Hold på at køre

Så du færdig vores ni-ugers kørende program og ønsker at vide, hvad de skal gøre næste? Hold motiveret med vores langsigtede plan.

Vi har for nylig tog dig gennem vores ni kilometer i 9 uger kører programmet. Vi havde nogle store tilbagemeldinger fra læsere, der tog kører for første gang. Men når du er færdig med et program som dette, er spørgsmålet: hvad nu? I dag giver vi dig en langsigtet plan, så du kan holde going.The krop + sjæl køre træner app er ankommet! Klik for at downloade den ultimative kører ledsager til gratis

Planlæg din næste mål: Hvorfor ikke indtaste en triathlon eller halv-marathon? Der er tre vigtigste komponenter til en kørende plan: lange intervaller, korte intervaller og længere sigt. Gør én version af hver stil hver uge

Workout 1:. Lange intervaller

Hvorfor? Disse lære dig at køre længere afstande i et godt tempo. Ved at have små pauser du lette din krop ind i disse nye afstande, og du vil være i stand til at opretholde et hurtigere tempo end hvis du kører hele tiden.

Hvordan? I denne uge, løbe i fem minutter og gå i 30 sekunder. Gentag syv gange. Hvert par uger, tilføje 30 sekunder til din kører interval og holde walking intervaller på 30 sekunder. Altid gøre nok mellemrum til at vare 40 til 45 minutter. Så i et par uger, du vil løbe i fem og et halvt minut og gå i 30 sekunder og gentag dette seks gange. Stop øge din køretid når du kommer til 10 minutter.

Workout tid: 40 til 45 minutter (plus opvarmning og nedkøling)
Workout 2:. Korte intervaller

Hvorfor? Disse korte, tempofyldt kører med fredninger er hård, men er den bedste måde at komme i form. De bliver din krop vant til de fysiske og psykiske krav til højt niveau kører.

Hvordan? Ideen er at arbejde hårdt for et angivet tidsrum. Hver uge, gør en session, der er en blanding af disse optioner:

Mulighed 1: Kør i 1 minut, derefter hvile i 4 minutter. Gør 2 sæt 3-5 intervaller.

Mulighed 2: Kør i 30 sekunder, derefter hvile i 2 minutter. Do 2 sæt af 6-10 intervaller.

Mulighed 3: Kør i 1 minut, hvile i 1 minut. Gør 3 sæt af 4-5 intervaller.

Tip: Hvis du ønsker at koncentrere sig om hastighed, gøre mere af valgmulighed 1; hvis du ønsker at arbejde på udholdenhed, gøre mere af muligheder 2 og 3.

Workout tid: 30 til 45 minutter (plus opvarmning og nedkøling)
Workout 3:. Længere køre

Hvorfor? Lange kørsler arbejde på din udholdenhed. Gør en række kurser vil holde dig udfordret.

Hvordan? Vælg følgende kører kurser nær dit hjem:

Tre kurser på omkring 4 km.

Tre kurser på omkring 6 km til 7 km.

Tre kurser på omkring 10 km. Kør en af ​​disse ni kurser hver uge og registrere dine tider. Den 10. uge vil du være at gentage det første løb, så tjek din tidligere tid og forsøge at slå det

Workout tid:.. 20 til 70 minutter (plus opvarmning og nedkøling)

Se hele 9 km i 9 uger kører program.Discover flere fitness tips her. Læs mere om
Damien Kelly.