Få mest muligt ud af en stationær cykeltræning

Stationær cykling har været en øvelse i årtier - og med god grund. Cykeltræning er en af ​​de bedste måder at træne indendørs på, giver en lav effekt, højintensiv kardiovaskulær træning, mens du opbygger både styrke og udholdenhed. Her er hvad du skal vide for at få mest muligt ud af din tur.

Typer af stationære cykler

Der findes flere forskellige typer stationære cykler, inklusive:

• Traditionelle opretstående kommercielle cykler :Oprejste cykler har et højere opretstående styr og et bredere polstret sæde. På grund af deres mere lodrette ramme, du bliver siddende, mens du cykler på denne cykel. Disse opretstående cykler har typisk et LCD -display og et magnetisk modstandssystem.
• Spin cykler :Spin cykler har et lavere sæt styr, hvilket betyder, at du vil læne dig mere fremad - og lejlighedsvis stå i tredje position - mens du er på cyklen. Spincyklen fungerer ved hjælp af et svinghjul og friktionsmodstand, som tilpasser sig højere eller lavere vanskeligheder.
• Gadecykler fastgjort til et apparat, der holder baghjulet låst til indendørs brug :Hvis du har en gadecykel, du kan bruge en træner eller et rullestativ til cykler, som vil holde dit forhjul stabilt, mens du løfter baghjulet, giver dig mulighed for at bruge din udendørs cykel som en stationær cykel.
• Liggende cykler :Liggende cykler, imens, give rytteren mulighed for at sidde i en tilbagelænet stilling. Sædet er placeret lavere end en opretstående cykel og har en bredere hynde til en mere behagelig tur.

Sådan opsættes din cykel

Din kørestilling kan ikke kun bestemme din pedaleffektivitet, men også din komfort. De fleste stationære cykler giver mulighed for justeringer i styr og sadelhøjde, og nogle giver dig mulighed for at flytte sædet frem eller tilbage eller ændre sædeets vinkel.

Opsætning af din cykel i den korrekte og korrekte position er ikke kun vigtig for at sikre komfort, men det hjælper med at undgå skader og sikrer en sikker træning.

Jo mere specifik du foretager disse justeringer, jo mere behagelig vil du være, så det er klogt at bruge tiden på at få det helt rigtige setup til dig.

Justering af sadelvinklen

Din cykelsædevinkel skal være plan for at understøtte din fulde kropsvægt og give dig mulighed for at bevæge dig rundt på sædet, når det er nødvendigt. For meget opadgående hældning kan resultere i trykpunkter. For meget nedadgående hældning kan få dig til at glide fremad under ridning og lægge ekstra pres på dine arme, hænder, og knæ, som kan føre til skade.

Justering af sædehøjden

For at justere sædehøjden, så den passer til dig, bære dine cykelsko og placere dine fødder på pedalerne. Når dit forben er fuldt udstrakt, der skal være en lille bøjning i dine knæ - cirka 5 til 10 grader.

Du bør være i stand til at pedalere komfortabelt uden at pege med tæerne for at nå fuld forlængelse. Hvis dine hofter vugger fra side til side, sædet er for højt.

De samme placeringsretningslinjer bruges til liggende cykel.

Justering af sædet for/bag position

Du kan også justere sædet frem og tilbage (positionen for/bag). Med fødderne på pedalerne, dit fremadgående knæ (mere specifikt knæskallen) skal være direkte over pedalakslen.

Justering af styret

Hvis styret er for højt, for lav, for tæt på, eller for langt væk, du kan have nakke, skulder, tilbage, og smerter i hånden. En korrekt rækkevidde giver dig mulighed for komfortabelt at bruge alle positioner på styret og komfortabelt bøje dine albuer, mens du kører. En generel tommelfingerregel er, at styret skal skjule forhjulsakslen; imidlertid, dette er ikke en hård og hurtig regel.

At hæve styret højere reducerer stress i nakke og lænd.

Der er andre, mere avancerede justeringer, du kan foretage, f.eks. ændring af styrets bredde eller højde.

Justering af pedalclips eller stropper

De fleste stationære cykler har stropper, der holder dine fødder på plads på pedalerne. Spin-cykler har clip-in pedaler, der gør det muligt for cyklister at bruge deres cykelsko og klamper til at "klemme" lige i pedalerne for en sikker pasform.

At have dine fødder fastspændt i pedalerne giver dig mulighed for at skubbe ned og trække pedalerne op i en cirkulær bevægelse, som skaber et jævnt og effektivt pedalslag. Der skal være lidt plads mellem toppen af ​​remmen og din sko.

Justering af modstanden

Når du er konfigureret, du kan manuelt kontrollere din træningsintensitet, modstand, og hastighed, eller du kan prøve et af flere programmer, som nogle cykler tilbyder. Tilføjelse af modstand simulerer bakker og skråninger, og engagerer dine hamstrings og glutes mere end at køre med let modstand. Pedal med meget lidt ankelbevægelse, og husk at både skubbe og trække op på pedalerne for en bedre tur.

