Korrekt vejrtrækning under løb kan gøre en forskel med hensyn til din generelle komfort og ydeevne. Mens din krop naturligt vil ændre dit vejrtrækningsmønster som reaktion på ændringer i dit aktivitetsniveau, du kan have nogle vejrtrækningsvaner, der påvirker din evne til at løbe effektivt.
Når du løber (eller udfører en øvelse), Det er afgørende, at din krop får nok ilt. Oxygen omdanner glykogen - en lagret form for let tilgængelig glukose - til energi til anstrengende aktiviteter som træning.
Lær om forskellige teorier om, hvordan vejrtrækning påvirker løb og anbefalinger om den bedste måde at trække vejret under din løbetræning.
Næse vejrtrækning vs mund vejrtrækning
Nogle løbere har hørt, at de udelukkende skulle trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Dette vejrtrækningsmønster fremmes i yoga og nogle kampsport. Imidlertid, Det er ikke altid den mest effektive metode til aerob aktivitet med intens intensitet, såsom løb.
Mange løbere finder det mest effektivt at trække vejret gennem både mund og næse, når de løber. Dine muskler har brug for ilt for at blive ved med at bevæge sig, og din næse alene kan simpelthen ikke levere nok. Faktisk, du kan mærke ændringer, når dit tempo stiger.
Den måde, du trækker vejret naturligt på - gennem din mund eller gennem din næse - bestemmes af mange faktorer, herunder aktivitetstype og aktivitetsintensitet.
Vedvarende tempo løb:Næse og mund vejrtrækning
Når du løber i et let bæredygtigt tempo, du får sandsynligvis ilt nok primært alene gennem din næse. Dette giver dig mulighed for at føre en stabil samtale uden at stoppe med at gispe efter luft gennem munden.
Imidlertid, efterhånden som dit tempo og din intensitet stiger, din krop har brug for mere ilt. Du har brug for mundånding for at imødekomme din krops behov. Mens din næse kan varme og filtrere den indgående luft, vejrtrækning gennem din næse alene vil ikke skære det. Det er, når vejrtrækningen i munden kommer ind for at hjælpe.
For din hurtigere, vedvarende løb (f.eks. tempoløb eller løb), du bør prøve at indånde mere gennem din næse og ånde mere ud gennem din mund. Prøv at fokusere på fuldstændig udånding, som vil fjerne mere kuldioxid og også hjælpe dig med at indånde dybere.
Når dit tempo og intensitetsniveau stiger under løb, vil du bemærke, at vejrtrækning i næsen ofte skifter til kombineret næse/mund vejrtrækning for at imødekomme din krops øgede iltbehov.
Sprints:Mundånding
Under hastighedsarbejde, du vil måske bemærke, at du naturligt skifter til vejrtrækning i munden. Det føles som om du trækker vejret ind og ånder helt ud gennem din mund. Dette kan få dig til at spekulere på, om vejrtrækningen i munden er forkert for disse højintensive arbejdsudbrud.
Forskere har undersøgt virkningerne af mundåndning kontra nasal vejrtrækning under anaerobt arbejde udført med høj intensitet. I en lille undersøgelse, forskere undersøgte præstationsresultater og puls, når forsøgspersoner skulle udføre vejrtrækning kun ved næse eller kun i munden.
De fandt ud af, at RER (respirationsudvekslingsforhold) var højere, når vejrtrækning i munden blev brugt. RER er en måling af din krops oxidative evne til at få energi. Det kan bruges som en indikator for fitnessniveau. De fandt også ud af, at pulsen var højere under nasal vejrtrækning.
Imidlertid, fordi forskerne fandt ud af, at vejrtrækningstilstand ikke påvirker effektudbytte eller ydeevne, de konkluderede, at atleter skulle vælge deres foretrukne vejrtrækningsteknik i intervaller med høj intensitet.
Sådan forbedres kørehastighed og udholdenhedDyb mave vejrtrækning
Diaphragmatisk vejrtrækning - undertiden kaldet mavepust - kan hjælpe med at styrke dine vejrtrækningsmuskler og tilskynde til fuld iltudveksling. Det her, på tur, gør vejrtrækningsprocessen mere effektiv og giver din krop mulighed for at bruge ilt mere effektivt. Dyb mave vejrtrækning giver dig mulighed for at tage mere luft ind, hvilket også kan hjælpe med at forhindre sidesømme.
Du kan øve mave vejrtrækning mens du ligger:
Når du først lærer mave vejrtrækning, Prøv at øve et par gange hver dag i cirka fem minutter pr. session. Når du har fået styr på det liggende, du kan prøve at øve dig oprejst (siddende eller stående).
Når du sidder eller står, Vær opmærksom på din overkropsform. Din kropsholdning skal være lige, med afslappede skuldre, der ikke er bøjede eller skråt fremad. Dit hoved skal være på linje med din krop, ikke stukket frem. Du vil ikke være i stand til at trække vejret dybt, hvis du er bøjet.
Når du er mere komfortabel med membranvejrtrækning, det vil være lettere at indarbejde effektive vejrtrækningspraksis under dine løb.
