Mål: Hoftebøjningsmuskler:Psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus, og sartorius. Det er også rettet mod glutes.
Nødvendigt udstyr: Træningsbånd eller løkke
Niveau: Nybegynder
Den bandede psoas march (aka den bandede hoftemarch) er en øvelse på begynderniveau, der retter sig mod musklerne i dine hoftebøjere. Det rekrutterer også mavemusklerne til at udføre bevægelsen. Tilføjelsen af et træningsbånd omkring fødderne betyder, at du arbejder mod modstand, gør øvelsen mere udfordrende.
På grund af de funktionelle og korrigerende egenskaber ved denne øvelse, det er et glimrende træk at tilføje til ethvert atletisk træningsprogram. Alle fitnessniveauer kan drage fordel af at tilføje den bandede psoas-march til en dynamisk opvarmning.
Udførelse af dette træk før en træning kan hjælpe med at vågne op og aktivere hoftebøjerne og gøre din underkrop klar til kraft, hastighed, eller udholdenhedsaktiviteter. Den bandede psoas march er ofte inkluderet i et fysioterapi eller genoptræningsprogram for at styrke hofterne og forbedre lumbopelvic stabilitet.
Hvis du er nybegynder, du kan ændre den bandede psoas march ved at udføre den uden træningsbåndet. Mellemliggende niveauer kan tage psoas march til gulvet og skrue op for intensiteten ved at løfte fødderne på en kasse, og avancerede niveauer kan udføre bevægelsen, mens du hænger fra en pull-up bar.
Sådan repareres stramme Psoas -muskler med pilatesFordele
Den bandede psoas march er et glimrende træk til at styrke hoftebøjningsmusklerne, herunder psoas major, iliacus, rectus femoris, pectineus, og sartorius. Det rekrutterer også glutes og styrker og stabiliserer kernemusklerne. En velafrundet underkropstræning bør indeholde øvelser, der specifikt er målrettet mod hoftebøjningsmusklerne.
De kraftige hoftebøjningsmuskler giver dig mulighed for at bøje eller løfte låret mod din torso. Du rekrutterer også hoftebøjerne, når du bøjer din torso fremad ved hoften. Men når disse muskler er svage eller stramme, du kan opleve lændesmerter eller tæthed gennem hoften. Derfor er det vigtigt at holde hoftebøjerne stærke og fleksible.
Når det gøres korrekt, den bandede psoas march kan lindre psoas stammer og frigive stramme hoftebøjere, og reducere smerter i lænden. Plus, når du udfører de mere avancerede versioner af den bandede psoas march, dette træk kan hjælpe med at styrke musklerne, der er nødvendige for at forhindre smerter i lænden i første omgang.
Konkurrencedygtige atleter, der er afhængige af kraftfulde hoftemuskler til at konkurrere i deres sport, kan drage fordel af at inkludere de båndede psoas -march i deres konditioneringsprogram. Fritidsudøvere, der regner med at hoftebøjlerne driver dem gennem et op ad bakke eller mens manøvrerer en vanskelig mountainbike -sti, kan også øge ydeevnen ved at styrke hoftemusklerne.
Og stort set alle har vi brug for, at hoftebøjerne brænder, når vi vil gå, gå op ad trapper, løb, squat, sidde op i sengen, og så mange andre daglige aktiviteter.
Trin-for-trin instruktioner
For at få mest muligt ud af den bandede psoas -march, du skal fokusere på form og teknik. Hvis du føler dig i ubalance, stå mod en væg, så dine håndflader kan røre væggen, når armene er strakt fuldstændigt. Brug væggen til at hjælpe med balance.
Almindelige fejl
Når du udfører den bandede psoas march, pas på disse almindelige fejl.
Afrunding eller dyppning af lænden
Grundlaget for dette træk er evnen til at køre knæet op og samtidig opretholde stabilitet og styrke i hofter og kerne. Når modstanden eller bevægelsesområdet er for meget, du vil muligvis bemærke, at ryggen afrundes eller dypper. Hvis dette sker, overveje et lettere modstandsbånd eller reducere bevægelsesområdet for knedrevet.
Brug af det forkerte modstandsbånd
Modstands- eller træningsbånd findes i forskellige styrker, der typisk er farvekodede. Til denne øvelse, du vil bruge et loopbånd. Generelt, gule bånd eller sløjfer svarer til en lettere styrke, der er god for begyndere. Grønt er det næste trin op fra gul. Røde og blå bånd er gode til mellemniveauer, mens sorte træningsbånd er forbeholdt avancerede motionister. Sørg for at starte med en lettere modstand, indtil du kan få formularen korrekt.
Engagerer ikke kernemusklerne
At engagere kerne musklerne mens du udfører den bandede psoas march hjælper med at holde din nedre ryg stærk, som forhindrer det i at dyppe og tilføre belastning af erector spinae muskler.
De 11 bedste modstandsbånd i 2021Ændringer og variationer
Den bandede psoas -march er en øvelse på begynderniveau, der passer til de fleste fitnessniveauer. De trin, der er beskrevet ovenfor, er til en stående psoas -march. Du kan også lave denne øvelse liggende, med eller uden band, hængende fra en bar, eller med fødderne hævet på en bænk.
Har du brug for en ændring?
Det er let at ændre den bandede psoas -march. Bare husk, at formen er afgørende for dette træk. Den første ting du kan prøve er at udføre trækket uden bandet. Fokuser på march og din form, før du tilføjer modstanden. Tænk på dette som en lav-effekt høj knæ øvelse. Du kan også forkorte marchen ved at bringe dit knæ op halvdelen af distancen.
Når du tilføjer bandet, du kan forkorte marchen, indtil du føler dig tryg ved at udføre i hele bevægelsesområdet. En anden måde at ændre dette træk på er at eksperimentere med båndenes modstand. Start med en let modstand, og arbejd op til et mere udfordrende band.
Er du klar til en udfordring?
Du kan få de bandede psoas til at marchere mere af en udfordring ved at løfte dine fødder på en bænk. I stedet for at starte med fødderne på gulvet, du placerer dine fødder (hæle på kassen, tæer peger op) på en kasse. Herfra, løft dine hofter fra jorden og træk det ene ben ind i brystet ad gangen, mens den anden fod forbliver plantet på kassen. Dette er også en glimrende øvelse for alle kernemusklerne.
Endnu mere udfordrende er den hængende psoas -march. Du skal bruge en pull-up bar eller lige bar, du kan hænge fra. Placer båndet omkring bunden af dine fødder og udfør marcherne. Denne variation vil også målrette mod kernemusklerne.
Sikkerhed og forholdsregler
Den båndede psoas -march er generelt en sikker øvelse for de fleste fitnessniveauer - så længe du bruger korrekt form. Det sagt, hvis du har en hofteskade, stramhed, eller belastning i hofterne eller lænden, overvej at arbejde med en fysioterapeut først, før du forsøger dette træk på egen hånd. Og hvis du føler smerter under bevægelsen, stop øvelsen.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
