Du har muligvis ikke hørt om den tværgående abdominis (TVA) muskel, men det er en ekstremt vigtig muskel, der fungerer som en stabilisator for hele lænden og kernemuskulaturen. Det er en af de vigtigste kerne stabiliserende muskler i lænden.
En svag TVA er ofte en af de mange grunde til, at folk kan opleve lændesmerter. Hvis du ønsker at lindre smerter i lænden, tilføjelse af nogle specifikke øvelser for at styrke din TVA -muskel kan være nyttig.
TVA Muskler løber dybt
TVA er det dybeste lag af mavemuskler og løber mellem ribbenene og bækkenet, vandret fra forside til bagside. Når den er aktiveret, TVA -musklerne skaber et dybt naturligt "korset" omkring de indre organer og lændehvirvelsøjlen.
Denne aktivering flader mavevæggen ud, komprimerer indvoldene (indre organer), understøtter de indre organer og hjælper med at bortvise luft under tvungen udånding. En hovedfunktion for TVA -musklerne er at stabilisere rygsøjlen under bevægelser, der involverer arme og ben.
Betydningen af styrkelse
Hvis TVA -musklerne er svage, mavevæggen begynder at bule fremad, og bækkenet kan rotere fremad og øge lordose (indad krumning) i rygsøjlen.
Dette kan resultere efter graviditet og kan også være forbundet med vægtforøgelse eller mangel på motion. En nylig undersøgelse viser, at svage TVA -muskler kan være skyld i smerter i lænden.
Sådan træner du mavemusklerneAktivering af musklerne
Der er generelt to måder at aktivere TVA musklerne til forbedret kernestabilisering.
Afstivning
Afstivning refererer til en isometrisk sammentrækning af TVA ved at trække musklerne i maven og holde dem stramt uden bevægelse. Ved afstivning, forestil dig, at du gør dig klar til et slag i din mave, eller forbereder sig på at løfte en tung genstand.
Målet er at stramme musklerne uden at suge ind, eller udvide dit underliv.
For at aktivere TVA med afstivning, du vil opretholde et isometrisk hold i denne position i 6 til 10 sekunder. Slip og gentag flere gange.
Hulning
Hulning refererer til en teknik til at aktivere TVA, der opstår, når du suger ind og komprimerer maven. For at udføre denne teknik, træk din mave sammen og træk navlen tilbage mod rygsøjlen for at gøre din mave så lille som muligt. Når du har gennemført denne bevægelse, opretholde et isometrisk hold af denne komprimerede position i 6 til 10 sekunder. Slip og gentag.
Afstivning
Afstivning har vist sig at være mere effektiv til at stabilisere lændehvirvelsøjlen end hulning. Bracing resulterer i sammentrækning af hele kernemuskelgruppen, og især TVA.
Den bedste måde at bruge afstivningsteknikken på er at trække sig sammen og holde underlivet (ikke suge i tarmen som i hul) og fortsætte med at trække vejret ind og ud.
Du kan øve afstivning, mens du sidder, gå, eller liggende. Den afstivende teknik kan også bruges under mave- og kernetræning.
Flere øvelser til TVA -muskler
Når du kan aktivere TVA -musklerne, du kan gå videre til følgende øvelser for alle mavemusklerne og kernen:
