Løbebånd Vandretur ved hjælp af skråninger

Hvis du har en stor vandretur på vej, træning til at tackle det kuperede terræn kan være svært, når du bor i et fladt område. Det er også problematisk, hvis du skal træne, når vejret udenfor er elendigt, gør det umuligt at ramme stierne sikkert.

At lave en vandretræning på dit løbebånd er den nemmeste løsning på problemer som disse. I denne form for træning, du ændrer løbebåndets hældning mange gange i løbet af træningssessionen. Dette giver nogle klare fordele, når du forbereder dig på den store dag.

Fordele ved en løbebånd hældningstræning

En af de største fordele ved at lave en skråningstræning på dit løbebånd er, at det efterligner, hvad du sandsynligvis vil opleve under selve vandreturen. Dette giver dig en bedre idé om, hvad du kan forvente både fysisk og psykisk.

Forskning viser også, at træning af løbebånd hældning bakke forbedrer din krops evne til at bruge ilt. Jo bedre din krop er til at få ilt til dine muskler og organer, jo lettere er det at træne længere. Det bygger den udholdenhed, der er nødvendig for en lang vandring gennem bjergene eller skoven.

Hældning af løbebåndstræning er også en fordel, hvis du har fælles problemer. For eksempel, en undersøgelse af mennesker med cerebral parese viste, at seks ugers daglig skråningstræning reducerede ankelleddets stivhed og øgede deltagernes gangrelaterede bevægelsesområde.

Kontakt altid din læge, før du begynder dette eller et andet træningsprogram. Dette sikrer, at den fysiske aktivitet, du vil udføre, er sikker for dig baseret på dit nuværende helbred og kondition.

30 minutters træning på løbebånd

De hastigheder og stigninger, der er angivet i nedenstående skema, er kun prøver og designet til mellemliggende motionister, eller dem, der har trænet i tre måneder eller mere. Forøg eller formindsk disse stigninger og hastigheder i henhold til dit fitnessniveau.

Brug den opfattede anstrengelsesskala til at bestemme, hvor hårdt du arbejder. Hvis du er for lav på skalaen, tag tempoet op eller øg stigningen. Hvis du føler, at intensiteten er for høj, sænk din hastighed, sænk din hældning, eller begge.

Tid Instruktioner Afslutningshastighed/hældning
5 minutters opvarmning

3,0 mph/1% hældning

3,0 mph/1% hældning

5 minutter

Forøg stigningen 1 trin hvert minut

3,0 mph/6% hældning

1 minut

Forøg stigningen til 10%

3,0 mph/10% hældning

5 minutter

Reducer stigning 1 trin hvert minut

3,0 mph/5% hældning

1,5 minutter

Øg stigningen hvert 15. sekund

3,0 mph/11% hældning

30 sekunder

Bliv ved over hastighed/hældning

3,0 mph/11% hældning

1,5 minutter

Sænk hældningen hvert 15. sekund

3,5 mph/5% hældning

5 minutter

Øg hastigheden til 4,0 mph, reducere stigning til 1%

4,0 mph/1% hældning

5 minutters nedkøling

2,5 mph/0% hældning

2,5 mph/0% hældning

En god måde at afslutte din træning på er at tage et par minutter at strække. Lav strækninger i underkroppen for at lette spændingen i dine hofter, numse, og ben. Du kan også inkorporere et par samlede kropstrækninger for at give alle dine muskler en afslappende finish.

Øget intensitet på løbebåndets hældning

Hvad kan du gøre, når du mestrer skråningerne på dit løbebånd, men vil gøre mere for at opnå et højere fitnessniveau? En mulighed er at tilføje vægt.

Du kan bære en vægtet rygsæk for ekstra konditionering under din træning på løbebånd. Dette lægger mere stress på din krop, tvinger den til at tilpasse sig og blive stærkere. Ideelt set, din rygsæk bør veje mindre end 20 kilo (44 pund) for ikke at træne lungerne for meget.

Det er også en god idé at prøve dit udstyr under dine træninger. Brug dine vandrestøvler, sokker, og hydratiseringspakke eller vandflaskeholder. Dette er vigtigt, fordi iført dit udstyr kan ændre den måde, du trækker vejret på.

At bære dit fulde udstyr giver også mulighed for at teste, hvor godt alt passer. Dette giver dig en bedre idé om, hvorvidt det vil fungere til selve vandreturen, eller om der skal foretages ændringer.

Alpintræning på løbebåndet

Denne træning forudsætter, at dit løbebånd kun har en hældningsfunktion og ingen indstilling til nedkørsel eller tilbagegang. Hvis den har denne evne, du kan tilføje det til din træning. Et andet alternativ er at finde en rampe eller faldende gangbro, der er tilgængelig indendørs.

Du vil opdage, at du arbejder dine muskler anderledes, når du går ned ad bakke. Du vil sandsynligvis føle det mere i dine skinneben, som kan ændre den måde, du træder på.

At gå ned ad bakke kan træne dine muskler hurtigere. Derfor kan det kan være bedst at holde disse dele af dine træningssessioner korte. Dette hjælper med at beskytte din energi, giver dig mulighed for at anstrenge dig mere under træningens skråninger.

Brug dit udstyr under denne del af din træning, også. Find ud af, hvordan dine fødder skifter i dine støvler, når du går ned ad bakke i flere minutter. Lær også, hvordan du snører dine støvler for at forhindre, at dine fødder glider fremad. Du skal muligvis have forskellige strømper på for at få en bedre pasform.

Skal du have dit vandretøj på?

Du kan føle dig lidt utilpas med at have dine vandrestøvler og rygsæk på løbebåndet i fitnesscentret. Der kan endda være regler mod at bruge gadesko, mens de er på deres træningsudstyr. Heldigvis, du vil stadig få fordelene ved en træning på løbebånd, hvis du har dine sportssko på.

Du kan muligvis ikke prøve eller vænne dig til dit udstyr, men du kan altid gøre det på andre måder. Tilføj udendørs gang til dit træningsforløb, for eksempel. Dette giver dig et mere komplet vandretræningsprogram.