Cykle din vej til vægttab

Korrekt kropsholdning til din stationære cykeltræning

For at få den bedste træning på din stationære cykel - og for at undgå skader - er det vigtigt at følge den korrekte form. Følg disse trin for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning, når du bruger en cykel.

• Placer din numse på den bredeste del af sadlen :Sidder i sadlen, hæng lidt fremad ved hofterne, mens du aktiverer dine mavemuskler, når du når til styret. Dine knæ skal være på linje med dine hofter og dine fødder.
• Juster din overkrop korrekt :Hold ryggen lige (ingen fald) og hold skuldrene nede og neutrale. Med en let bøjning i albuerne, nå mod styret.
• Hold din vægt på pedalerne :Stabiliser din vægt i dine hofter, så dine knæ holder sig over midten af ​​pedalerne. Stol ikke på styret, mens du kører; ved at aflaste din vægt på denne måde snyder du dig om nogle af de fordele, du ville få ved at opretholde en opretstående kropsholdning, og det lægger overdreven belastning på håndled og underarme.
• Hold dine fødder flade :Ret ikke tæerne som din pedal. I stedet, tryk gennem hvert pedalslag med en flad fod, kører fra din fodbold, at reducere trykket på dine knæ og belastning af dine quads. Tilsvarende træk op fra dine knæ og tæer på opslaget.
• Hold hovedet opad :Hvis du lader dit hoved floppe eller falde fremad, mens du kører, du stiller dig selv op til nakkestamme - og forringer delvist strømmen af ​​blod og ilt til dit hoved, som kan forårsage svimmelhed eller svimmelhed. Hold dit hoved på linje med din nakke og rygsøjle.

Fordele ved at træne på en stationær cykel

Der er mange fordele ved at tilføje en stationær cykel til dit hjemmegymnastik og integrere den i din træningsrutine. Nogle grunde til at træne på en stationær cykel kan være en fordelagtig øvelse inkluderer:

• Øger konditionstræning :Kardioøvelser (eller aerobe øvelser) er øvelser, der øger din puls. American Heart Association anbefaler, at voksne træner mindst 150 minutter (eller 2,5 timer) om ugen. At indarbejde en stationær cykeltur i din ugentlige rutine kan være en god måde at nå det mål på.
• Hjælpemidler med vægttab :Tidligere undersøgelser undersøgte virkningerne af en indendørs cykelprotokol (eller rutine), og fandt ud af, at et almindeligt cykelprogram hjælper med at reducere kropsvægt og forbrænde kropsfedt, selv uden yderligere kostændringer.
• Hjælper med knæskader :Hvis du er ved at komme dig efter en tidligere knæbelastning eller skade, den stationære cykel kan være et nyttigt rehabiliteringsværktøj. Fordi cyklen anvender stress mellem quadriceps muskler, kalve, kerne, gluter, og knæene, det giver mulighed for mere jævn fordeling til andre dele af underkroppen. For at sikre, at dit knæ forbliver skadefrit, monteres til den korrekte sædehøjde.
• Er en god træning med lav effekt :Undgå yderligere belastning af leddene ved at prøve en cykeltræning. Cykling og indendørs cykling er øvelser med lav effekt og er derfor gavnlige for restitutionstræningsdage, eller hvis du helbreder fra en skade.
• Hjælper med at opbygge muskler :En indendørs cykeltræning vil engagere hele din krop og flere muskelgrupper. Forvent din kerne, gluter, quadriceps, kalve, hamstrings, og endda din overkrop for at mærke virkningerne. En konsekvent indendørs cykelrutine kan hjælpe med at styrke disse muskler over tid.
• Er sikrere end landevejscykling :Undgå vejbanen, biler, fodgængere, eller andre cyklister, når du er på en indendørs stationær cykel. Du kan også slippe væk fra enhver vejbanefare, f.eks. Huller eller ujævne veje.
• Kan bruges uanset vejret :Uanset om du støder på kølige vintertemperaturer eller sommervarmen, du kan undgå al slags vejrkonsekvens med en indendørs cykeltræning. Ved at tage din træning indendørs, du kan undgå temperaturproblemer, regn, sne, eller endda vind.

Forebyggelse af skader

Der er visse ting at huske på, når du planlægger din træning for at undgå skader, hav det sjovt, og få den bedste træning du kan. Husk også altid at følge den korrekte positionering, gå i dit eget tempo, og holde pauser, når det er nødvendigt. Her er de mest almindelige kropsdele, der kan belastes af cykling, og hvad du kan gøre for at undgå at skade dem:

Knæ

Almindelige årsager til knæsmerter omfatter:

• Et for højt sæde, som kan resultere i smerter i knæets bagside
• Et sæde, der er for lavt eller for langt frem, som kan forårsage smerter i knæets forside.
• Forkert fodposition på pedalen (eller forkert justering af klampen), som kan forårsage smerter på indersiden eller ydersiden af ​​dine knæ
• Brug for højt gear. Prøv at bruge et gear, der giver dig mulighed for hurtigt at pedalere, fra 70 til 100 slag i minuttet.

