Hvis du vil tabe mavefedt, du er bestemt ikke alene. For de fleste af os, at slippe af med det overskydende fedt er noget, vi har arbejdet for, måske i årevis, kun for at finde ud af, at det ikke er så enkelt som at lave nogle crunches eller almindelig cardio.
Der er forskellige typer mavefedt, vi skal håndtere:visceralt fedt og subkutant fedt. Visceralt fedt ligger omkring organerne og er under mavemusklerne, men det er det fedt, vi kan knibe, som de fleste af os er bekymrede for. Dette er det subkutane mavefedt, der hænger over taljen og, for nogle, ligner ofte den frygtede "muffintop".
Du har sikkert hørt, at der laves abs i køkkenet og til en vis grad, det er rigtigt. Imidlertid, motion er en afgørende komponent i enhver mavefedt -rutine, og der er tre ting, du kan begynde at gøre lige nu, som hjælper med at målrette det irriterende mavefedt:
At inkorporere alle disse tre i dit træningsprogram vil give dig den ekstra fordel, når det kommer til mavefedt, og træningen herunder har alle tre komponenter.
Her er hvad du skal vide, før du går i gang.
HIIT
HIIT træning, Per definition, er designet til at sende din puls til at stige, skubber dig ud af din komfortzone, hvor din krop skal arbejde meget hårdere for at få ilt til musklerne.
Ved at arbejde meget hårdt i korte intervaller ryster du dit stofskifte og tvinger din krop til at bruge mere energi på at finde brændstof til kroppen. Ikke kun det, du bruger endnu mere energi efter træningen til at bringe din krop tilbage til sin allerede eksisterende tilstand.
Alt dette betyder mere kalorieforbrænding generelt, men endnu bedre, HIIT -træning synes specifikt at være rettet mod mavefedt.
I en undersøgelse, udgivet i Kinesiologi , eksperter sammenlignede en gruppe kvinder, der fulgte en HIIT-protokoltræning i 12 uger med kvinder, der lavede moderat intensitetshjerte. HIIT-gruppen oplevede en større reduktion af subkutant mavefedt ved undersøgelsens afslutning.
Med HIIT -træning vil du sikre dig, at først, du træner kun denne type træning et par gange om ugen. For meget kan faktisk give bagslag, forårsager udbrændthed, overtræning, eller endda en skade.
Sekund, du bør have lidt træningserfaring, før du prøver HIIT. Hvis du ikke har prøvet intervaltræning, start med et begynderprogram og arbejd dig langsomt op til mere intense træninger.
Total bevægelse i kropsforbindelse
Traditionelle styrketræningsøvelser som biceps -krøllerne er vigtige på hver deres måde, men hvis du virkelig vil forbrænde flere kalorier og målrette mavefedt, sammensatte bevægelser er et must.
Sammensatte øvelser involverer at arbejde mere end en muskelgruppe på samme tid. For eksempel, en squat eller en squat med en presse overhead involverer mange flere muskelfibre end en af disse bevægelser alene. Dette forbrænder ikke kun flere kalorier, fordi du bruger flere muskelgrupper, det øger også din puls, som også forbrænder flere kalorier.
Jo mere muskelvæv du involverer, jo hårdere dit hjerte skal arbejde for at pumpe blod og ilt til musklerne. Det er her kalorieforbrændingen sker. Som en bonus, sammensatte øvelser forbedrer også din balance og koordination samt fleksibilitet.
Sammensatte kontra isolationsøvelser til opbygning af styrkeStyrketræning
Sammensatte bevægelser er vigtige for at øge pulsen og forbrænde kalorier, men styrketræningsøvelser har en anden effekt på kroppen. Med både HIIT -træning og sammensatte øvelser, du forbrænder flere kalorier under træningen og selvfølgelig, efter træningen, mens din krop arbejder igennem efterforbrændingen.
Styrketræning forbrænder ikke nødvendigvis så mange kalorier under din træning, men tilføjelse af magert muskelvæv har en mere langsigtet indvirkning på kroppen.
At løfte vægte hjælper dig ikke kun med at opbygge styrke i dine muskler og knogler, det kan øge dit stofskifte. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, så jo mere du har, jo flere kalorier forbrænder din krop generelt.
Og, endnu bedre, løftevægte kan faktisk hjælpe med at forhindre mere vægtøgning omkring maven, når du bliver ældre.
I en undersøgelse af Harvard School of Public Health, forskere fandt ud af, at raske mænd, der lavede mindst 20 minutters vægttræning, fik mindre vægt omkring maveområdet end mænd, der brugte samme tid på at lave konditionstræning.
Din tredobbelte trussels træning
Du har nu disse tre værktøjer i din træningsværktøjskasse, og denne træning kombinerer alle tre for at give dig den mest omfattende mavefedttræning. Gør dette 2 til 3 gange om ugen, pas på din kost, og du er på rette vej.
Til denne træning, der er 3 runder. Hver runde indeholder en 4-minutters HIIT-serie, en række sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper og traditionelle styrkebevægelser, der understreger individuelle muskelgrupper.
