En af de største udfordringer, nye løbere står over for, er at lære at løbe længere. Begyndere kommer ofte til skade, keder sig, eller brændt ud, før de opfylder deres kilometertal for langdistanceløb. Når du har ramt et plateau, det kan være svært at grave dybere og skubbe forbi det.
Når du prøver at skubbe dine grænser, du står sandsynligvis over for både fysiske og psykiske forhindringer. Dette er en normal del af træningsprocessen. Løbere tøver nogle gange med at skubbe deres kilometertal op, fordi de frygter den potentielle smerte eller kedsomhed, der følger med at løbe lange afstande.
Nøglen er at tage det langsomt. At løbe længere strækninger tager tid og tålmodighed, så det er bedst at nærme sig det gradvist for at undgå overforbrugsskader. Prøv nogle af disse strategier for at gøre dine langdistanceløb ikke kun længere, men også sjovere.
Træn din krop til at løbe længere
At blive langdistanceløber begynder med en forpligtelse til regelmæssig fysisk træning. Udover at pacere dig selv og være tålmodig med dine fremskridt, der er et par nøglekomponenter i et træningsskema, som håbefulde langdistanceløbere kan følge.
Altid opvarmning
En god opvarmning før løb kan forhindre problemer som sidesting og muskeltæthed, der kan sabotere dit løb eller gøre dig mere modtagelig for skader. Begynd med en rask gåtur eller langsom løbetur for at øge din kropstemperatur og gøre dine led klar til mere kraftig aktivitet. Lav derefter et par dynamiske strækninger for at forberede dine muskler til de kilometer der ligger foran.
Langs de samme linjer - glem ikke at køle ned i mindst fem minutters let tempo i slutningen af dit løb. Dette vil bidrage til at reducere noget af opbygningen af mælkesyre for at forhindre ømhed i dine muskler.
Sådan varmes og køles ordentligt nedGå langsomt
Hvis du er vant til at løbe to eller tre miles ad gangen, du vil ikke pludselig kunne begynde at tackle maratondistancer. Tilføjelse for meget, for hurtigt er en opskrift på katastrofe. Ikke alene er du mere tilbøjelig til at blive øm eller brændt ud, men du står også over for den meget reelle risiko for en skade, der kan forlade dig på sidelinjen.
Nøglen er at tilføje miles meget gradvist. Som en tommelfingerregel, du bør ikke øge din ugentlige kilometertal med mere end 10% hver uge for at forhindre skader. Det kan tage et stykke tid at nå dit kilometertal, men du vil i sidste ende sikkert kunne klare de længere afstande takket være denne træningsstrategi.
Undgå sidestik
Selvom du måske tror, at sidesømme er en uundgåelig del af løb, du kan faktisk undgå dem. Følg trinene for at forhindre sidesømme, så de tvinger dig ikke til at afkorte dine løb. At give pres på området og ændre dit vejrtrækningsmønster er to topstrategier til at slippe af med de irriterende kramper.
Tilføjelse af kun en kilometer eller to hver uge er den bedste fremgangsmåde, når du forsøger at løbe længere afstande.
Ligesom du langsomt tilføjer afstand, du bør også overveje at sænke dit tempo. Hvis du skal løbe lange afstande, du bliver også nødt til at spare noget af din energi, så du kan nå det til slut i dit løb. Når du forlænger din afstand, sænk dit tempo gradvist for at sikre, at du ikke lægger for meget belastning eller stress på din krop.
Fordelene ved langdistanceløbTjek din formular
Lav en total kropstjek, starter med dit hoved. Sørg for at kigge op, ikke ned for dine fødder. Slap af dine skuldre, hold ryggen lige, og hold ikke nogen spænding i dine arme, håndled, og hænder. Sørg for, at dine fodfald er lige, og at du trækker vejret dybt.
Løb med korrekt løbeform er vigtigt for at undgå skader. Det kan også hjælpe dig med at afværge den træthed, der kan forhindre dig i at løbe længere.
Hvorfor løbere bør overveje krydstræningLøb og gå
Hvis du ikke kan holde tempoet på hele distancen på dit løb, bare rolig. Du bør ikke lægge pres på dig selv for at jogge eller løbe i hele længden. I stedet, lav en løbetur/gå -kombination for at tilbagelægge mere afstand.
Denne intervaltræning giver flere fordele. Du får stadig en god træning og forbrænder megakalorier. Men du vil også øge dit fitnessniveau, udholdenhed, og tillid, så du til sidst kan løbe længere distancer.
Intervaller er en fantastisk måde at opbygge din kondition og aerobe kapacitet på, men se din intensitet. Sørg for, at du er komfortabel i et langsommere tempo, før du (gradvist) begynder at tilføje bursts af øget hastighed eller indsats.
Forhindre løbebånds kedsomhed
Løbebåndet giver bekvemmelighed på de dage, hvor du ikke er i stand til at løbe udenfor, og mange løbere finder, at det har mindre indvirkning på samlingerne i forhold til beton.
Men spring ikke bare på løbebåndet og begynd at løbe. Hav en plan for at slå kedsomhed og gøre løbebåndet mere spændende. Du kan øge tempoet og stigningen med korte intervaller. Eller du kan prøve langsomt at bestige en bakke, mens du sænker dit tempo. Disse kedsommelige træningsprogrammer på løbebånd er en måde at holde dit løbeprogram på sporet, uanset din tidsplan eller vejrforhold.
Stop og stræk
Stramhed i forskellige muskler er en almindelig årsag til, at nybegyndere (såvel som mere erfarne) slutter lange løb tidligt. Hvis du føler tæthed i en muskel, nogle mid-run stretching kan hjælpe.