Individuel anatomi kan også resultere i knæsmerter. Cyklister med små forskelle i benlængde kan have knæsmerter, fordi sædehøjden kun er justeret til den ene side. Skoindlæg eller ortotik kan hjælpe med at løse dette problem.

Nakke

Nakkesmerter er en anden almindelig cykelklage og er normalt et resultat af at køre for lang en cykel eller have for lave styr. Stramme hamstring og hoftebøjningsmuskler kan også forårsage nakkesmerter ved at tvinge din rygsøjle til at runde eller bue, og din nakke til at hyperextendere.

Fødder

Fodsmerter eller følelsesløshed er ofte resultatet af iført sko med blød sål. Særlige sko designet til cykling har stive såler, der fordeler trykket jævnt over pedalen. Dette hjælper dig også med at pedalere mere effektivt. Fodsmerter kan også skyldes brug af for højt gear, hvilket resulterer i mere pres, hvor foden møder pedalen.

De mest almindelige former for cykelskader

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den korrekte placering af en stationær cykel?

Den korrekte placering af en stationær cykel afhænger af typen af ​​indendørs cykel, du kører. Følg altid cykelproducentens instruktioner om korrekt cykelopsætning.

Når det kommer til kropsholdning, du vil sikre dig, at du låser dig fast og sidder korrekt på din cykel. Når du klikker ind og sidder på sadlen, hæng dine hofter fremad, engagere din kerne, og hold ryggen lige. Tillad en let bøjning i albuerne, mens du holder styret. Hold dine fødder i niveau, og skub ned og træk op, mens du cykler.

Hvor højt skal styret være på min stationære cykel?

Placer dit styr i en højde, der føles behagelig for dig og giver dig mulighed for at cykle uden at belaste, overdrevent, eller lægge for meget vægt på dine håndled. Du ved, at du har fundet den perfekte styrehøjde, når du er i stand til at køre med en let bøjning i albuerne og uden ubehag i lænden.

Kan du tabe mavefedt ved at træne på en stationær cykel?

En stationær cykel kan være en gavnlig øvelse for at tabe fedt og forbrænde kalorier. En tidligere undersøgelse undersøgte virkningerne af en 12-ugers indendørs cykelprotokol på 14 kvinders kropssammensætning og fandt, at ved afslutningen af ​​36 cykelsessioner, forsøgspersonerne havde et fald på 5% i fedtmasse. Tilføjelse i intervaller, hastighedstræning, og tabata-stil træning til en cykelsession kan yderligere hjælpe med kalorieforbrænding pr. session.

Er træning på en stationær cykel en god øvelse?

At træne på en stationær cykel kan være en god motionsform med mange sundhedsmæssige fordele. Det øger din konditionstræning, hjælper med at forbrænde fedt, og bygger muskler. Fordi det er en træning med lav effekt, det er også gavnligt for genopretning og rehabilitering af skader.

Hvor meget tid er nok til at træne på en stationær cykel?

Ifølge American Heart Association, voksne bør udføre 150 minutters konditionstræning om ugen. For at nå det anbefalede mål, en fem-dages, 30 minutters cykeltræning pr. Dag hjælper dig med at nå det 150 ugentlige mål. Imidlertid, hvis du lige er begyndt din indendørs cykelrejse, det er vigtigt at starte langsomt og arbejde sig op til en højere intensitet og længere forlystelser. Sørg altid for at følge korrekt form og hvile eller holde pauser, når det er nødvendigt for at undgå overanstrengelse.

Hvordan kan du forbedre din spin -teknik?

Den bedste måde at forbedre din spin -teknik på er ved at forbedre din form. Start med at sidde ordentligt i sadlen, hængsler i dine hofter og når ud til styret. Hold din rygsøjle lige og dine skuldre nede, begynde at pedalere ved at holde dine fødder i niveau, mens du skubber ned og trækker op. Sørg for at holde hovedet opad og ikke falde. Disse trin hjælper dig alle med at forbedre din ydeevne på cyklen.

Et ord fra Verywell

Det er en god idé at varme op, inden du begynder din cykeltræning. En ordentlig opvarmning kan øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed, mindre risiko for skader, og forbedret ydeevne. Yderligere fordele ved opvarmning omfatter fysiologisk og psykologisk forberedelse til træning.

At forstå, hvordan man designer en sikker og effektiv cykeltræning, er vigtig, uanset om du skal træne alene eller deltage i en træningstime. Komponenter som frekvens, intensitet, og længden af ​​en træningssession vil danne grundlaget for din træning. Du vil måske overveje at møde en træner, hvem kan designe et personligt træningsprogram lige til dig.