Sådan øves mindfulness mens du løber

Mindfulness er kunsten at være opmærksom på nuet, en nyttig færdighed, når man dyrker enhver form for fysisk træning. Øvelse af mindfulness mens du løber kan hjælpe med at gøre dine løb mere behagelige og effektive, så du kan nyde øjeblikket frem for at forudse målstregen.

Selvom følelsen af ​​at afslutte et løb absolut er noget at se frem til, øvelse af mindfulness, mens du løber, kan gøre dig mere opmærksom på din krop, åndedrag, og omgivelser, og muligvis hjælpe dig med at opnå en strømningstilstand eller total nedsænkning. Ved at befri dig selv fra dit sinds distraktioner, du kan opleve mindre stress under dine løbeture, forbedre din præstation, og endda forhindre skader.

Hvordan kan mindfulness gavne løbere?

For løbere, at være opmærksom betyder at være opmærksom på, hvordan deres fysiske fornemmelser, tanker, og følelser reagerer på løb, og hvordan de alle er forbundet. Løbere rådgiver gerne hinanden, "Kør den kilometer, du er i." Mindfulness handler om at gøre netop det - at holde fokus på dit løb, dine bevægelser, din krop, og dine tanker.

En undersøgelse fra 2009 om effekten af ​​mindfulness-træning på langdistanceløbere fastslog, at mindfulness-træning kan hjælpe løbere "med at udvikle en bedre accept af enhver oplevelse af angst omkring løb og ikke lade deres bekymringer distrahere og genere dem så meget."

I stedet for at fokusere på det, der er svært, eller hvor mange kilometer du har tilbage, du kan koncentrere dig om fornemmelsen af ​​din krop og dit sindstilstand i stedet. At løbe bevidst, fokus på at trække vejret dybt, opretholder en god løbeform, og forbedre din skridtomsætning.

At være opmærksom på dit åndedrag ud over din form kan hjælpe med at holde dit sind fokuseret og reducere fysisk spænding. Mange atleter, herunder løbere, kan drage fordel af mindfulness. Ifølge forskning, øvelse af mindfulness kan hjælpe atleter:

• Reducere stress . En undersøgelse offentliggjort i 2019 viser, at mindfulness-træning kan hjælpe med at lindre konkurrencerelateret stress og angst hos eliteidrætsudøvere.
• Forbedre ydeevnen . Nye beviser viser, at mindfulness-baserede interventioner kan forbedre sportspræstationer og udøvende funktioner hos atleter. En rapport fra 2018 viste, at bevidst løb under blackoutforhold forbedrede løbernes præstationer. Ved at løbe i totalt mørke med spotlight, forskere fandt ud af, at løbere var bedre i stand til at fokusere.
• Hjælp til genopretning . En undersøgelse fra 2018 viste, at mindfulness-baserede interventioner for skadede atleter kan supplere sportsrehabiliteringsprogrammer ved at øge bevidstheden om fysiske smerter og forbedre mental sundhed.
• Reducer risikoen for skader . At have mere fokus under enhver fysisk aktivitet er forbundet med forebyggelse af skader. En undersøgelse viste, at mindfulness-baserede interventioner reducerede risikoen for skader blandt gymnasie- og universitetsstuderende, især hvis eleven oplevede stress.
• Forbedre trivsel . De mentale sundhedsmæssige fordele ved mindfulness er veldokumenterede, og forskning viser en sammenhæng mellem mindfulness og mental trivsel blandt atleter. En undersøgelse fra 2019 viste, at mindfulness-træning forbedrede det mentale velvære og forbedrede flowtilstande hos baseballspillere, og en undersøgelse fra 2016 viste, at en kombination af meditation og fysisk træning signifikant forbedrede symptomer hos personer med depression.

Mindfulness kan hjælpe løbere med at koncentrere sig om fornemmelser, som de kan kontrollere, såsom løbeform og vejrtrækning. Selvom du ikke ligefrem kan kontrollere dine tanker, mindfulness lærer dig, hvordan du bliver opmærksom på dem ved blot at observere dem.

Flowstaten

Den ungarsk-amerikanske psykolog Mihaly Csikszentmihalyi, forfatter til "Flow:The Psychology of Optimal Experience, "der berømt opfandt udtrykket, "flowtilstand, "beskriver denne tilstand af total nedsænkning som" en tilstand, hvor mennesker er så involveret i en aktivitet, at intet andet ser ud til at have betydning; oplevelsen er så behagelig, at folk vil fortsætte med at gøre det, selv til store omkostninger, for den rene skyld at gøre det. "

Løb er notorisk svært - og selv de mest erfarne løbere har stadig en fridag i ny og næ. Men opmærksom løb kan hjælpe en løber til fuldt ud at fordybe sig i oplevelsen af ​​løb, uanset deres humør, energiniveau, eller aktuelle fysiske egenskaber, og faktisk finde nydelse i aktiviteten.

