dig med at skærpe dine racerevner.
Du kan indarbejde bakker i dine lette løb, men du kan også lave specifikke bakketræninger til en en-speed træning om ugen. Her er nogle bakketræninger at vælge imellem:
Skub ned ad bakke
Downhill løb er en kritisk dygtighed for langrendsløbere, da nedkørslen ofte er, hvor løbere henter tiden og laver en stor, strategisk træk. Denne træning giver dig en chance for at øve downhill løb med en stærk indsats.
Sådan gør du:Start med en 10 minutters let opvarmning. Vælg en kort bakke med en gennemsnitlig gradient. Løb i let tempo op ad bakken. Skub derefter ned ad bakke, kører i din 5K tempo indsats.
Selvom du presser på det, du bør sikre dig, at du forbliver i kontrol, og at du ikke overskrider. Dine fødder skal lande under dine hofter, ikke foran dig. Gendan ved at gå eller jogge tilbage op ad bakken. Gør 6 til 10 gentagelser.
Hill gentages med push-ups
Denne bakketræning er fremragende til styrkelse og konditionering, da den kombinerer bakkeløb og push-ups.
Sådan gør du:Start med en 10 minutters let opvarmning. Find en bakke, der er omkring 50-75 meter høj, og løb op ad den med omkring 80 til 85% indsats. Du skal ikke springe op ad bakken, men du bør udfordre dig selv. På toppen af bakken, lav 10 push-ups. Derefter, løbe ned ad bakke.
Gentag denne sekvens (inklusive pushups!) Seks gange. Hver uge, du kan tilføje en anden bakke, indtil du når 10 gentagelser. Hvis du føler dig ambitiøs, du kan også øge antallet af push-ups.
Cresting the Hill Repeats
Disse gentagelser af bakker kan hjælpe dig med at forberede de tempoændringer, du vil opleve, når du kører bakker under et langrendsløb. Efter at have kørt en bakke, frem for at vende om og gå ned igen, du fortsætter en lille smule på samme indsatsniveau (som du ville gøre under dit løb).
Sådan gør du:Find en bakke, der flader lidt ud, når du når toppen. Kør med din 5K indsats fra bunden. Når du når toppen af bakken, fortsæt med at køre med samme indsats og observer, hvordan din hastighed tager til. Kør i endnu et minut ved den indsats, og vende om og komme sig ned ad bakke. Start med 4 gentagelser, og tilføj derefter en anden bakke hver uge, indtil du når seks gentagelser.
9 vigtige strækninger, du skal gøre, når du kører
