Også kendt som: Kaptajnens stol
Mål: Hoftebøjere, maver
Nødvendigt udstyr: Parallelle stænger eller dypp/hæv maskine
Niveau: Mellemliggende
Den lodrette knæhøjning er en kerneøvelse, der lader dig tilføje variation til din ab -træning, mens du også tager den til et mere avanceret niveau. Hvis du leder efter den undvigende six-pack abs, tilføjelse af den lodrette knæhøjning kan hjælpe dig på vej. Du kan bruge den som en del af en kernetræning eller total kropstræning.
Knæhøjder udføres bedst på en dip/raise maskine, men du kan også gøre dem ophængt mellem to parallelle stænger. Maskinen, som findes i de fleste sundhedsklubber og sælges til hjemmebrug, indeholder en rygpude, der hjælper med at støtte dig og forhindre dig i at svaje under øvelsen. Det vil sandsynligvis også have puder på hver af de parallelle stænger, hvor dine albuer og underarme kan hvile i en behagelig og stabil position.
Fordele
Kernemusklerne, det lodrette knæ hæver, er dem, du viser frem:rectus abdominus. Denne muskel er ansvarlig for rygmarvsfleksion og lader dig gøre ting som at sidde op fra en liggende stilling og andre bevægelser, der involverer at trække brystet ned mod dine hofter. Det løber gennem din torso, strækker sig fra brystbenet og ned til dine hofter.
Den lodrette knæhøjning retter sig også mod dine hoftebøjere. Mens din rectus abdominus stabiliserer din kerne under øvelsen, dine hoftebøjere gør arbejdet med at bringe dine knæ op.
Den lodrette knæhævning kom på andenpladsen på listen over de bedste øvelser til rectus abdominus. En undersøgelse fra 2001 ved San Diego State University sammenlignede 13 almindelige maveøvelser for at afgøre, hvilke der virkelig styrker abs.
Øvelserne blev rangeret efter muskelstimulering - målt med EMG - i rectus abdominus, samt de indre og ydre skråninger. Kaptajnens stoløvelse var en af de få ab -øvelser på den "mest effektive" liste, der kræver træningsudstyr.
Trin-for-trin instruktioner
Placer dig selv på dip/raise maskinen, tilbage mod puden og arme, der holder din krop op ved at hvile på parallelle stænger. Der skal være håndgreb til at holde fast i enderne af parallelstængerne, og der er normalt fodstænger at træde op på for at komme i position.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå disse fejl.
Lad benene falde
Tab ikke bare dine ben, ellers mister du halvdelen af fordelen ved øvelsen. Sæt dem langsomt tilbage til startpositionen.
Brug af Momentum
Gør ikke denne øvelse hurtigt eller sving dine ben op eller ned, da det vil bruge momentum frem for muskler til at udføre øvelsen.
Forlængelse af ben
Når den er ny til denne øvelse, hold knæene bøjede. At udføre det med benene forlængede frem for bøjede knæ vil understrege hoftebøjerne mere end maven og lægge mere stress på lænden. Når dine hofter bliver stærkere, du kan holde dine knæ forlænge dine knæ til en dybere træning.
Ændringer og variationer
Du kan udføre denne øvelse på forskellige måder for at matche dit fitnessniveau.
For begyndere
Hvis du er ny inden for øvelsen, det er bedst at bruge en dip/raise maskine frem for parallelle stænger, da det vil hjælpe dig med at bevare den korrekte position og reducere svajende. Du kan muligvis kun løfte knæene delvist i starten. Sigt på at udføre øvelsen langsomt og med kontrol, uanset hvad dit bevægelsesområde er. Når du bygger styrke, vil du være i stand til at få dine lår parallelt med gulvet og til sidst mere mod brystet.
Mere intensitet
Hvis du er klar til en udfordring, du kan variere den lodrette knæhøjning, mens du øger intensiteten ved at holde en vægt mellem knæene. Start med meget lette vægte for at vænne dig til den højere belastning og til at holde og kontrollere vægten mellem dine fødder.
Du kan også øge intensiteten ved at løfte benene sideværts uden at bøje knæene. Imidlertid, dette tilføjer betydelig belastning på din ryg, så vær forsigtig, hvis du prøver dette for at undgå skader.
Sikkerhed og forholdsregler
Du skal muligvis undgå den lodrette knæhøjning, hvis du er gravid eller kommer sig efter fødslen, har rectus diastase, har for nylig opereret din mave, eller er ved at komme sig efter skader eller operationer, der involverer din ryg, nakke, arme, eller ben. I nogle tilfælde, du kan muligvis udføre flytningen med ændringer.
Spørg en træner i dit fitnesscenter eller en fysioterapeut om anbefalinger. Hvis du føler smerter, mens du udfører denne øvelse, vende tilbage til en sikker position og afslut øvelsen.
Prøve det
Indarbejde dette træk og lignende i en af disse populære træninger:
