Bidt af den kørende bug? Ifølge Matt Crowe, administrerende direktør for Sydneys Odyssey Health Club & Spa, stueur en ny "P.B.", hver gang du trykker på sporet ikke sætte din bedste mund fremad. En kvalificeret kører coach, personlig træner og dedikeret maraton entusiast, her er Crowe s Top 10 tips til at forbedre udholdenhed
1. løbeteknik og økonomi
“. Den første ting hver afslappet runner skal gøre, når de ønsker at begynde at køre længere eller [uddannelse] til et løb, er at få en løbetur analyse ” siger Crowe. &Ldquo; Se en kørende træner, kører specialist fysioterapeut eller specialist ortopæd ”.
2. Retten løbesko
Samt teknisk rådgivning, en løbetur analyse omfatter sikrer dig ’ re i de korrekte sko, Crowe fortæller. &Ldquo; Må ikke bære løb lejligheder til lange miles, medmindre du har bygget op til minimalistiske [barfodet] løb i år ”..
3. Forebyggelse
Progressing langsomt er nøglen
Crowe tilføjer, “ stigende kører udholdenhed er meget meget om forebyggelse af personskader som miles på dine fødder stigning &rdquo.;
4. Langsom tilpasning
Ifølge denne Marathon Man, der ’ s visdom i at tage to skridt frem, et skridt tilbage:
“ Forøg din lange løb med 10 procent hver uge i 2 uger, og hver tredje uge, drop det tilbage til et basisniveau, ” han siger. &Ldquo; Så hvis du kører 10 km nu, gør 11 km i uge 1, 12 km i uge 2 og tilbage til 10 km i uge 3. ”
5. Tilføj vægte og cardio kredsløb
Crowe tilråder en en uge, forklarer, “ Hvis du kan styrke hele kroppen, især din kerne og glutes, du ’ ll forbedre din styrke og generel fitness, hvilket svarer til en bedre økonomi og holde form, når du træthed &rdquo.;
6. Recovery spise
Hvad du spiser umiddelbart efter træning er nøglen; der ’. s en kritisk halv time optimal vindue for at tanke op din krop
“ Spis en simpel carb og protein mix måltid inden for 30 minutter, ” Crowe understreger. &Ldquo; Min favorit er en banan og bær smoothie med mælk og yoghurt ”.
7. Tålmodighed
“ Nyd rejsen. Hvis du gør for meget for hurtigt, vil du højst sandsynligt få sårede. Give tid for kroppen at tilpasse sig, ” siger Crowe
8. En stigning på et tidspunkt
“. Don ’ t dramatisk øge hastigheden på dine interval træning reps og også køre din længste løb på den samme uge, ” Crowe rådgiver.
9. Varier din løbeflade
Forbedring udholdenhed altid vender tilbage til forebyggelse af personskader. For at minimere påvirkningen, Crowe siger, “ Prøv at køre omkring halvdelen af din lange løb på græs, trail eller spor hvis det er muligt &rdquo.;
10. Kør til magt tre
Crowe rådgiver en trestrenget kombination af lange, interval og tempo (eller ‘ støt tempo ’ – ideelt set omkring 10-20 sekunder langsommere pr km end din 10-km løb tempo) kører hver uge, være omhyggelig med at kontrollere sig selv. Han understreger, “ Lange kørsler skal være betydeligt langsommere end din potentielle hastighed ”.