Hvis du begynder at føle dig stram på et løb, Prøv at strække den berørte kropsdel i cirka 30 sekunder. Fortsæt derefter dit løb.
Hvis du føler en smerte, der ikke bliver bedre, skal du muligvis stoppe med at løbe. Det er vigtigt at vide, hvornår det er OK at løbe igennem smerter, og hvornår man skal stoppe.
Kør dig selv
Tjekker du dit tempo på dine løb? Du burde. En af de mest almindelige årsager til, at begynderløbere stopper, inden de når deres målafstand, er, at de løber for hurtigt.
Når du først begynder at løbe, du skal køre i et samtalestempo. Det betyder, at du kan tale behageligt i komplette sætninger, mens du løber. Hvis du gisper efter luft, du løber bestemt for hurtigt.
Tilføj styrketræning
På de dage, hvor du ikke løber, krydstræning, der omfatter styrketræning, hjælper din krop med at håndtere den fysiske stress ved løb. Dine muskler vil være i stand til at yde længere, før de bliver trætte, hvilket betyder at du kan løbe flere miles.
Et tilstrækkeligt styrketræningsprogram kræver ikke nødvendigvis timer i fitnesscentret. Du kan få de samme fordele ved kropsvægtøvelser, der ikke kræver noget udstyr, eller øvelser, der bruger håndvægte eller modstandsbånd, der kan udføres derhjemme. Alt det kræver er to eller tre 15-20 minutters styrketræning om ugen for at opbygge mere muskelmasse.
Træn dit sind til at køre længere
Langdistanceløb er lige så meget en mental sport som fysisk. Ud over en fysisk træningsplan, du vil være sikker på, at du også træner dit sind til at gå distancen.
Løb udenfor
Løb på løbebåndet kan blive kedeligt. Selvom løbebånd løb kan være lidt lettere fysisk, det kan være en meget vanskeligere mental udfordring. Hvis vejret og sikkerheden tillader det, gå udenfor for dine løb. Den friske luft, landskab, og nye ruter kan distrahere dig så meget, at du løber længere, end du normalt ville gøre på løbebåndet.
Løb med andre mennesker
Hvis du opdager, at stemmen i dit hoved ikke er nok til at presse dig igennem en hård træning, overvej at få en kammerat eller to til at gøre det med dig, så I kan skubbe hinanden til at løbe længere eller hårdere.
Mange begynderløbere siger, at de aldrig ville være i stand til at løbe lange afstande uden at løbe partnere. Uanset om det er på grund af gruppepres, distraktionen af samtalen, den motiverende støtte, eller måske en kombination af alle tre, løbere, der kammerat op, finder normalt ud af, at de kan løbe længere.
Hvis du normalt løber alene, bede en ven eller et familiemedlem om at slutte sig til dig eller finde en løbende gruppe i nærheden af dig. Du finder grupper ved at søge online eller ved at besøge en lokal butik.
Skal nye løbere prøve at forbedre deres afstand eller hastighed?Kæmp den mentale kamp
Nogle nybegynderløbere er fysisk gode nok til at løbe en bestemt distance, men de har ikke selvtillid eller mental styrke til at skubbe sig selv længere. Så hvordan opbygger du mental udholdenhed?
I mange tilfælde, det er simpelthen "mind over matter". Mens du kunne løbe med andre for at distrahere dig selv, du kan også blive kreativ og spille tankespil eller simpelthen miste dig selv ved spændingen ved at løbe. Sporing af præstationsmålinger er en anden stor motivator for mange løbere, som en energigivende afspilningsliste. Hvis du foretrækker at forblive fuldt engageret i dit sind og din krop under en løbetur, øvelse med mindful løb kan hjælpe med at holde dit fokus på nuet.
Selvom der er fordele og ulemper ved at bruge hovedtelefoner i det lange løb, en af fordelene er, at det kan være med til at få miles til at gå hurtigere. Men der er fordele ved at køre uden musik, også.
Mentale strategier til langdistanceløbSkift din rute
Løber du den samme sti hver gang du går ud for en løbetur? Hvis så, du kommer sandsynligvis til at kede dig og blive brændt ud.
Prøv nye løberuter for at distrahere dig selv, så du ikke bliver fristet til at stoppe på grund af kedsomhed. Hvis du typisk løber på din lokale bane, Prøv at løbe på gader i dit kvarter eller en sti eller sti i nærheden. Udforsk nye kvarterer. Eller søg online efter populære ruter for løbere.
Grav dybt
Begynderløbere mangler ofte den tillid, de har brug for for at løbe igennem det ubehag, der hver løberoplevelser under langdistancetræning. Men du har det i dig. Du skal bare udnytte det potentiale.
Prøv forskellige måder at grave dybere på under løb. At presse dig selv, det kan gøre lidt ondt, og du kan finde dig selv desperat efter mere styrke og udholdenhed, men mental udholdenhed er en muskel ligesom dem, der bærer din krop gennem miles. Træn din mentale muskel, og du vil i sidste ende finde lange løb lettere at navigere.
Sæt små mål
At have specifikke kortsigtede mål at arbejde hen imod kan hjælpe med de mentale udfordringer ved at løbe længere. Dine mål kan være så enkle som, "Kør til det næste stopskilt" (og derefter det næste stopskilt, og den efterfølgende). Det er ligegyldigt, hvor lille dit mål er, så længe det holder dig i bevægelse.
Sådan indstilles SMART -løbsmål
