Uanset om dit mål er at tabe sig eller komme i form, cardio er en vigtig komponent i dit træningsprogram. Cardio er, hvor du forbrænder flest kalorier på én gang, og konditionstræning styrker dit hjerte, lunger, og de muskler du arbejder på.
Der var engang, steady-state træning var normen. Du ville gå udenfor eller slå løbebåndet en tur eller løbe, og forblive på omtrent den samme moderate intensitet under hele træningen.
I de seneste år, det har ændret sig. Højintensiv intervaltræning (HIIT) er nu populær. Disse træninger indebærer at ændre intensitet - arbejde hårdere i bestemte intervaller - under hele træningen. Disse kortere, mere intense træninger kan give dig flere resultater på kortere tid.
Det lyder godt, men er HIIT virkelig bedre end steady-state cardio? Hvilken skal du fokusere på, hvis du prøver at tabe dig og komme i form? Kan du faktisk nyde din træning, hvis du arbejder med så høj intensitet?
Grundlæggende om HIIT
HIIT indebærer at skubbe din krop godt ud af sin komfortzone i alt fra fem sekunder til otte minutter, afhængigt af den træning du laver. Ideen er at arbejde på omkring 80% til 95% af din maksimale puls, hvis du overvåger dine målpulszoner, eller et niveau 9 til 10 på det opfattede anstrengelseskort, kender også din hastighed for oplevet anstrengelse (RPE).
Hvert arbejdssæt efterfølges af en restitutionsperiode, der kan være kortere, samme varighed, eller længere end arbejdssættet. I dette interval, du får din puls ned til cirka et niveau 3 til 4 opfattet anstrengelse. Du skifter arbejds- og hvileperioder i alt 20 til 60 minutter, afhængigt af dit fitnessniveau, tidsbegrænsninger, og mål.
Fordele og ulemper ved HIIT -uddannelse Fordele
Forbedret ydelse
Forbedret insulinfølsomhed
Forbedret kalorieindhold efterforbrænding
Bedre til at forbrænde mavefedt
Forbedret hjertesundhed
Kortere træning
Kan være ubehageligt
Ikke for begyndere
Risiko for tilskadekomst
Risiko for udbrændthed eller overtræning
Fordele ved HIIT Training
HIIT har en række fordele, især for folk, der allerede har en vis erfaring med motion.
Forbedret ydeevne
Nogle undersøgelser har vist, at mens steady-state træning beskatter det aerobe system, HIIT -træning kan stimulere både de aerobe og anaerobe systemer. Det betyder, at din krop har mere udholdenhed og klarer sig bedre på alle dine træninger, uanset hvad de er.
Forbedret insulinfølsomhed
Jo mere følsom din krop er for insulin, jo mindre din krop har brug for det insulin for at sænke blodsukkerniveauet. Med hensyn til motion, det betyder, at din HIIT kan hjælpe dine træningsmuskler med at bruge glukose til brændstof mere effektivt.
Forbedret kalorieindhold efterforbrænding
En af de bedste fordele ved HIIT er, hvor mange kalorier din krop forbrænder efter din træning for at få dit system tilbage til, hvor det var, før du dyrkede motion. Dette kaldes også iltforbrug efter træning (EPOC) eller efterforbrænding. Jo hårdere du arbejder under din træning, jo længere tid det tager din krop at komme tilbage til det normale, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i en time eller mere efter din træning.
Forbrænder mavefedt
Forskning viser, at HIIT kan være mere effektiv til at reducere abdominal fedt end andre former for træning.
Forbedret hjertesundhed
HIIT -træning kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre dit hjertesundhed.
Kortere træning
Fordi du arbejder meget hårdt, du får fordelene ved at træne på kortere tid, end du ville få ved langsommere, længere træningspas. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine viste, at så få som tre 10-minutters HIIT-sessioner om ugen kan gøre din krop mere effektiv til at levere ilt til dine muskler samt forbedre dit metaboliske helbred.
Ulemper ved HIIT Training
HIIT -træning har sine ulemper, og er ikke for alle.
Kan være ubehageligt
Selvom du kan ændre træningen, så den passer til dit fitnessniveau, tanken er at komme så langt ud af din komfortzone som du kan. Så disse træninger er hårde.
Ikke for begyndere
Hvis du kommer fra en helt stillesiddende livsstil eller vender tilbage til træning efter en skade, HIIT er sandsynligvis ikke, hvor du vil starte. Du bør have et grundlæggende fundament for konditionstræning, før du prøver HIIT. Hvis du er ved godt helbred og aktiv, du kan om nødvendigt ændre.
Risiko for skader
Højintensitetsøvelser som sprints, plyometrics, og spring medfører risiko for skader, hvis din krop ikke er forberedt på den slags bevægelser.
Risiko for udbrændthed eller overtræning
For meget HIIT kan føre til udbrændthed, en øget risiko for at falde ud af træning. Eksperter anbefaler at begrænse HIIT -træning til en til to om ugen for at undgå overtræning.
Prøve HIIT -træning
HIIT -træning kan konfigureres på forskellige måder. For eksempel, Tabata -træning involverer at arbejde meget hårdt i 20 sekunder med kun 10 sekunders restitutionstid. Du gentager det i alt kun fire minutter, som i denne cardio Tabata -træning.
Du kan også træne med et længere arbejdsinterval, såsom højintensitetsarbejde i 40 sekunder og restitution i 20 sekunder, som i denne 40-20 intervaller med høj intensitet. Jo kortere restitutionstider, jo sværere træningen er, da du aldrig er helt klar til det næste sæt.
