Også kendt som :Curl-up eller roll-up
Mål :Mavemuskler
Udstyr påkrævet :Ingen, men en yogamåtte eller ab måtte kan hjælpe
Niveau: Mellemliggende
Ah, sit-up. Nogle fitness -professionelle sværger til det, og andre håner det. Denne kontroversielle ab -øvelse er typisk et af de første træk, som folk prøver i gymnastiksalen - hvor svært kan sidde op være?
På trods af den tilsyneladende enkle sit-up, denne øvelse kræver faktisk meget mere teknisk dygtighed, end de fleste mennesker er klar over (eller har lyst til at lægge i den). At lave sit-ups korrekt kan øge styrken i din kerne og fleksibilitet i rygsøjlen, samt forbedre ab definition. Gør sit-ups forkert, imidlertid, vil ikke bringe fordelene og kan føre til skade.
Hvis du vil integrere sit-ups i din træningsrutine, gode nyheder:Du kan placere sit-ups hvor som helst i dit regime. Du kan endda gøre dem hver dag, hvis du øver dig i god form og ikke overdriver antallet af repræsentanter, selvom de fleste fitnessfolk anbefaler at begrænse ab -træning til to til fire gange om ugen.
I denne artikel, du lærer præcis, hvordan man laver sit-ups med perfekt form, og hvordan man inkorporerer dem for de bedste resultater.
5 fakta du bør vide om at arbejde med din absFordele
Sit-ups kan gavne din kondition på store måder, når de udføres korrekt. Under, lære om et par af de største fordele ved sit-ups.
Kernestyrke
Den åbenlyse og primære fordel ved sit-ups er øget kernestyrke. Sit-ups arbejder alle dine mavemuskler, men hovedsageligt rectus abdominis, hvilket er det lange, segmenteret muskel, der udgør den eftertragtede "six-pack." Sit-ups virker også din tværgående abdominis, såvel som interne og eksterne skråninger, gør dem til en velafrundet kerneøvelse.
Kernestabilitet og kontrol
Udover at opbygge styrke i din kerne, sit-ups kan hjælpe dig med at forbedre stabilitet og kontrol i din kerne. Kernestabilitet er vigtig for hverdagens aktiviteter og for at forebygge smerter, når du bliver ældre. For eksempel, når du har en stabil kerne, du vil være mere parat til at fange dig selv, hvis du snubler og begynder at falde. Plus, at have kernestabilitet og kontrol betyder, at du kan opfylde dine daglige forpligtelser, såsom at lægge dagligvarer væk og omarrangere møbler, med lethed.
Spinal fleksibilitet
At lave sit-ups korrekt indebærer at flytte hver hvirvel i rygsøjlen. Mennesker med begrænset mobilitet kan først have svært ved at sidde i ryggen, fordi de muligvis ikke er i stand til at bøje og forlænge rygsøjlen på den måde, der kræves til sit-ups. Med tid og øvelse, imidlertid, sit-ups kan forbedre rygmarvs fleksibilitet og mobilitet, hvilket fører til alle mulige sekundære fordele, herunder reduceret rygsmerter.
Hoftebøjningsstyrke
Dine hoftebøjere omfatter alle de muskler, der er ansvarlige for at bøje dine hofter og løfte dine ben fra hofterne. Disse muskler giver dig mulighed for at udføre de mest basale af menneskelige bevægelser - gå. Dine hoftebøjere omfatter iliacus, iliopsoas, og rectus femoris. Sit-ups styrker disse muskler ud over dine mavemuskler.
Undgå rygsmerter
Da sit-ups kan hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne, de kan hjælpe med at reducere eller forhindre rygsmerter. Undersøgelser viser, at det at have en stærk kerne er en vigtig komponent for at holde din ryg og rygsøjlen sund. En svag kerne kan ikke understøtte din rygsøjle, og en rygsøjle, der ikke understøttes, kan føre til dårlig kropsholdning og muskelsmerter over tid. Nogle undersøgelser tyder på, at kernestabiliseringsevner kan være endnu vigtigere end kernestyrke, og sit-ups markerer dette felt, også.
Ab Definition
Six-pack abs ses som kendetegnende for fitness (selvom det ikke nødvendigvis er sandt). Selvom din evne til at udvikle en six-pack stort set er påvirket af genetik, du kan helt sikkert arbejde dig derhen. Fordi sit-ups arbejder rectus abdominis så intenst, udfører sit-ups ofte (og korrekt) kan øge størrelsen på "six-pack musklerne" og forbedre definitionen.
Hvorfor skal du stræbe efter stærk og ikke bare flad absTrin-for-trin instruktioner
Inden du dykker lige ned i sit-ups, du vil måske investere i en kvalitets yogamåtte eller en ab-mat for at tilføje komfort og beskytte dit haleben.
Gør sit-ups på hårde overflader, såsom trægulve, flise, eller gulvmåtte gulve kan forårsage blå mærker på halebenet og ubehag i lænden. Gør sit-ups på blødere overflader, såsom plys tæppe, kan give mere komfort og forhindre blå mærker, men kan forårsage børstebrænding på lænden.
Når du har fået et behageligt setup, følg disse trin for at udføre korrekte sit-ups.
