Sådan udføres TRX bjergbestigere

Også kendt som :Suspension løbende planker

Mål :Kerne, quadriceps, hoftebøjere

Udstyr påkrævet :TRX Suspension Trainer

Niveau: Mellemliggende

TRX -bjergbestigeren bruger ophængningsremme og din kropsvægt som en alternativ måde at udføre den grundlæggende bjergbestiger. I stedet for at køre planker på gulvet, du er suspenderet fra et ankerpunkt ved fødderne og udfører en løbende bevægelse i luften. Øvelsen kræver også, at du balancerer på dine hænder, mens du er suspenderet.

Suspension bjergbestigere, ligesom alle TRX øvelser, arbejde ved at udfordre din krop under ustabilitet. Dette tvinger dig til konstant at engagere din kerne til at udføre hver øvelse. Det hjælper også med at forbedre din balance og generelle styrke.

Fordi du er suspenderet under øvelsen, det tager den traditionelle bjergbestiger til et helt nyt niveau. Balancekomponenten udfordrer flere muskelgrupper, især din kerne under bevægelsen. Det siges at være en effektiv træning i hele kroppen, da næsten alle muskelgrupper skyder, mens du arbejder.

Nogle af de muskelgrupper, der blev udfordret under TRX -bjergbestigeren, omfatter kernen, quads, hoftebøjere, hamstrings, skuldre, og arme. Din puls stiger også som et svar på træningsintensiteten. Fordi øvelsen virker på næsten hele kroppen, det siges at være en god måde at forbedre den samlede styrke og kardiovaskulære sundhed.

TRX -ophængningsbåndene, der blev brugt under bjergbestigeren, og alle suspensionstræningsøvelser er justerbare og velegnede for nybegyndere til avancerede atleter. Det betyder, at bjergbestigeren og alle øvelser kan ændres, så de passer til dit fitnessniveau.

Du har måske overvejet at tilføje suspensionstræning til din træningsrutine for en ekstra udfordring, eller det kan have været anbefalet som en god måde at korrigere ubalance på kroppen. På den ene eller anden måde, hvis du er ny inden for denne træningsmetode, det kan være en god idé at få hjælp fra en certificeret TRX -coach eller en kvalificeret personlig træner.

Fordele

TRX bjergbestigeren giver en øget udfordring til den traditionelle bjergbestiger, der udføres på gulvet. Det kræver mere kerneengagement at balancere din krop under ustabile forhold. Næsten alle muskelgrupper er målrettet, herunder:

• Quadriceps
• Hoftebøjere
• Abdominals/Core
• Hamstrings
• Skuldermuskler
• Biceps/triceps
• Hjertemuskel

Udførelse af TRX bjergbestigere er en effektiv måde at opbygge kernestyrke og mobilitet på ifølge forskning. Den suspenderede position er målrettet mod flere muskelgrupper, mens den øgede udfordring får din puls op.

Dit tyngdepunkt er altid ude af balance under TRX bjergbestigeren, der ikke efterlader andet valg end at engagere din kerne, tilbage, hofter, og skuldre for at stabilisere bevægelsen. Dette skaber en mere dynamisk øvelse og giver dig mulighed for at arbejde hele din krop i kun en bevægelse. Denne tidsbesparende funktion til træning er blot en af ​​de mange fordele ved TRX-træning.

TRX bjergbestigere og andre ophængningsøvelser har vist sig at have mange positive fordele, og undersøgelser har vist følgende:

• Mager massegevinster
• Forbedret styrke
• Forbedret stabilitet/balance
• Øget kernestyrke
• Forbedret kardiovaskulær sundhed
• Faldet kropsfedt
• Forbedret blodtryk
• Korrigeret ubalance i kroppen
• Forbedret atletisk præstation
• Reduceret faldrisiko
• Bedre gangart (gå)
• Forbedret funktionel kondition (daglige aktiviteter)
• Praktisk og effektivt træningsalternativ
• Øget tillid til motion

Balancekomponenten i TRX bjergbestigeren og andre suspensionstræningsøvelser forbedrer i høj grad balance og neuromuskulær respons. Dette er praktisk, hvis du tager et fejltagelse fra en kantsten eller har brug for at reagere hurtigt på en faldende genstand.

Trin-for-trin instruktioner

Det fantastiske ved TRX -træning er bærbare kabler, der giver mulighed for at træne hvor som helst. Det kræver bare et område, hvor de kan fastgøres sikkert, og du er klar til at dyrke motion.

