Sådan køres Hill -gentagelser for at forbedre hastigheden

Det er måske ikke enhver løbers foretrukne ting at gøre, men bakkeløb har masser af fordele for løbere. Hill -gentagelser er en glimrende måde for løbere at opbygge styrke på, forbedre deres hastighed, og opbygge deres mentale styrke og tillid til bakkeløb.

Selvom bakker findes i alle forskellige længder og stigninger, det grundlæggende koncept for en bakke gentagelse er normalt det samme. Du løber hurtigt op ad bakken og genopretter derefter ved at jogge eller gå ned.

Sådan køres Hill -gentagelser

1. Start ikke bakketræning, før du har omkring seks til otte ugers basisbygningskørsel. Du skal køre mindst tre dage om ugen og have et gennemsnit på cirka 15 miles om ugen.
2. Se efter en bakke, der er mellem en og 100 til 200 meter lang. Du vil have hældningen til at være nok til at teste dig, men ikke så hård, at du ikke vil være i stand til at bevare din gode løbeform.
3. Inden du går i gang, sørg for at varme op. Prøv at planlægge det, så du får cirka 10-15 minutters langsom løbetur, inden du når bunden af ​​bakken.
4. Stir ikke på dine fødder. Men du vil heller ikke se op til toppen af ​​bakken, især hvis det er en virkelig lang eller stejl bakke. Fokuser på jorden cirka 10 til 20 fod foran dig. Dette hjælper dig med at holde dig mentalt fokuseret på bakken.
5. Start med at løbe op ad bakken i dit 5K indsatsstempo. Du vil prøve at presse dig selv hårdt op ad bakken, men lad ikke din form falde helt sammen. Prøv at holde en konsekvent indsats op ad bakken.
6. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel og skal bevæge sig frem og tilbage (roterende ved skulderen), ikke side om side.
7. Din ryg skal være lige og oprejst. Du kan læne dig meget let ind fra hofterne, men sørg for, at du ikke er bøjet.
8. Kør dine arme tilbage, mens du løber. De vil hjælpe dig med at drive dig op ad bakken.
9. Når du når toppen af ​​bakken, din vejrtrækning skal anstrenges, og dine ben skal føles tunge. Vend dig om og kom dig ved at jogge let eller gå ned ad bakken.
10. Dit antal gentagelser afhænger af din erfaring og fitnessniveau. Begynderløbere skal starte med 2-3 gentagelser, tilføjelse af en ekstra gentagelse hver uge i de næste tre til fire uger. Avancerede løbere kan starte med seks gentagelser og tilføje endnu en hver uge, med maksimalt ti gentagelser.
11. Når du laver bakketræning, ikke gentag bakker mere end en gang om ugen. Prøv at blande de bakker, du prøver - nogle korte og stejle, og andre længere med en mindre hældning.

Selvom du bor i et meget fladt område, det er stadig muligt at lave bakketræning. Prøv disse løbebåndstræninger.