Tips og forholdsregler
Runde 1 - Jack It Out
Til din første runde, dine kardiointervaller vil være 40 sekunder lange efterfulgt af 20 sekunders hvile. Som titlen antyder, de træk, du vil gøre, er alle en version af jumping jacks.
Arbejd så hårdt du kan i arbejdssegmenterne, og udnyt hvileperioderne på 20 sekunder. Brug et øjeblik på at få vejret, før du går videre til del 2.
Del 1:40/20 HIIT Cardio Tid Dyrke motion RPE 5 min Opvarmning i et moderat tempo4-540 sek Sprællemænd /Hvil 20 sekunder 7-940 sek Jumping Jacks With a Lat Band Pull/ Hvil 20 sekunder - Hold et modstandsbånd i begge hænder over hovedet, og spring fødderne ud i en springkraft, mens du trækker armene op og trækker albuerne ned. Spring tilbage, løft armene, og gentag. 7-940 sek Plyo Jacks /Hvil 20 sekunder - Spring fødderne ud og land i en dyb squat, cirkler rundt om armene. Spring fødderne tilbage i en dyb squat med springende jackarme. 7-940 sek Luftstik /Hvil 20 sekunder - Med fødderne sammen, squat, og spring derefter i luften, tage fødderne ud og cirkulere armene som i en springkraft. Land i en squat og gentag.7-9
Del 2:Total Body Strength Combo - skuldre og ryg
For den anden del, du vil fokusere på kombinationsbevægelser med vægt på skuldre og ryg, efterfulgt af mere målrettede øvelser for disse muskelgrupper. Gå så tungt som muligt til styrkeøvelserne, hvile kort og gå videre til næste runde.
Runde 2 - Alle Burpees hele tiden
For runde 2, vi blander tingene op med nogle nye intervaller og en række burpees.
Hvis disse ikke virker for dig, Du er velkommen til at erstatte andre cardio -træk. Ideen er bare at få pulsen op og arbejde så hårdt som du kan. Dine intervaller er 30/30, så et lige arbejd-til-hvile-forhold. Til sidst, du skal føle dig forpustet.
Del 1:30/30 HIIT Cardio Tid Dyrke motion RPE 30 sek Walking Burpees /Hvile 30 sekunder - Sæt dig på gulvet, gå fødderne ud i en planke. Gå fødderne tilbage og gentag. 7-930 sek Burpees /Hvil 30 sekunder - Sæt dig på gulvet, og spring fødderne tilbage i planken. Spring fødderne tilbage, stå op og spring.7-930 sek Med Ball Burpees /Hvil 30 sekunder - Hold en medicinbold og sæt dig på huk til gulvet, holde fast i medbolden, mens du hopper fødderne ud. Spring fødderne ind, stå op og kaste med bolden i luften. 7-930 sek Glidende Burpees /Hvil 30 sekunder - Med fødderne på håndklæder (til trægulve) eller papirplader eller glideskiver på gulvtæppet, hug og skub fødderne ud i en planke. Skub fødderne ind og stå op. 7-9
Del 2:Total Body Strength Combo - Biceps og Triceps
Dine styrke- og kombinationsøvelser understreger armene, biceps, og triceps. For styrken bevæger sig, tage en tung vægt op for virkelig at arbejde med armene.
Runde 3:Tag det til siden
Din kardio involverer side-til-side øvelser for at målrette musklerne i glutes, hofter, og yderlår. Du arbejder også på hastighed, stabilitet, og smidighed.
Del 1:20/10 Tabata Cardio Tid Dyrke motion RPE 20 sek Puddlejumpere /Hvile 10 sekunder- Tag et kæmpe skridt ud til højre og bring armene ud, som om du træder over en kæmpe vandpyt. Gå til den anden side og bliv ved, så hurtigt, lav og bred som du kan. 7-920 sek Side til side Jumping Lunges (Skaters) /Hvil 10 sekunder - Drej til højre, og tag højre ben tilbage i et lige benudfald, slå den venstre arm ud. Spring i luften, skifte side og skubbe til venstre, udstansning af højre arm. 7-920 sek Bland Shuffle Squat /Hvil 10 sekunder - Bland til højre i to trin og sænk ned i en squat, røre gulvet, hvis du kan. Bland igen til venstre og gentag. 7-920 sek Selvmord Kører /Hvil 10 sekunder - Kør til den modsatte ende af rummet, eller så langt du kan gå, bevæger sig så hurtigt som du kan og rører ved gulvet. Løb tilbage over rummet og, røre igen gulvet, gentages i 40 sekunder. 7-9
Del 2:Total Body Strength Combo - Bryst og ben
Din sidste styrke og sammensatte kombination fokuserer på brystet og underkroppen med forskellige bevægelser. Igen, Prøv at løfte så tungt du kan for styrkebevægelserne og hvile, hvis du har brug for det mellem øvelserne.
Oversigt over træning
For at opsummere det, din træning vil se sådan ud:
Runde et:Jack It Out
Runde 2:Alle Burpees hele tiden
Runde tre:Tag det til siden
Total træningstid:Cirka 35 minutter
Afslut din træning med en strækning.