Følg disse enkle trin for at udføre TRX bjergbestigeren:

1. Fastgør kabler til et forankringspunkt over dit hoved og juster stropperne til at hænge ned omkring seks centimeter fra gulvet eller jorden.
2. Placer dine fødder i stropperne og gå ud i en fuld plankeposition.
3. Oprethold en stram kerne, lige tilbage, og hold hofter gemt under for at forhindre, at din ryg bukker.
4. Bring det højre knæ mod brystet og hold venstre ben forlænget.
5. Skift ben ved hurtigt at bringe det venstre knæ mod brystet og forlænge det højre ben.
6. Skift højre og venstre knæ til brystbevægelse for en bestemt mængde reps eller tidsinterval.

Almindelige fejl

TRX bjergbestigeren udføres under ustabile forhold, og der kræves særlig opmærksomhed for korrekt form og teknik. Følgende er almindelige fejl at undgå under denne øvelse:

Ujævn remspænding

Korrekt opsætning af ophængsrem er vigtig for denne øvelse. Forkert længde og spænding vil forlægge din krop og muligvis få stropperne til at glide under bevægelsen. Dette afhjælpes let ved at tage sig tid til at justere stropperne til den korrekte længde og sørge for, at din krop er placeret til at fjerne alt slæk fra stropperne.

Fald i hofterne

Vær opmærksom på korrekt kropsmekanik, mens du udfører TRX bjergbestigere. Hvis du bliver træt eller træt, der er en tendens til at tabe hofterne under bevægelsen. Dette kan øge din risiko for ubehag/skade i lænden. Det er vigtigt at bevare en stram kerne og lige ryg under træningen for effektiv og sikker udførelse af øvelsen.

Ændringer og variationer

TRX bjergbestigere kan udføres på forskellige måder for at imødekomme dit fitnessniveau.

Har du brug for en ændring?

Hvis du er ny inden for bjergbestigere og TRX -træning, du vil måske anvende et par ændringer som følger:

• Udfør bjergbestigere på gulvet, før du tilføjer ophængsremme. Dette giver dig mulighed for at blive fortrolig med bevægelsen, før du introducerer ustabile forhold. Når du får tillid med den grundlæggende bjergbestiger, du er snart klar til at gå videre til TRX -versionen.
• Hold en plankeposition med dine fødder i ophængningsstropperne uden at skifte knæet mod brystet. Dette vil introducere dig til de ustabile forhold fra ophængningsremme og opbygge din kernestyrke.

Er du klar til en udfordring?

TRX -træning er en progressiv træningsmetode, der er velegnet til alle fitnessniveauer. Det betyder, at du kan øge intensiteten af ​​din træning, efterhånden som du bliver stærkere. Følgende anvendte ændringer gør TRX bjergbestigere mere avancerede:

• Flyt din krop længere væk fra ankerpunktet for at skabe mere modstand under øvelsen. Du vil føle øget spænding i stropperne og skal arbejde hårdere for at trække knæene mod brystet.
• Forøg din hastighed for øget intensitet. At løbe i luften i et hurtigere tempo får dit hjerte til at pumpe hurtigere og musklerne arbejder hårdere for en overlegen træning i hele kroppen.
• Tilføj en BOSU for en endnu mere avanceret version af TRX bjergbestigeren. Dette kræver en betydelig mængde overkrop og kernestyrke for korrekt udførelse af bevægelsen. Balancering fra hoved til tå sker med BOSU'en, mens du udfører TRX -bjergbestigeren, der holder BOSU -kuppelen nede, mens du balancerer i ophængningsremme ved dine fødder.

Sikkerhed og forholdsregler

TRX bjergbestigeren udføres under ustabile forhold og kræver stor kropsbevidsthed under øvelsen. På grund af denne ustabilitet, Det er vigtigt at være opmærksom på din kropsstilling/bevægelse hele tiden.

Følgende tip hjælper dig med at udføre TRX bjergbestigere korrekt og reducerer risikoen for skader:

• Tag dig tid til korrekt at justere dine ophængsbånd omkring seks centimeter fra gulvet, og at begge stropper er lige lange.
• Bevar en stram kerne og lige ryg hele tiden under træningen for at reducere risikoen for ubehag/skade i lænden.
• Vær opmærksom på enhver sag i dine hofter eller buet ryg under øvelsen. Dette kan være en indikator på at være træt, træt, eller ikke nok kernestyrke til at udføre bevægelsen.
• Arbejd på dit fitnessniveau for denne øvelse for at øge den samlede styrke og balance, før du tilføjer mere udfordring.
• Hvis du oplever smerter eller ubehag, der ikke føles rigtigt under TRX bjergbestigeren, afslutte øvelsen.

Prøve det

Indarbejde dette træk og lignende i en af ​​disse populære træninger:

• Hvordan TRX -træning forbedrer styrke, Balance, og fleksibilitet
• Sådan gør du bjergbestigere:teknikker, Fordele, Variationer
• Sådan udføres TRX -brystpressen:Teknikker, Fordele, og variationer