Mindful Movement

At være opmærksom under bevægelse, såsom med en yogapraksis, kan hjælpe enhver atlet eller motionist med at komme ”i zonen”. En mindfulness -øvelse begynder med at fokusere på åndedrættet for at bringe sindet ind i nuet og følges typisk af at være opmærksom på fornemmelser, der opstår i kroppen.

Når du løber, du kan være opmærksom på dine indåndinger og udåndinger i et par minutter, indtil du etablerer en rytme. Når du kommer i gang, at mærke fornemmelser i din krop og muskler og være opmærksom på din gangart, når du skrider frem, kan bringe dig et skridt tættere på nuet.

Du ved, at du er i strømmen, når dit sind er ryddet for sin sædvanlige støj og snak, og du fokuserer ikke på, hvor langt du er gået, og hvor langt du stadig har tilbage at gå. Når som helst dit sind begynder at vandre væk fra nuet, du kan ganske enkelt bringe din opmærksomhed tilbage til din ånde og krop.

Fokusering på din ånde og fysiske fornemmelser og opmærksomhed på dine omgivelser kan hjælpe dig med at opnå en flowtilstand, mens du løber, hvilket kun vil gøre dine løb mere behagelige og effektive.

Boost Recovery

Der er masser af beviser for, at øvelse af mindfulness kan aktivere det parasympatiske nervesystem, kroppens hvile- og fordøjelsesfunktion, for at lindre stress og angst og forbedre søvnkvaliteten. Forskning viser, at forbedret søvnhygiejne hjælper med at komme sig til atleter.

For løbere og atleter, at engagere "afslapningsresponsen" gennem mindfulness kan øge restitutionstiden, da du sandsynligvis vil opleve mere hvile og mindre stress, når dit nervesystem er nedreguleret. På hviledage, øvelse af mindfulness kan fremme afslapning for at øge muskelgendannelsen og samtidig forbedre det mentale velvære.

Sådan øves mindfulness mens du løber

At være mere opmærksom, mens du løber, kan virke svært i starten, især hvis du er den type løber, der er vant til at bruge adskillelse (tænke uden for kroppen) for at distrahere dig selv under løbeture. Men, hvis du bliver ved med det, du kan høste fordelene ved mindfulness både i din løb og i andre aspekter af dit liv. Her er nogle måder, du kan forblive til stede under dine løb.

Varm op med maveånde

For at høste de fulde fordele ved mindful løb, det er vigtigt at fjerne, inden du starter en træning for at undgå at gå fra en stress -tilstand (dvs. fra arbejde) til en mere øget stresstilstand (dvs. under løbeturen).

Brug et øjeblik på at komme i kontakt med dit åndedrag, før du går i gang for at hjælpe dig med at holde fokus, mens du løber. Sådan opvarmes du med mavepust:

• Træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
• Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave, for at sikre, at din membran (ikke dit bryst) oppustes med luft.
• Lav fem til seks dybe vejrtrækninger, inden du starter dit løb. Du kan gøre dem lige efter at have lavet nogle opvarmningsøvelser før løb, såsom let strækning.

Øv dig i næsen

Selvom dyb mave vejrtrækning er effektiv, mens du sidder, vejrtrækning gennem munden kan være problematisk, mens du løber. Nogle undersøgelser viser, at mundånding under træning faktisk kan opregulere nervesystemet, forårsager stress og i nogle tilfælde hyperventilation. Eksperter anbefaler nasal vejrtrækning under strenge øvelser som løb. Sådan gør du det:

• Mens du løber, fokus på stabil indånding og udånding gennem din næse.
• Hvis du har svært ved at trække vejret dybt gennem din næse, du kan af og til puste ud gennem munden. Men hvis du opretholder et ensartet løbetempo, du skal i sidste ende være i stand til at øve nasal vejrtrækning i hele varigheden.
• For at hjælpe dig med at komme i zonen, Bliv simpelthen fokuseret på hvert åndedrag ind og hvert åndedrag ud. Læg mærke til, hvordan din vejrtrækningshastighed begynder at ændre sig, mens du går.

Mærk sensation i din krop

Hvis du mærker fornemmelse i din krop, betyder det, at du også bør lægge mærke til, hvis du oplever smerter, og erkende forskellen mellem fysisk smerte og ubehag. Hvis du føler smerte, det betyder sandsynligvis, at du skal bremse eller stoppe med at køre, måske gå den af. At vide, hvornår man skal bakke mod, hvornår man skal presse sig selv lidt hårdere, er en vigtig komponent i opmærksom løb. Her er et par tips til at guide dig:

• Føl din krop begynde at varme op, når du bevæger dig. Læg mærke til hvordan musklerne i dine ben, gluter, kerne, og arme føler.
• Bemærk enhver spænding eller stramhed i dine skuldre eller ben. Bare observer det og vær opmærksom på det - du behøver ikke gøre en indsats for at slippe af med det.
• Du kan opdage, at handlingen ved blot at gøre dig opmærksom på spændinger vil bidrage til naturligt at frigive den.
• Læg mærke til, om du spænder unødigt op i dele af din krop.

