Alle løbere har deres egen form, skridt, og fodangreb. Selvom der er nogle universelle retningslinjer, der skal følges for korrekt kørselsform, hvor dine fødder rammer jorden er ofte et spørgsmål om personlig præference.
Der er ikke noget endeligt svar på, hvilken fodangreb der er bedst, men der er argumenter både for og imod hver teknik. Hvis din nuværende fodangreb virker for dig, der er ingen solid grund til at ændre det. Imidlertid, hvis du oplever skinnebenskinner eller andre problemer, kan du overveje at prøve en anden teknik. Her er et nærmere kig på footstrike -debatten.
Forfodsløb
Hvis du er en hælangriber - mønster af fodangreb foretrukket af flertallet af eliteløbere - har du muligvis hørt nyere råd om, at minimalistiske og barfodsløbsmønstre foretrækker at lande på fodens fod eller tæer, også kendt som forfoden.
Mens forskning på dette område stadig er i gang, en række undersøgelser rapporterer fordelene ved at lande først på midten eller foran dine fødder, når du løber og derefter ruller gennem tæerne.
Tilhængere af forfodsløb hævder, at denne teknik øger momentum fremad i forhold til hælstød og lægger mindre stress på knæene. Ja, nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem forfodsløb og en reduceret risiko for løberelaterede skader.
Men løb på tæerne kan også føre til hopp, hvilket er en ineffektiv måde at køre på. Og nogle undersøgelser indikerer et potentiale for gentagne belastningsskader på foden ved at bruge denne teknik.
Det er værd at bemærke, at traditionelt, løbesko havde en øget hæl-til-tå-dråbe for at hjælpe med at lede foden ind i slående mellemfod. Men stigningen i minimalistiske og lave hæl-til-tå-faldsko betyder, at dette design ikke længere er standarden.
Midfoot Strike
Midtfodens strejkemønster lander på midten af fodsålen. Tilhængere af mellemfodsløb siger, at denne teknik hjælper med stødabsorbering, mindske påvirkningen af leddene.
Sammenlignet med hælstød, midtfodsløb forkorter den tid, foden får kontakt med jorden, hvilket kunne være med til at sætte tempoet hurtigere op.
Men denne stil er ikke passende for alle og kan føles ubehagelig og unaturlig for nogle løbere. Nogle undersøgelser tyder på, at både midtfod og forreste løb potentielt kan øge risikoen for skader på anklen, fod, og akillessenen.
Hæl Slående
Hælstregningsteknikken er præcis som den lyder-hælen rammer jorden først efterfulgt af mellemsål og tæer.
De fleste løbere bruger et bagfodsslag, fordi det ofte føles mere naturligt i forhold til forfod eller mellemfodsløb. Heel strike strækker og styrker også lægmusklerne og anklerne.
Imidlertid, slående med bagfoden kan gøre nogle løbere mere tilbøjelige til at overskride, som kan føre til smerter eller skader i knæ og hofter. Anklerne og knæene absorberer det meste af stødet, derfor er det vigtigt at sikre, at du er udstyret med det rigtige fodtøj. Landing på dine hæle kan også forårsage mere stress i dine underben, hvilket kan føre til skinnebensskinner.
Nogle mennesker hævder, at hælstød resulterer i et langsommere tempo sammenlignet med forfod eller mellemfodsslag.
Tips til at undgå og behandle skinnebenSådan ændrer du din fodangreb
Mange mennesker tror, at ændring af deres fodskud kan forbedre deres løbeøkonomi eller reducere risikoen for løberelaterede skader. Imidlertid, forskning siger, at disse fordele ikke er bevist.
For eksempel, en anmeldelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Sport and Health Science fastslog, at skift til en mellemfod eller forfodsangreb ikke havde en væsentlig effekt på forbedring af kørehastighed eller effektivitet, mindske virkningen af fod-jordkontakt, eller reducere risikoen for skader.
Så hvis din nuværende fodangreb ikke har resulteret i skader eller dårlig præstation, så er der nok ingen grund til at ændre det. Imidlertid, hvis du løber forfoden eller slår hælen, du kan være interesseret i at prøve en midfoot strike. Selvom du ikke kan ændre din fodangreb natten over, her er nogle tips til at hjælpe dig gradvist med at skifte.
Find dit Footstrike -mønster
For at afgøre, hvilken type fodspids du er, det er bedst at tage en video af dig selv, der løber, som en undersøgelse viste, at kun 68% af løberne var i stand til præcist at rapportere deres fodslagsmønster.
Forskningsundersøgelser ved maraton har fundet ud af, at størstedelen af sko-løbere er hæl-strejke. I mellemtiden, talrige undersøgelser tyder på, at barfodsløbere har en tendens til at slå med forfoden for at forhindre skade, mens anden forskning siger, at nogle traditionelle barfodsløbere faktisk var bagfodsslagere. Dit footstrike -mønster er unikt for dig.
Fokuser på dit skridt
Pas på, at du ikke overskrider. Sørg for, at du ikke lægger dig fremad med dine fødder. Fokuser på at lande på midten af din fod, med din fod direkte under din krop ved hvert trin. En kort, lav armsving er nøglen til at holde dit skridt kort og tæt på jorden.
Træn barfodet løb
Mange mennesker lander naturligvis midt i sålen, når de løber barfodet. Øv dig på at løbe på gulvtæppet, græs, eller græs uden sko i korte perioder, så din krop kan finde sin naturlige skridt. Start med 30 sekunder først, og arbejd dig op til et minut eller mere.
Kør ikke barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men kører korte intervaller på en blød, sikker overflade giver dig mulighed for at øve mellemfodlanding.
Prøv øvelser
Løbøvelser som rumpespark, springer over, høje knæ, løber baglæns, eller side shuffles er en anden god måde at øve mellemfodslanding på. Når du laver nogen af disse øvelser, det er umuligt at lande på dine hæle. Så, jo mere du praktiserer dem, jo mere vil du være vant til at lande på den forreste del af din fod i modsætning til din hæl.
Du kan lave øvelser som en del af din opvarmning før løb eller arbejde dem ind i dit løb. For eksempel, du kunne afbryde 30 sekunders intervaller med høje knæ eller baglæns løb hvert 4.-5. minut i løbet af et 30-minutters løb.
Byg Sprint -ydeevne med en Speed Drill -træningEksperiment under korte løb
Øv dig i første omgang med at ændre din fodstrækning under kortere løb, og derefter arbejde dig frem til at gøre det under længere kørsler. Husk at være tålmodig med dine fremskridt, da det kan tage måneders øvelse, før du er i stand til at køre den måde konsekvent.
Sådan optimerer Dorsiflexion din løb
