Tempo -løb er en glimrende måde for løbere at arbejde på at opbygge deres hastighed og styrke. Det er løb, der udføres på et stabilt indsatsniveau, normalt bare lidt langsommere end dit 10K løbstempo.
Fordele
Tempo -løb hjælper dig med at udvikle din anaerobe eller laktatgrænse (LT), hvilket er afgørende for at køre hurtigere. Din LT er det punkt, hvor mælkesyre (et biprodukt af glukosemetabolisering) begynder at ophobe sig i musklerne. En ophobning af mælkesyre i musklerne fører til træthed og ømhed, løbere oplever, når de løber hårdt. Hvis du kan øge din LT ved at lave tempoløb, du kan reducere ophobningen af mælkesyre og løbe hurtigere uden at lide muskeltræthed.
Tempo -løb er også nyttige til at udvikle den mentale sejhed og udholdenhed, der er nødvendig for racerløb, da du får øvet løb i et tempo, der ligger lidt uden for din komfortzone.
Sådan laver du tempoløb
Uanset om du træner til et 5K eller et længere løb, f.eks. Et maraton, tempoløb er en vigtig del af ethvert træningsprogram, især hvis du håber at forbedre dine løbetider. For at komme i gang med tempoløb, start dit løb med 5 til 10 minutters let løb for at varme op, fortsæt derefter med 15 til 20 minutters løb cirka 10 sekunder langsommere end dit 10K tempo. Hvis du kører på et løbebånd, det er let at tilslutte dit tempo til maskinen. Hvis du løber udenfor, du har brug for en GPS -timing -enhed som f.eks. en Garmin til at spore dit tempo.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K -tempo er, eller du ikke kan spore dit tempo, løb i et tempo, der føles "behageligt hårdt." Du kan også bruge din vejrtrækning som din guide. Til et let tempo, de fleste løbere tager tre fodangreb, mens de trækker vejret ind, og to fodangreb, mens de trækker vejret ud. Ved tempoløb, du skal være ved to fodangreb, mens du trækker vejret ind og et fodangreb, mens du trækker vejret ud. Hvis du trækker vejret hurtigere end det, dit tempo er for hurtigt.
Tempo -løb kan være psykisk udfordrende, så prøv nogle af disse tips til at grave dybere for at komme igennem. Fortæl dig selv, at det at komme igennem dine tempoløb vil være med til at gøre dig til en stærkere, hurtigere løber.
Afslut med 5 til 10 minutters nedkøling. Du kan også lave nogle stræk- eller yogatræk efter dit løb.
Selv en ugentlig 15 til 20 minutters tempoløb er nok til at få fordele af det, men nogle mere avancerede løbere vil lave længere ugentlige tempoløb på 40 minutter eller mere.