Hvordan korrekt vejrtrækning fremmer udholdenhed og kernestyrkeÅndedræt og fodangreb
Forskere har længe vidst, at de fleste dyr (inklusive mennesker) praktiserer en eller anden form for rytmisk vejrtrækningsmønster, når de løber. Det er, de synkroniserer deres vejrtrækning til bevægelsesbevægelse, eller mere specifikt, til fodangreb. Forskere omtaler mønstrene som lokomotorisk-respiratorisk kobling (LRC). Alle pattedyr - inklusive mennesker - praktiserer en eller anden form for LRC, selvom mennesker udviser den største grad af fleksibilitet med rækken af mulige mønstre.
Foretrukken vejrtrækningsrytme
Mens firbenede dyr ofte trækker vejret i et 1:1 LRC-forhold (et åndedrag pr. Fodangreb), mennesker kan bruge forskellige åndedrætsmønstre og endda have fleksibilitet til overhovedet ikke at bruge LRC. Imidlertid, undersøgelser tyder på, at et 2:1 koblingsforhold foretrækkes. Det betyder for hver to skridt, du tager et åndedrag.
Som løber, dette kan betyde, at du falder ind i et mønster, hvor du trækker vejret ind for to til tre fodangreb og ånder ud for det samme antal fodangreb.
Skiftende rytme
Et forskningsartikel, der blev offentliggjort i 2013, bemærkede, at løbere naturligvis kobler deres vejrtrækning med deres fodangreb i et lige fodmønster, hvilket resulterer i altid udånding på samme fod.
Nogle teorier fremført i dette papir førte kørende eksperter som Budd Coates, forfatter til "Running on Air, "at foreslå åndedrætsmønstre, der ville skiftevis hvilken fod, der slog under indånding og udånding. F.eks. tager tre fodangreb for hver indånding og to fodslag for hver udånding.
Mens du kan prøve dette alternative vejrtrækningsmønster, det kan have eller ikke have nogen fordele. Efter sigende, en af undersøgelsens forfattere mener, at det er usandsynligt, at vejrtrækningsmønstre med lige fod er skadelige.
Naturlig rytme
Hvis ideen om at forsøge at koordinere din vejrtrækning med dine fodangreb virker overvældende, bare rolig.
Forskning har også antydet, at tænkning for meget om løb og vejrtrækning kan føre til en reduceret effektivitet i løbemekanik.
En lille undersøgelse offentliggjort i en 2019 -udgave af Journal of Sports Sciences vurderet driftsøkonomi i 12 emner, da de fokuserede på interne faktorer (såsom vejrtrækningsmekanik) eller eksterne faktorer (se en video). Forskere konkluderede, at bevidst fokusering på vejrtrækning og bevægelse kan føre til et fald i løbseffektivitet og løbeøkonomi.
Vejrtrækning under løb
Selvom det kan være relativt let at falde ind i et vejrtrækningsmønster under træningsløb, det kan være sværere at opretholde stabil vejrtrækning under et løb. Løbsdagens nerver kan øge din vejrtrækningshastighed før løbet og kan også gøre det sværere at komme ind i en rytme under løbet.
Men etablering af et vejrtrækningsmønster kan hjælpe dig med at fokusere og komme ind i en rytmemæssig rytme. Af denne grund, det kan være nyttigt under dit løb at vende dit fokus indad og finde vejret.
Hvis du har etableret et foretrukket regelmæssigt vejrtrækningsmønster under træningsløb, At finde denne rytme under dit løb kan hjælpe med at stabilisere dine nerver og fremkalde tillid.
Når du springer forbi en anden løber eller løber op ad en bakke, dit vejrtrækningsmønster kan ændre sig med intensiteten. Men at vende tilbage til dit stabile vejrtrækningsmønster kan hjælpe dig tilbage i et stabilt tempo.
Når du afslutter løbet, det er sandsynligt, at din vejrtrækningshastighed vil stige. At forsøge at sprinte til målstregen med trætte muskler kan forårsage en stigning i din vejrtrækningshastighed og en uddybning af hvert åndedrag. Imidlertid, forskning har vist, at uddannede atleter kan opretholde deres LRC eller effektive rytmiske vejrtrækningsmønster.
Vejrtrækning efter løb
Og hvad sker der efter løbet er gennemført? Forvent, at din vejrtrækning vender tilbage til normal ti til 20 minutter, efter at du er færdig med at køre. Din åndedrætsfrekvens vil gradvist falde, og mund og næse vejrtrækning vil vende tilbage til vejrtrækning kun ved næse. Når din vejrtrækning vender tilbage til det normale, din puls vender også tilbage til normal. Med et øget fitnessniveau, vil du bemærke, at denne proces tager mindre tid.
Et ord fra Verywell
Som nybegynder, Prøv at løbe i et tempo, hvor du let kan trække vejret. Brug "taletesten" til at finde ud af, om dit tempo er passende. Du bør kunne tale i fulde sætninger uden at gispe efter luft. Dette tempo er også kendt som et samtaletempo.
Når du tilføjer hurtigere tempo-løb og hastighedsintervaller til dit løbende repertoire, eksperimentere med forskellige vejrtrækningsstile og åndedrætsrytmer. Øv dig også på mellemgulvet vejrtrækning. Det er sandsynligt, at din krop vil finde en rytme, der føles naturlig, så prøv ikke at tvinge et vejrtrækningsmønster, der føles ubehageligt.
Vær opmærksom på din foretrukne vejrtrækningsstil, og brug den som endnu et værktøj i din værktøjskasse til at stabilisere dine nerver og løbe mere effektivt ved løb.
8 hurtige rettelser til løbeform
