20-minutters svømmetræning til aktive restitutionsdage

Svømning er en populær aktivitet rundt om i verden for mennesker i alle aldre og fitness -evner. Faktisk, da det reducerer risikoen for muskuloskeletale problemer, det er en sikker motionsform for de fleste mennesker.

Bortset fra dets kardiovaskulære fordele, en undersøgelse foretaget af Swim England viste, at svømning kan sænke risikoen for tidlig død, og deltagelse i sporten hjælper folk med at forblive både mentalt og fysisk i form. Den samme rapport fandt svømning at have en positiv indvirkning på alle, der lider af led- og muskelproblemer, i betragtning af kroppens "vægtløshed" i vandet.

Andre fordele ved svømning omfatter:

• Opbygger muskulær udholdenhed: Handlingen med konstant at skubbe vand væk under slag hjælper dig med at opbygge modstand over en længere periode.
• Toner kroppen: Uanset om det bevæger hele din krop, eller fokus på øvelser i øvre og nedre krop, svømning har evnen til at arbejde mange muskler for at tone og opbygge styrke.
• Cardio eller HIIT træning :Svømning kan øge din puls under steady-state omgange og stige den yderligere under intense spurter. Begge dele kan fremme kardiovaskulær sundhed.
• Sikker for leddene: Vandets miljø med lav påvirkning reducerer belastningen af ​​leddene og risikoen for skader.

Hvad er Active Recovery?

Der er to former for genopretning. Passiv, hvilket er en total hvile fra træning, og aktiv, hvor du dyrker en form for lavintensiv træning. Per definition, aktiv restitution er en teknik til at udføre lettere aktivitet end din sædvanlige træning (f.eks. svømning eller jogging) med det formål at forbedre restitutionen.

Aktiv genopretning er vigtig af flere årsager, herunder reducering af træthed, forbedring af blodgennemstrømningen til muskler og led for bedre restitution, og forhindrer dig i at træne for meget. Ret ofte, aktiv genopretning finder sted lige efter en træning under afkølingsfasen, såsom en langsom løbetur efter et løb. Dette kan endda inkorporere teknikker som massage og selv-myofascial frigivelse ved hjælp af skumruller.

Er svømning en god form for aktiv restitution?

I betragtning af dets egnethed til de fleste befolkninger, svømning er en optimal sport til aktive restitutionsdage. "Svømning er en glimrende form for aktiv restitution, da du let kan bevæge dig foran eller bagpå, opretholde en vandret strømning for at blod kan nå overkroppen mere effektivt, "forklarer Zvika Zelinger, en førende israelsk svømmetræner og offentlig taler.

En undersøgelse af 21 svømmere, der gennemførte en række svømmeøvelser, viste, at aktive øvelser efter genopretning øgede hastigheden af ​​blodlaktatafledning, hvilket betyder, at svømmernes fysiske præstationer blev forbedret.

Disse aktive restitutionssessioner giver kroppen tid til at rydde mælkesyren, et biprodukt af din krop, der omdanner glukose til energi, hjælper os med at komme hurtigere.

En anden undersøgelse fokuserede på 11 konkurrencedygtige svømmere, der udførte to maksimale svømmeøvelser på 100 meter, efterfulgt af et 15-minutters interval på enten:15-minutters passiv genopretning; en kombineret 5-minutters aktiv og 10-minutters passiv genopretning; eller en 10 minutters aktiv og 5 minutters passiv genopretning.

Hovedresultatet er, at en 5 minutters aktiv genopretning, efterfulgt af 10 minutters passiv restitution, forbedret deres ydeevne, konkluderer, at aktiv restitution i fem minutter er tilstrækkelig til at reducere koncentrationen af ​​laktat i blodet og positivt påvirke efterfølgende ydeevne.

“Fordelene ved en svømmetur er en træning med lav effekt for hele kroppen, med flere måder at flytte alle muskelgrupper og led, som du muligvis ikke kan gøre på land, ”Siger Terry Fritch, Cheftræner for Life Time Swim i North Carolina.

“Vand giver en opdriftsfaktor, der giver bevægelse til træning, der kan være mindre belastende for kroppen, og du kan bedre kontrollere din puls for potentielt at træne i en længere periode. ”

De 11 bedste svømmebriller i 2021

20 minutters aktiv genopretningssvømning for begyndere

Her er en vigtig terminologi, når du diskuterer svømmetræning:

• Effektiviser position: Armene holdes lige foran dig, med hænder krydset over hinanden og armene strakt ud over hovedet (biceps tæt på ørerne). Denne position skaber den mindste mængde modstand.
• Brystsvømning: En af de mest populære svømmestile, brystsvøm ligner, hvordan en frø svømmer i vand, med torso stabil og skiftevis mellem armslag og sparke benene for at drive fremad.
• Ryglæns (eller rygcrawl): Denne svømmetil kræver at man løfter den ene arm ad gangen op af vandet og vender tilbage med en cirkulær bevægelse, og benene sparker lige foran.
• Freestyle (eller gennemsøgning foran): Denne kategori af svømmekonkurrence kombinerer et flagrende spark i benene med en arm, der rækker ud ad gangen med en træk- og restitutionsfase.
• Delfin spark: Også kendt som delfinslag, benene svømmer op og ned på samme tid, med knæene bøjet under den opadgående bevægelse. Under push-off-fasen delfinspark kan give dig en ekstra bølge i vandet.

Hvad kan man forvente: Denne 20 minutters aktive restitutionstræning inkluderer en opvarmning, en træning, og en nedkøling.

Opvarmning

Gentag to gange:

• 50 meter brystsvømning kun med arme, holde dine ben lukkede sammen
• 50 meter spark, holder på et skumbræt og sparker med bare ben og fødder

Træningen

Fuldfør to gange:

• 25 meter fri svømning, holde dine hænder i en knytnæve
• 25 meter fri svømning, hænder i en normal position

Tip

Hold den ene arm foran, røre ved øret, og den anden arm nær låret for en bedre akserotation, mens du svømmer.

Efterfulgt af:

• 100 meter fri:svøm med et en-armslag, efterfulgt af to spark, inden der skiftes arme. Når du sparker, holde armene i en strømlinet position.
• 100 meter tæller:efter et slag i freestyle, hold en strømlinet position og tæl til tre, før du svømmer endnu et slag
• 50 meter fri, trækker vejret hvert tredje slag

Køl ned

• 100 meter langsom og let svømning med et slag efter eget valg for at afslutte

20 minutters aktiv gendannelsessvømning til mellemliggende og avancerede

Hvad kan man forvente: Denne 20 minutters aktive restitutionstræning er velegnet til erfarne svømmere. Det inkluderer en opvarmning, en træning, og en nedkøling.

Opvarmning

• 100 meter klassisk rygslag med et slag og to spark

Træningen

• 100 meter klassisk rygsim
• 100 meter fri, trække vejret hvert tredje armslag og derefter hvert femte slag

Tip

Svøm let, berolige, og stabil, også når du mangler luft.

• 50 meter freestyle til rygslagsrotation:Brug kun spark til at rotere fra din front til din ryg omkring hvert syvende sekund.

Fuldfør to gange:

• 50 meter fri med delfinspark
• 50 meter bryst med arme og delfinspark

Efterfulgt af:

• 100 meter brystsvømning med en overdreven armstrækning

Tip

Stræk så meget som muligt, mens du holder en strømlinet position med spidse fødder og forlængede skuldre.

Nedkøling

• 50 meter fri
• 50 meter klassisk rygsvømning

Prøv disse træninger for at opbygge mere styrke, mens du svømmer