Den følgende træning involverer en række forskellige højintensiteter, cardio -øvelser med stor effekt (modificer springbevægelsen til lav effekt, hvis du har brug for det) og et 1:1 forhold mellem arbejde og hvile. Det betyder, at arbejdssæt og hvilesæt har samme varighed. Hvile er aktiv (marcherer på plads, for eksempel). Tanken er at blive ved, selvom du bliver træt. Imidlertid, hvis du føler dig svimmel eller har lyst til ikke at få vejret tage længere pauser.
Grundlæggende om konditionstræning i stabil tilstand
Steady-state eller moderat intensitet cardio er, hvad mange af os er vant til. Dette indebærer at træne med en konstant hastighed og intensitetsniveau for hele træningen. Det ville være på niveau 4 til 5 på den opfattede anstrengelsesskala. Ideen er at arbejde på et niveau, hvor du kan tale med måske bare lidt vanskeligheder.
Fordele og ulemper ved uddannelse i stabil tilstand Fordele
Mindre stress på det kardiorespiratoriske system
Øget udholdenhed
Forbedret sundhed
Hurtigere restitution
Forbedret evne til at bruge fedt til brændstof
Øger langsomt ryk muskelfibre
Kan være sjovere
Tidskrævende
Risiko for overdreven brug
Kan være kedeligt
Kan forårsage vægttab plateauer
Fordele ved Steady-State Training
Steady-state træning har også masser af fordele for din krop.
Mindre stress på det kardiorespiratoriske system
Fordi du arbejder med en lavere intensitet, du kan forbedre din udholdenhed uden at lægge så meget stress på hjertet og kroppen som øvelse med højere intensitet.
Øget udholdenhed
Længere, langsommere træning hjælper med at opbygge udholdenhed i både dit hjerte og dine muskler.
Forbedret sundhed
Ligesom HIIT, steady-state cardio gør dit hjerte mere effektivt, hurtigere at få ilt til musklerne. Steady-state cardio sænker også blodtrykket, Reducerer stress og angst og sammen med en sund kost, kan hjælpe dig med at tabe sig.
Hurtigere genopretning
Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og din krop, du restituerer hurtigere og kan normalt træne den næste dag uden problemer.
Forbedret evne til at bruge fedt
Når du arbejder med en lavere intensitet, fedt er din primære brændstofkilde. Ved at blive på det niveau kan du gemme glykogenlagre til træninger med højere intensitet. Det betyder ikke nødvendigvis, at du forbrænder mere fedt, bare at din krop er bedre til at bruge fedt til brændstof.
Øger langsomt ryk muskelfibre
Langsomme ryk i muskelfibre er mere effektive til at bruge ilt til at generere energi, så du kan gå i en længere periode. Dette forbedrer dit aerobe stofskifte, hvilket er, i det væsentlige, hvordan din krop skaber energi.
Mere underholdende
En del af grunden til, at vi holder fast i motion er, at på et eller andet niveau, vi kan lide det, eller i det mindste kan vi tåle det. Det er meget mere behageligt at arbejde på et lavere intensitetsniveau end det er højere intensitet. Nogle motionister kan endda stoppe efter for meget intens træning, bare fordi det er så ubehageligt.
Ulemper ved steady-state uddannelse
Naturligt, der er også ulemper ved steady-state træning.
Tidskrævende
hvis du prøver at tabe dig, du skal træne i længere tid, hvis du vil forbrænde nok kalorier.
Risiko for overforbrugsskader
At gøre de samme bevægelser igen og igen kan føre til gentagne belastningsskader, medmindre du laver masser af cross-training.
Kedelig
Ikke alle er afskåret længe, langsom træning, især hvis vejret er dårligt, og du skal stå på et løbebånd, stationær cykel, eller anden kardiomaskine. Den slags træning kan føles kedelig og kedelig, hvis du gør det hele tiden.
Vægttab plateauer
Hvis du kun foretager konditionstræning i steady-state uden at ændre tingene, kan det føre til et plateau. Du skal udfordre din krop med nye og forskellige aktiviteter, så den hele tiden kan ændre sig og blive stærkere.
Skal du lave HIIT eller Steady State?
Med alt det i tankerne, hvilken er den rigtige for dig? Svaret afhænger virkelig af dit fitnessniveau og dine mål mere end noget andet. Og husk på, at eksperter ikke anbefaler at gøre HIIT mere end to til tre gange om ugen.
Prøv HIIT Hvis ...
Hold dig til steady-state, hvis ...
Opbyg op til HIIT -træning
Begyndere kan opbygge udholdenhed og udholdenhed til HIIT -træning ved at starte med aerob intervaltræning. Det indebærer at ændre din intensitet lige nok til at skubbe dig ud af din komfortzone, men ikke så langt ude, at du er elendig eller forpustet. Denne begynderinterval -træning er et godt sted at starte.
Når du øver dig, du kan begynde at øge intensiteten af dine intervaller fra uge til uge. Den anden nøgle til at arbejde op til HIIT er konsistens. Regelmæssig konditionstræning er, hvordan du opbygger fundamentet, der giver dig mulighed for at arbejde hårdere og få mere ud af din træning.
Bland begge træninger
I en perfekt verden, din træningsrutine ville indeholde en blanding af både steady-state og HIIT. Det kan se sådan ud:
Dag 1: 30 minutters sprintinterval træning
Dag 2: 40 minutters konditionstræning
Dag 3: Hvile eller let aktivitet
Dag 4: 25 minutters Tabata cardio-udfordring
Dag 5: 30 eller flere minutter med moderat cardio, som at gå, løbe, cykling, etc.
Dag 6: Hvile eller let aktivitet
Dag 7: 30 minutters aerob cardio eller hvile