Almindelige fejl
Som du kan se fra ovenstående instruktioner, sit-ups er en temmelig teknisk øvelse. De kræver stor kropsbevidsthed og muskelkontrol, hvilket efterlader meget plads til fejl i begynder- og mellemøvelser. Næste gang du laver sit-ups, husk disse almindelige fejl.
Kran halsen
Det er almindeligt, at folk indtager en "fremadgående hoved" -holdning, mens de laver sit-ups. Denne fejl er kendetegnet ved at kranere nakken fremad og afrunde skuldrene. At kranere din nakke under sit-ups kan forårsage smerter og smerter, og i værste fald kan føre til en muskelbelastning i nakken eller øvre del af ryggen.
Thudding på gulvet
Begyndere kan uforvarende dunke, når de sænker sig under sit-ups. Dette sker, når du ikke kan styre sænkningsfasen, enten fordi din kerne er for svag eller for træt. Din lænd (nederste) rygsøjle kommer slet ikke i kontakt med gulvet, så din øvre del af ryggen vil tage hele virkningen. Thudding gør ikke kun ondt på grund af påvirkningen, men at holde din lændehvirvelsøjle for buet gennem dine sit-ups kan forårsage smerter i lænden.
Bruger for meget hoftefleksor
Når du udfører sit-ups, de primære movers er dine mavemuskler og dine hoftebøjere. Mennesker, der har stramme hoftebøjere til at begynde med, kan utilsigtet bruge disse hoftemuskler (i stedet for deres mavemuskler) til at trække deres torso oprejst. Målet er at rekruttere flere mavemuskler og færre hoftebøjningsmuskler for at styrke kernen.
Ændringer og variationer
Hvis regelmæssige sit-ups er for hårde (eller for lette), kan du prøve en af disse sit-up-variationer, der passer til dit fitnessniveau.
Knas
Mange mennesker ser crunches som en lettere version af sit-ups. At lave crunches, indtage den samme position som du ville gøre for sit-ups, men krøl kun dine skuldre og øvre ryg op fra gulvet.
Cykel Crunches
Denne variation af crunches retter sig mod dine skråninger, musklerne på siderne af din torso. Start som om du lavede crunches, men mens du krøller op, peg din venstre skulder mod dit højre knæ. På din næste rep. peg din højre skulder mod dit venstre knæ.
Tuck-ups
For at lave en tuck-up, lig med forsiden opad på gulvet med dine ben forlænget foran dig og dine arme ved dine sider. Brug dine hoftebøjningsmuskler og muskler til samtidig at trække dine knæ ind i brystet og skræl din torso fra jorden.
V-ups
V-up eller v-sit er en avanceret øvelse, der bygger på tuck-up. Til denne ab -øvelse, begynde som om du laver en tuck-up, men hold dine ben lige hele tiden. Du skulle ende i en “V” position, balancering på halebenet.
Afvis Sit-Up
For at gøre sit-ups mere udfordrende, udføre dem på en nedgangsbænk. Tyngdekraftens træk gør det sværere at krølle din torso op. Brug en faldbænk med en seler, så du kan vikle dine ben eller kroge dine fødder for at forblive stabile.
Overhead Sit-Ups
At holde en vægt over hovedet gør også sit-ups mere udfordrende. Sørg for at holde dine albuer og skuldre helt udstrakt under hele bevægelsen. Vælg en vægt, du let kan holde med begge hænder, såsom en lille kettlebell.
Sit-Up med lige ben
Når du bygger en stærkere kerne, prøv lige-ben-sit-ups-udfør en sit-up, som du normalt ville, men i stedet for at bøje knæene, stikke dine ben lige ud foran dig. Denne sit-up variation kræver, at du reducerer afhængigheden af dine hoftebøjere og rekrutterer flere af dine mavemuskelfibre, i sidste ende øget kernestyrke.
Sikkerhed og forholdsregler
Når du prøver en ny øvelse, du bør primært fokusere på at perfektionere teknikken. Du kan forbedre dine sit-ups og undgå skader ved at huske disse forholdsregler.
Start langsomt
Hvis du aldrig har foretaget sit-ups før, tag dem langsomt. Fremhæv krøllebevægelsen og fokuser på at flytte en ryghvirvel ad gangen. Dette vil lære dig, hvordan du korrekt udfører sit-ups og holder din ryg sikker.
Overdriv det ikke
At prøve en ny bevægelse kan føles spændende. Imidlertid, pas på at undgå at gøre dig for øm. Hvis du vil lave sit-ups flere gange om ugen, beholde dine reps og sæt på moderate tal for at undgå overforbrugsskader, såsom muskelbelastninger.
Brug en flad overflade
Undgå at ligge på ujævne eller skrå overflader under sit-ups. Når du bliver mere avanceret, du ønsker måske at gøre sit-ups mere udfordrende ved at bruge en nedadgående bænk-men perfektionere standard sit-up på en flad overflade, før du forsøger avancerede variationer.
Skrab ikke din hals
Hvis du kun tager en forholdsregel alvorligt, lad det være denne. Hold nakken i en neutral position og på linje med din rygsøjle under sit-ups for at undgå skader.
Prøve det
Klar til at tilføje sit-ups til din ab-træningsrutine? Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