Erfarne løbere lærer at løbe med lidt ubehag. Hvis du er nyere til at køre, du vil måske stoppe, når du er utilpas og gradvist opbygge din udholdenhed, især hvis du oplever smerter.

En absolut begyndervejledning til at blive løber

Observer dine omgivelser

Det er lettere at øve opmærksomhed, når du løber udendørs, som du vil opleve flere muligheder for at engagere dine sanser. Nyd vinden, der blæser mod dit ansigt, mens du observerer skønheden i den naturlige verden omkring dig.

Stier er et ideelt sted at øve opmærksom løb, da det er vigtigt at være opmærksom på, hvad du laver for at holde fokus på terrænet og undgå at snuble eller falde. Der er også meget natur at absorbere, når du løber på stier.

• Prøv ikke at indtage absolut alt omkring dig, men fokuser bare på nogle specifikke ting, såsom den levende farve på blade eller blomster, eller en bygnings arkitektoniske detaljer.
• Hvis du ikke er i stand til at løbe udenfor for en løbetur, observere, hvad der er omkring dig i dit hjem eller fitnesscenter, hvis du kører på et løbebånd.
• Se efter ting, der fanger din opmærksomhed eller noget, du måske ikke har lagt mærke til før, uanset hvor velkendte dine omgivelser er.

Lyt til lydene omkring dig

Læg mærke til seværdigheder og lyde omkring dig. Selvom lytte til musik kan være gavnligt for nogle løb, hvis du vil øve mindful løb, du vil sandsynligvis undgå distraktion af musik for at få de fulde fordele.

Du finder det meget lettere at fokusere og forblive forbundet med dit åndedrag, legeme, og omgivelser, når du kan give disse elementer din fulde opmærksomhed.

Læg mærke til dine tanker

Vend dit fokus til dine følelser og tanker. Føler du glæde ved at få en pause og lidt tid til dig selv? Føler du dig taknemmelig for at være sund nok til at løbe? Læg mærke til, hvad du tænker-uanset om du ruminerer på en lang opgaveliste eller afspiller en nylig samtale med en ven eller kollega i dit hoved.

Når det kommer til mindfulness, husk, at det at have tanker og lægge mærke til dem er en del af processen. Hver gang en tanke kommer ind i dit sind, anerkende det og derefter lade det passere. Det er usandsynligt, at du vil gennemføre et helt løb uden at tænke en eneste tanke, da sindets natur er at tænke.

Fokuser på din skridt

Hvordan er din løbeform? Læg mærke til hvordan dine fødder rammer jorden, uanset om du er ved at slå tå eller ruller af hælen. At føle og endda høre rytmen om, hvordan dine fødder rammer jorden, kan være meget afslappende.

Prøv at løbe let med hurtige trin. Fokuser på at glide over jorden versus stærkt plodende. Sørg for, at dine fødder lander under dine hofter, ikke foran dig, så du overskrider ikke.

Find din flowtilstand

Nu er det tid til at sætte det hele sammen, så du kan nå total fordybelse. Når dit åndedrag og din krop bliver synkroniseret i bevægelse, og du tager ind i dine omgivelser og holder dig i overensstemmelse med dine skridt, læg mærke til, hvor meget opmærksomhed du har i øjeblikket, og hvordan det får dig til at føle. Der er ingen grund til at analysere det i øjeblikket, men bare læg mærke til.

Når du har tanker om fortiden eller fremtiden eller oplever en distraktion, brug din ånde, fornemmelser, lyd, og mental fokus for at bringe dig selv tilbage til nuet.

Reflekter over din oplevelse

Når du er færdig med dit løb, tage et øjeblik til at overveje, hvordan dine følelser og tanker har ændret sig. Scan din krop og mærk eventuelle forskelle.

Føles det godt at have svedet? Er dine ben trætte? Har du brug for at hydrere? Er du sulten? Føler du dig mere afslappet? Føles det som noget af den spænding, du følte, før dit løb var smeltet væk? Brug disse tips til at reflektere over din oplevelse.

• Lav nogle strækninger efter løbeturen og observer sensation i dine muskler.
• Check ind med dig selv hele dagen, og observer, om du stadig mærker de positive effekter af dit mindfulde løb.
• Hvis dagens krav begynder at tage dig ud af den følelse, du kan altid stoppe det, du laver, i et kort øjeblik med opmærksom vejrtrækning.

Nogle løbere synes, at efterløb er et ideelt tidspunkt at meditere for at hjælpe med at bringe deres afslappede og rolige sindstilstand ind i resten af ​​deres dag.

Vigtige strækninger, du skal gøre, når du løber